Stretches עבור Abdominals התחתון

בחיפוש אחר השגת שרירי הבטן הגדולים, אנשים שוכחים לעתים קרובות מתיחה. לאחר אימון הבטן הארדקור, שרירי הבטן יכולים להיות הידוק וכואב. בהתאם התרגילים שעשית, ABS התחתון שלך עשוי להיות עייף יותר ABS העליון. בכל מקום שבו אתה מרגיש אי נוחות, אתה יכול להקל את זה עם כמה שלאחר הבטן מותח אימונים. מתיחה יעזור לך להתאושש מהר יותר ולמנוע פגיעה, כך שתוכל לשמור להכות את שגרת ab שלך יום אחרי יום.

וידאו של היום

קרא עוד: 10 היעילה ביותר אב Workouts

Cobra Pose

שום דבר לא מרגיש די טוב אחרי אימון ab קשה מאשר תנוחת קוברה. תנוחת יוגה זו מותחת את כל הגוף הקדמי.

שלב 1

שכב על הבטן שלך על מחצלת התרגיל. מניחים את כפות הידיים על המזרן ליד הצלעות העליונות, עם קצות האצבעות מתחת לכתפיים.

שלב 2

שמירה על המרפקים תחוב לתוך הצדדים שלך, לחץ באמצעות כפות הידיים כדי להרים את הגוף העליון את המחצלת. שמור על הרגליים שלך ישר ומותח מאחוריך.

שלב 3

הרם עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירי הבטן התחתונים שלך, להחזיק את התנוחה במשך 5 עד 10 נשימות, ואז לשחרר.

->

למתוח את כל הגוף הקדמי שלך עם תנוחת קוברה. צילום: fizkes / iStock / Getty Images

קבל עמוק יותר לתוך שרירי הבטן התחתונים בכל צד ואת flexors הירך - את השרירים על החלק העליון של הירכיים הקדמיות שלך - על ידי מתפתל בעדינות לשני הצדדים בחלק העליון של למתוח את מחזיק כמה שניות.

אזהרות

• אם אתה מרגיש כאב בגב התחתון שלך, לא להמשיך. במקום זאת, נסה למתוח אחרת כי לא לפגוע בגב שלך.

יציבות כדור למתוח

לתפוס כדור יציבות ולתת כוח הכבידה לעשות את כל העבודה כדי להקל על שרירי ab עייפים.

שלב 1

שב על כדור יציבות גדול עם הרגליים שטוח על הרצפה.

שלב 2

ללכת הרגליים שלך החוצה לגלגל את הכדור מתחת לגב שלך, כך שאתה שוכב על הכדור.

שלב 3

לפתוח את הזרועות החוצה בצד ולאפשר לגוף שלך באופן רפוי על הכדור. הישאר כאן חמש עד עשר נשימות עמוקות, ארוכות.

עומד מתיחה בטן

אם אתה קצר בזמן לאחר אמון שלך, אתה יכול לעשות את זה למתוח ללא ציוד.

שלב 1

לעמוד זקוף עם הרגליים ביחד או בנפרד, אבל במקביל. הרם את זרועותיך מעל הראש עם כפות הידיים שלך נוגעות או פונות זו כלפי זו.

שלב 2

תקע את עצם הזנב שלך מעט, ולאחר מכן להאריך את עמוד השדרה שלך ומעלה מאחוריך כמה סנטימטרים עד שתרגיש מתיחה בבטן התחתונה שלך. שמור על הרגליים חזק חזק כדי לתמוך בגב שלך.

שלב 3

החזק במשך חמש נשימות.

טיפים

• אתה רק צריך להתכופף לאחור קצת למתוח את זה כדי לקבל את היתרון.כיפוף רחוק מדי עלול לגרום כאב ופציעה.

קרא עוד: כיצד למתוח על כאבי בטן