אם אתם חווים כאבי גב תחתון וכאבי ירך, רוב הסיכויים שהם קשורים. במקרים מסוימים, כאבי הירך הם ביטוי של בעיה כרונית בגב, בדיוק כמו כאב גב תחתון עשוי להיות תוצאה של hamstrings הדוק, שרירי הבטן חלש או הירכיים גמיש. מתיחת הגב והירכיים יכולה לעזור לך להגדיל בעדינות את הגמישות ואת טווח התנועה כדי להפחית - או אולי לחסל - אי נוחות. לפני תחילת שגרת מתיחה, לשאול את הרופא שלך להמליץ על מתיחות הטוב ביותר עבור הגב התחתון שלך כאבים בירך.
->וידאו של היום
תנוחת הילד
תנוחת הילד היא תנוחת יוגה קלאסית שתנוח את הגב העליון, האמצעי והגב התחתון שלך, כמו גם את החלקיקים שלך, שהם חלק שלך היפ מורכב. כרע על הרצפה עם הצדדים של הרגליים לחוצים יחד הברכיים שלך מופרדים ברוחב הירך זה מזה. לשבת על העקבים שלך לקפל קדימה, מנוחה הגוף שלך על הירכיים שלך. מניחים את המצח על הרצפה, מתארכים דרך הצוואר. הרפי את הידיים לצד הגוף, כפות הידיים כלפי מעלה. שחרר את הכתפיים לעבר הרצפה, מתרחב דרך הגב העליון. החזק את המתוח במשך 30 שניות לפחות.
->אגני האגן
האגן telts למתוח את שרירי הגב התחתון. אתה יכול לבצע אותם במספר תפקידים, כולל שוכב על הרצפה, עומד או יושב על הקיר, על ארבע, או על כדור יציבות. כדי לבצע טלטלות אגן במצב שכיבה, שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה. התחל עם עמוד שדרה נייטרלי - רק היד שלך צריכה להתאים בין הרצפה לקשת הגב התחתון. לערב את שרירי הבטן. להטות את האגן לכיוון פלג גוף עליון כדי לשטח את עמוד השדרה המותני שלך על הרצפה, שמירה על השרירים gluteal שלך רגוע. החזק אותו למשך 30 שניות.
מתיחת הירך היפ
לאחר flexors ירך חזק היא בעיה נפוצה עבור אלה נדרש לשבת הרבה. מכופף ירך חזק יכול לתרום כאבי גב על ידי הצבת לחץ מופרז על הגב התחתון. כדי למתוח אותם, לכרוע על מגבת מקופלת. הנח את רגל ימין על הרצפה לפניך, כך שהירך שלך מקבילה לרצפה והברך שלך מכופפת 90 מעלות. שים את יד ימין על הירך שלך כדי לאזן. מניחים את יד שמאל על המותן שלך. לערב את שרירי הבטן שלך ולהעביר את המשקל שלך קדימה לתוך רגל ימין שלך עד שאתה מרגיש מתיחה המשתרעת מלפנים הירך השמאלית שלך לתוך הירך שלך. החזק אותו למשך 30 שניות לפני סיבוב הצדדים.
Piriformis Stretch
שריר הפיריפורמיס שלך מחבר את האזור התחתון של עמוד השדרה שלך לראש עצם הירך, ומסייע לסיבוב חיצוני של מפרק הירך. מתיחה זה יכול לעזור להקל על כאבים בגב התחתון.שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה. לערב את שרירי הבטן. לחצות את הקרסול השמאלי מעל הברך הימנית, ולאחר מכן להרים את רגל ימין מן הרצפה עד הירך שלך אנכי עגל שלך הוא אופקי. שלב את האצבעות מאחורי הירך הימנית כדי להחזיק אותו במקום או לצייר אותו קרוב יותר, להעמיק את המתיחה. החזק אותו למשך 30 שניות והחלף צדדים.
