שריר טרס גדול מייחד את החלק הקדמי של הזרוע העליונה, חוצה מתחת לכתף שלך reattaches לחלק התחתון, בתוך סקפולה בגב העליון. השריר מקדם adduct הכתף, הרחבה סיבוב פנימי טווחי תנועה. מתיחה עבור עיקרי כרוך לעקוף את טווחי ההפך של תנועה - חטיף הכתף, כיפוף וסיבוב חיצוני.
->וידאו של היום
סיבוב חיצוני
תרגיל זה מאריך ומתח את הטרים העיקריים באמצעות סיבוב חיצוני, טווח תנועה מנוצל על ידי ספורטאים המבצעים תנועות זרוע תקורה לעתים קרובות. שכב על גבך על ספסל שטוח כשזרועך השמאלית מורחבת לצדדים, הרחק מהכתף, והמרפק מכווץ ל -90 מעלות, כך שאמתך מכוונת את הרגליים. יש שותף לאבטח את המרפק ביד אחת ודחוף את היד שלך כלפי מטה עם השני עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה. יש לה להחזיק את המיקום הזה במשך 10 עד 30 שניות, ולאחר מכן לעבור את הידיים.
->תקרה כתף תקורה
תרגיל זה משתרע על פני עיקול הכתפיים, תוך היפוך של הרחבה. לעמוד בתוך מסגרת הדלת ולהגיע שתי הידיים מעל, הנחת הידיים שלך רוחב הכתף בנפרד על הקיר בדיוק מעל המסגרת. רכן קדימה מעט, מניע את ראשך ואת פלג הגוף העליון לפני הידיים, עד שאתה מרגיש מתיחה קלה. החזק במשך חמש נשימות עמוקות, מעמיק את המתיחה מעט עם כל נשיפה.
כיפוף צדדי
למרות כיפוף הצד מכוון את שרירי הלסיסימוס dorsi על צדי הגב, הם גם למתוח את השרירים הגדולים ושאר השרירים המסייעים עם הכתף adduction - מושך את הידיים לכיוון מרכז הגוף שלך. לעמוד זקוף להפיץ את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך. סובב את רגל שמאל שלך החוצה 90 מעלות, הצבעה בהונות שלך הצדה. להאריך את היד הימנית שלך מעל הראש שלך, ואז להישען שמאלה, הנחת יד שמאל על הברך. עצור כאשר אתה מרגיש מתח דרך הצד הימני של הגוף שלך, ואז להחזיק במשך 15 עד 30 שניות. חזור על המתיחה בכיוון ההפוך. שמור על החזה והירכיים מכוונות קדימה בזמן ביצוע התרגיל.
Overhead Reach
Pavel Tsatsouline, מחבר הספר "Relax In Stretch", ממליץ על תרגיל זה כדי למתוח את השרירים המרחיבים את הכתפיים, כולל הטרס הגדולות. לכרוע 3 עד 5 מטרים מן הכיסא. התכופפו קדימה למותניים והניחו את ידיכם על מושב הכיסא, ברוחב הכתפיים. להזיז את הראש כלפי מטה, בין הידיים, עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה. החזק במשך חמש נשימות עמוקות, לחץ כלפי מטה עם הידיים עם כל שאיפה, ואז משחרר את הלחץ ומוריד את הגוף שלך רחוק יותר עם כל נשיפה.יש לך שותף שותף על החלק האחורי של הגב במהלך כל exhalation אם יש לך בעיה להרגיש את המתיחה.
