כמה השרירים הם התעלמו בקלות עם תוכניות מתיחה. הטיביאליס הקדמי הוא אחד מהם. שריר זה ממוקם בחלק הקדמי של הרגל התחתונה, ליד עצם השוק. אם אתה רץ, ספורטאי סיבולת או אם אי פעם היה מאובחן עם "shlin splints," ייתכן שיש לך מתיחות tiberial הקדמי שלך.
וידאו של יום
מתיחת שריר זה יכול לסייע במניעת כאבי הרגל התחתונה ולהפחית אותו אם אתה כבר סובל. השרירים הקדמיים של הטיביאליס מרימים את בהונותיך מעל הקרקע - תנועה חשובה לטפס במדרגות וללכת במעלה הגבעה. השרירים האלה גם לשחק תפקיד חשוב בשמירה על האיזון שלך. כמו בכל מתיחות, לא למתוח עד כאב. זה יכול לגרום נזק לשרירים שלך.
קרא עוד: ריצה וכאב בשרירים הקדמיים של טיביאליס
Ankle ABC
העברת הקרסול לכיוונים מרובים היא דרך אחת בעדינות למתוח את tibialis הקדמי שלך.
שלב 1
לשבת בנוחות עם הרגליים לא נתמך. הסר את הגרביים והנעליים.
שלב 2
לאט לאט לצייר את האלפבית באוויר, המוביל עם הבוהן שלך. לנוע ככל האפשר לכל כיוון. אל תתנו לברך לנוע - כל תנועה צריכה לבוא מהקרסול.
שלב 3
בכל פעם שהכף שלך מופנית כלפי מטה, אתה צריך להרגיש מתיחה או משיכת תחושה לאורך החלק הקדמי של השוק שלך. זוהי התנועה אשר משתרע tibialis הקדמי שלך. חזור על האלפבית שלוש פעמים על כל רגל.
מתיחה מתיחה
השרירים הקדמיים tibialis יכול להיות מתוח על ידי כריעה על אחת או שתי הרגליים בעת ובעונה אחת.
שלב 1
רכון על משטח מוצק אך מרופד. הצבע את בהונות כך צמרות הרגליים נחות על הקרקע.
שלב 2
לאט לאט לשבת על העקבים שלך עד שאתה מרגיש חזק למתוח לאורך החלק הקדמי של השוקיים שלך. החזק עמדה זו למשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן הרפה. חזור שלוש פעמים.
מתיחת מדרגות
השרירים הקדמיים של הטיביאליס יכולים להיות מתוחים אחד אחד בכל פעם במצב עמידה. כדי לשמור על האיזון שלך, תרגול זה למתוח ליד קיר או אובייקט חסון אחרים.
שלב 1
לעמוד עם הגב לכיוון צעד, לרסן או שרפרף של גובה דומה.
שלב 2
להרים את הרגל אתה רוצה למתוח ומניחים את החלק העליון של הרגל שלך על השלב מאחוריך.
שלב 3
לאט לאט להתכופף ולהוריד את משקל הגוף באמצעות הרגל אתה עומד על מנת להפעיל לחץ דרך החלק העליון של כף הרגל על המדרגה עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של השוק שלך.
שלב 4
החזק במשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן להירגע. חזור שלוש פעמים על כל רגל.
מתיחה מתמדת
למתוח עומד על הקדמי tibialis אינו דורש שום ציוד מפואר. עם זאת, היא תאתגר את האיזון שלך. בצע את זה למתוח עם שותף או ליד משטח יציב.
שלב 1
לעמוד על רגל שמאל. כדי למתוח את הזכות tibialis הקדמי, לכופף את הברך ימין ולהביא את העקב כלפי מעלה את הישבן.
שלב 2
תפוס את החלק העליון של רגל ימין עם היד הימנית שלך ולמשוך אותו קרוב יותר את הישבן. הבהונות שלך צריך להיות הצביע לעבר התקרה.
שלב 3
בעדינות למשוך את הרגל שלך עד שאתה מרגיש מתיחה לאורך החלק הקדמי של השוק הימנית שלך. החזק במשך 20 עד 30 שניות, ואז להירגע. חזור שלוש פעמים על כל רגל.
טניס כדור עיסוי
שריר הידוק יכול גם להיות הקלה על ידי עיסוי בעדינות את האזור עם אובייקט המשרד כגון כדור טניס. טכניקה זו מגבירה את זרימת הדם לאזור אשר מקטין את המתח בשריר.
שלב 1
לשבת בנוחות עם הברך כפוף או לעמוד עם הרגל שלך מונחת על משטח מוגבה מולך.
שלב 2
הרגש את השריר הקדמי שלך tibialis פועל לאורך החלק החיצוני של עצם השוק שלך. זהו אזור היעד שלך.
שלב 3
מניחים את הכדור טניס נגד השריר והחזק אותו במקום עם כף היד שלך.
שלב 4
בלחץ איתן, גלגל באיטיות את כדור הטניס למעלה ולמטה בשריר הקדמי של הטיביאליס למשך 30 עד 60 שניות. תרגיל זה עשוי להיות לא נוח, אבל לא צריך להיות כואב.
שלב 5
חזור על הצד השני.
קרא עוד: תרגילים קדמיים של Tibialis
