מתיחה עבור שרירי Gluteus צמודים

שלך gluteus maximus, מדיוס שרירים מינימוס - glutes בקיצור - הם בעצם התחת שלך. קבוצת השרירים הגדולה והחזקה ביותר בגוף שלך, glutes אחראים תנועות כגון הארכת הירך שלך מאחור כאשר אתה ספרינט או לטפס במדרגות. למתוח את glutes עם מתיחה סטטית לך להחזיק 30 עד 60 שניות כדי לשפר את הגמישות שלך, או 15 עד 30 שניות כדי לשמור על זה. חזור על כל צד פעמיים עד שלוש פעמים.

->

וידאו של יום

שכבה למתוח

זה פשוט למתוח הוא קל לביצוע וגם עוזר להירגע את הגב התחתון. שכב על הגב עם הרגליים הישרות שלך ואת הידיים על ידי הצדדים שלך. לכופף את רגל שמאל ולהחזיק מאחורי הברך. משוך בעדינות את הברך לתוך החזה. החזק בתנוחה זו את משך הזמן הרצוי לפני הרגעה ושינוי הרגליים. נסו לשמור על הראש והכתפיים על הרצפה במהלך התרגיל הזה.

>

איור ארבע למתוח

את הדמות 4 למתוח gluteus יעזור לשחרר את gluteus maximus ו gluteus minimus, הנמצא על הצד של הירך. שכב על הגב עם הרגליים שטוחות על הרצפה. חצו את הקרסול השמאלי מעל הברך הימנית. מניחים את הידיים מאחורי הירך הימנית ומשכו את הרגל הימנית אליכם. לשמור על הראש והכתפיים על הרצפה במהלך התרגיל הזה. להירגע ולנסות בעדינות למשוך את הרגל קרוב יותר לעברך. עם השלמת, לשחרר את המתיחה ולאחר מכן לשנות את הרגליים.

<->

מתיחה ראשונית סקוואט

מתיחת סקוואט ראשוני הוא מתיחה יעילה בגוף נמוך, כי הוא גם מקום מנוחה משותף במדינות רבות במזרח. לעתים קרובות מערביים מוצאים עמדה זו מאתגרת, לכן אל דאגה אם התרגיל הזה קשה בהתחלה; עם תרגול תוכל לאמץ את המיקום הרבה יותר בקלות. סקוואט למתוח הוא הטוב ביותר ביצע יחף. לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד, והחזק על ידית הדלת או מעקה לאיזון. לאט לאט להשתופף עד ירכך נחים על השוקיים שלך הכתפיים הם בין הברכיים. שמור את העקבים שטוח על הרצפה ואת הראש למעלה. החזק את משך הזמן הרצוי. כאשר אתה הופך להיות יותר בקיאים בתרגיל זה, אתה לא צריך להחזיק משהו על איזון.

תנודה של ראנר

תרגיל זה משתרע כל הגוף התחתון שלך אבל שם דגש משמעותי על glutes על הרגל המובילה שלך. קח צעד גדול קדימה לכופף את הרגליים שלך כך הברכיים האחורית שלך מוטלת על הרצפה. מניחים את הידיים על הירך הקדמית ולשמור על פלג גוף עליון שלך. החלק את הרגל האחורית לאחור כדי להגביר את המתיחה. החלף את הרגליים וחזור. קבל מתיחה עמוקה יותר על ידי הרמת הרגל הקדמית שלך. הנח את כף הרגל הקדמית על 4 עד 6 אינץ 'צעד גבוה כדי להגדיל את האפקט של למתוח את זה על glutes.