שרירי הארבע הדוקים פוגעים בשני הפעילים ביותר ובישיבה הכי גדולה של אנשים. אם אתה רץ רגיל או מאמן כוח, תגלה כי quads שלך עשוי להדק לאחר אימון גס או פציעה. עבור אלה שאינם זזים די הרבה, flexors ירך חלש glutes יכול לזרוע הרס על שני quads שלך hamstrings.
וידאו של היום
לאחר השרירים שלך מחומם כראוי, לעשות כמה מתיחה עבור אלה quads חזק, אתה תרגיש אותם להשתחרר בתוך זמן קצר.
->קרא עוד: השפעות מזיקות של קוודריפס הדוקה
סטראטי קוודריפס למתוח
זה למתוח עומד כנראה שלך מיידית ללכת כאשר אתה רוצה למתוח את quads שלך, אבל האם אתה יודע את זה ניתן לעשות בשכיבה או בצד שלך, כמו גם?
כיצד: קבל את המיקום המועדף שלך - או עומד, שוכב על הצד שלך או שוכב על הבטן שלך - ולהשתמש ביד ימין שלך כדי להגיע לאחור ולמשוך את רגל ימין לכיוון glutes שלך. אתה צריך להרגיש מתיחה טובה בחלק הקדמי של הירך, אבל לא הולכים רחוק מספיק שזה כואב. עבור למתוח עמוק, מעט למשוך את הירך לאחור. החזק למשך 20 עד 30 שניות, שחרר וחזור על הרגל השנייה.
כדי להפוך את זה למתוח דינמי, לקחת צעד קדימה לאחר שחרור הרגל שלך מן למתוח. חזור על הצד השני, כך שאתה מתמתח לנוע קדימה.
מתיחת הירך היפ
למרות מתיחה זו מתמקדת מכופפי הירך שלך, זה גם מטרות את החלק העליון של שריר הארבע שלך יסייע לשחרר את כל האזור.
כיצד: לכרוע ברך אחת על הרצפה ורגל אחת לפניך, כפוף ברך. לדחוף את הירכיים קדימה, שמירה על הגב ישר. החזק למשך כ -30 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על הצד השני.
כריתה מתיחה TA
זה נראה כמו מתיחה קלה, אבל אתה תרגיש את זה דרך כל הארבע כולו שלך.
כיצד: ברך על מחצלת עם הברך רוחב הירך שלך ואת הידיים נשענות בצד שלך. להישען לאחור, להזיז את המשקל שלך כדי להזיז את הירכיים קרוב לעקבים שלך. מניחים את הידיים מאחורי הרגליים, בעדינות תמיכה בעצמך עם קצות האצבעות. החזק למשך 30 שניות ושחרר.
קרא עוד: דרכים כדי לשחרר את השרירים הדוקים
עומד למתוח למתוח
אתה יכול לעשות את זה למתוח באופן דינמי מדי, על ידי נקיטת צעדים גדולים קדימה אחרי כל מתיחה lunge.
כיצד לבצע: לעמוד עם הרגליים ביחד ואת הידיים שלך בצד שלך. צעד קדימה עם רגל ימין, שמירה על רגל שמאל במקום. העבירו את המשקל לרגליים הקדמיות, והרגישו מתיחה ברצועות הרגל האחורית. שמור את הברך הקדמית שלך מאחורי ארגז החול של הרגל הקדמית, ולשמור על פלג גוף עליון שלך.החזק למשך 30 שניות, שחרר וחזור על הצד השני.
