מתיחות וחיזוק לפקטורליס מינור

חשוב לעשות מתיחות וחיזוק עבור שריר החזה קטין ושרירים אחרים כדי לקדם יציבה בריאה, זקוף טווח מלא של תנועה. הפקטורליס הקטן שלך הוא גיד משולש הממוקם בחלק העליון של החזה. הוא מקורו בצלעות השלישית, הרביעית והחמישית והכניס לתוך עצם השכמה. הוא מאפשר לכתף לנוע קדימה ולמטה. אם פקטורליס שלך הוא קטין וחלש, אתה יכול להיות כפוף מעל הכתפיים התנועה הכתף מוגבלת. אתה יכול לתרגל תנוחות יוגה ספציפיים כדי למתוח ולחזק את השריר הזה.

וידאו של יום

כלפי מעלה מול הכלב

כלפי מעלה פנים הכלב משתרע ומחזק את החזה שלך קטין ושאר שרירי החזה והכתף. שכב על הרצפה, בטן למטה. מניחים את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיכם ומרימים את פלג גופכם למעלה ומיישרים את זרועותיכם ועורמים את כתפיכם מעל פרקי הידיים. לחץ על החלק העליון של הרגליים למטה, לערב את שריר הארבע שלך ולנסות להרים את הברכיים מהרצפה. תביא את החזה קדימה אפילו יותר כדי להעמיק את המתיחה דרך שרירי החזה שלך. לחץ את הידיים למטה לתוך הרצפה עבור איזומטרי להחזיק מחזק את הכתפיים. הרפי את הכתפיים הרחק מהאוזניים. החזק את המיקום לשלוש עד חמש נשימות.

Pose Pose

Pose Pose יכול להיות תנוחת יוגה אינטנסיבית מאוד המשתרעת על הכתפיים ועל שרירי החזה ובונה את חוזק הגב. שכב על הבטן עם המצח או הסנטר נח על הרצפה. לכופף את הברכיים ולקחת את החלק העליון של הרגליים או הקרסוליים בידיים. שמור על הברך שלך לאורך הירך. כפי שאתה שואף, להרים את החזה שלך וללחוץ את השכמות שלך יחד. כפי שאתה לנשוף, לבעוט לתוך הידיים שלך להגביר את העיקול האחורי. שמור על הצוואר שלך ניטרלי. החזק את תנוחת חמש נשימות.

גשר Pose

גשר Pose ימתח את שרירי החזה שלך תוך בניית כוח גם בשרירי הגב והראש. שכב על הגב, לכופף את הברכיים ולהביא את העקבים קרוב לעצמות הישיבה. שאפו, הרם את הירכיים לכיוון התקרה, שילב את הידיים, לחץ על אמות הידיים כלפי מטה והחלק את הכתפיים מתחת לחזה. בלון החזה שלך כלפי התקרה. שמור את הבטן התחתונה שלך עוסקת כדי להגן על הגב התחתון. החזק במשך חמש נשימות.

אימון כוח תרגילים עם משקולות

אימון כוח תרגילים עם משקולות יכול לעזור לך לכוון את הפקטורליס שלך קטין ולבנות מסת שריר גדולה יותר. ברבל משקולת משקולת במיוחד לחזק את שרירי החזה העליון. שכב על ספסל כלפי מעלה והחזק משקולת או משקולת בכל יד. הזרועות שלך צריך להיות כפוף על 90 מעלות, עם הזרועות העליונות שלך בשורה עם הכתפיים שלך ואת אמות הצבעה ישר למעלה.בעת הנשיפה, לחץ על המשקולות כלפי מעלה ויישר את זרועותיך כך שפרקי הידיים והמרפקים יעברו בשורה עם הכתפיים. כפי שאתה שואף, להוריד את המשקולות למטה לכופף את המרפקים ואת לסחוט את השכמות שלך יחד. חזור על שמונה עד 12 חזרות ושתיים עד שלוש קבוצות לפחות פעמיים בשבוע בימים לא רצופים.