ייתכן שלא תצטרך לעשות את התפצלות באמצע לעתים קרובות בחיי היומיום שלך, אבל בעל גמישות הפנימית הירך פיצולים מגיע שימושי במהלך מספר עיסוקים, כגון אומנויות לחימה, ריקוד וטיפוס סלעים. גמישות פנימית הירך יכול גם לעשות תנועות היומיום כמו squats למטה קל יותר, שרירים גמישים, גמישים פחות נוטה פציעות מאשר שרירים נוקשים, מקוצרים המאפשרים רק טווח מוגבל של תנועה.
וידאו של היום
טכניקה
למרות שאתה עובד לקראת מטרה גמישות מסוימת - במקרה זה, פיצולים באמצע - אתה עדיין צריך לעקוב אחר הכללים הבסיסיים של מתיחה. למתוח עד כדי מתח שרירי, לא כאב, ולא להקפיץ. במקום זאת, להחזיק את המתיחה במשך 15 עד 30 שניות כפי שאתה ממשיך לנשום כרגיל. תוכנית לחזור על כל מתיחה שלוש עד חמש פעמים, תמיד להתחמם לפני מתיחה. או שאתה יכול לעבוד שגרת מתיחה שלך לתוך סוף האימון שלך כאשר השרירים שלך כבר חם.
צלעות בצד
lunges הצד הם תרגיל כוח אימון שעובד adductors הירך שלך, את שרירי הירך הפנימית, אשר גמישות, או היעדרה, משפיע ביותר על היכולת שלך לעשות פיצולים באמצע. אתה תמיד צריך לשמור על כוחך אימון ופעילות מתיחה נפרדים, כי מתיחה תחת עומס כבד עלול לגרום לפציעה. כדי להשתמש בצד lunges כמו מתיחה, לעמוד עם הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד. שלב את הרגל השמאלית ישר החוצה, עם בהונות וברך עדיין מצביע ישר או כמעט ישר קדימה, ואת שוקעת למטה ב squat על רגל שמאל. שמור על רגל ימין שלך ישר להמשיך לשקוע בעדינות למטה עד שאתה מרגיש מתיחה בירך הימנית שלך. החזק, ואז לחזור על הצד השני.
עומד Groin למתוח
כמו lunges בצד, זה מתיחה המפשעה עומד מאפשר לך למקד צד אחד של הירכיים הפנימיות שלך בכל פעם. הצב את עצמך ליד ספסל מרופד או תמיכה חזקה אחרת בין גובה הברכיים בגובה. ככל שאתה גמיש יותר, כך התמיכה צריכה להיות גבוהה יותר. גובה מתכוונן גובה הספסל לאחור יכול לשמש כתמיכה. לכופף את הברך הימנית ולהניח את הרגל הכפופה על הספסל. שמור את האגן במצב נייטרלי כפי שאתה שרוע מעט על רגל ימין שלך, עד שאתה מרגיש מתיחה בירך הפנימית של הרגל מורם. חזור על הצד השני.
מתיישב גרוין מתיחה
אחת הדרכים הטובות ביותר להשתפר בבית פיצולים באמצע היא על ידי עושה אותם שוב ושוב, עובד ברמת היכולת הנוכחית שלך. אתה יכול גם לעשות יותר דיסקרטי וקל יותר להסתגל וריאציה יושב לפעמים המכונה פרפר. שב והביא את הסוליות של שתי הרגליים יחד לפניך, הברכיים מצביעות. לחץ בעדינות על הירכיים שלך, לא את הברכיים, עד שאתה מרגיש מתיחה בשני הצדדים של המפשעה שלך.אתה יכול גם ציר מעט קדימה מן המותניים עבור מתיחה נוספת.
