כאשר המטרה שלך היא לקפוץ גבוה יותר, הדגש הוא לעתים קרובות להיות חזק יותר נפץ. מה שאתה לא יכול להבין הוא עד כמה חשוב להיות גמישים. מתיחה היא חלק חשוב של כל תוכנית אימון קפיצה, הן כדי לשפר את הביצועים ולמנוע פגיעה. עם זאת, ישנם סוגים שונים של תרגילי מתיחה כי צריך להתבצע בזמנים שונים. לדעת מה הם ומתי להשתמש בהם, ולהיות בטוח למתוח לפני ואחרי כל אימון.
וידאו של יום
מתיחה דינמית לפני קפיצה
מתיחה דינמית עשויה להיות חדשה לאנשים רגילים מסורתיים ארוכים מתוח כמו הנורמה. עם מתיחה דינמית, אתה לא מחזיק את המתיחה; אתה בהדרגה להגדיל את הגמישות ואת טווח התנועה ולחמם את השרירים שלך עם תנועות פעיל.
מתיחה דינמית משמשת לפני אימון כדי לשכלל את השרירים לפעילות ולהעביר אותם משאר הפעילות. מחקר שנערך על ידי חוקרים מהמחלקה לפיזיותרפיה באוניברסיטת וויצ'יטה סטייט מצא כי ספורטאים שביצעו דינמיקה לפני הקפיצה ביצעו ביצועים טובים יותר מאלו שביצעו מתיחות סטטית.
מכופפי היפ הם חלק השרירים החשובים ביותר למקד עם דינמי stretches לפני קופץ. אנשים רבים יש כרוני חזק כופף flexors מ יושב כל היום. כדי לקפוץ הגבוהה ביותר שלך, אתה צריך מכופפי הירך שלך מלא חוזה ולהאריך.
תנודות רגליים: לעמוד בניצב לקיר עם היד על הקיר לקבלת תמיכה. החזק את שרירי הליבה שלך ליציבות. תרים את הרגל החיצונית שלך ותתחיל להניף את הרגל קדימה ואחורה, לשמור על הרגל ישר. שמור את האגן מעט תחוב ולא לקשת את הגב. לעשות 10-20 נדנדות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
נדנדות רגל לרוחב: לעמוד מול הקיר עם היד שלך החוצה לתמיכה הנדנדה הרגל מצד לצד שלך מול הגוף. בצע 10 עד 20 נדנדות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
סקוואט: לעמוד עם הרגליים היפ מרחק זה מזה. לכופף את הברכיים והירכיים ולהוריד את התחת למטה ולמטה כאילו יושב על כיסא. שמור את פלג הגוף העליון זקוף ואת הכתפיים לאחור ומטה. ללכת נמוך ככל שתוכל בלי העקבים עולה או פלג הגוף העליון נשען קדימה. לחץ על גב כדי לעמוד. חזור על סך של 10 עד 20 חזרות.
Lunge: להיכנס למצב ריאות עם הברכיים האחורית על הרצפה ואת הברך הקדמית ואת הירך בזוויות של 90 מעלות. מניחים את הידיים על glutes ו חוזה הליבה שלך. בעדינות לדחוף את האגן קדימה תוך שמירה על פלג הגוף העליון שלך עדיין. החזק את המקש למשך 2 שניות. שחרר וחזור על סך של 10 חזרות, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
מעגלי ירך עומדים: החזק על קיר או על תמיכה יציבה אחרת.הרם רגל אחת, מעלה את הברך לזווית של 90 מעלות. פתח את הברך החוצה לצד ככל האפשר ואז להחזיר אותו בחזרה, מה שהופך תנועה מעגלית גדולה. לעשות 10-20 חזרות בצד אחד, מה שהופך את העיגולים גדול וגדול, ולאחר מכן לעבור הצדדים.
קרא עוד: אימון הטוב ביותר לקפוץ גבוה יותר
מתיחה סטטית לאחר קפיצה
מתיחה דינמית לפני האימון או התחרות היא קריטית לביצועים, אבל מתיחה לאחר מכן הוא לא פחות חשוב. לוקח זמן למתוח את השרירים הדגיש עוזר לשחרר את הלחץ. זה מוביל זמן התאוששות טוב יותר, פחות כאב, המשך שיפורים בביצועים ומניעת פציעה.
לוחם להשתרע: להיכנס למיקום lang עם הברך הימנית שלך מאחוריך על הרצפה ואת הברך השמאלית שלך ואת הירך מלפנים בזוויות של 90 מעלות. הרם את הידיים מעל הראש שלך ותופס את היד השמאלית ביד ימין. החזק את הליבה שלך ולתחב את האגן מעט. שמירה על עמדה זו, לדחוף קדימה מעט עד שאתה מרגיש מתיחה במגן הירך הימנית שלך. הארך את פלג הגוף העליון ואת הזרועות כלפי מעלה ורכן מעט ימינה. החזק למשך 60 שניות ושחרר. מחליף צדדים. חזור פעמיים או שלוש פעמים.
למתוח מרובע עומד: לעמוד מחזיק על תמיכה ביד אחת. לכופף את הרגל ההפוכה על הברך ולקחת את הקרסול ביד באותו צד. שמירה על הברכיים בשורה אחת, למשוך את רגל מורם לתוך glute. לחץ החוצה בעדינות דרך האגן. החזק למשך 60 שניות ולאחר מכן לחץ על הצדדים. בצע פעמיים או שלוש פעמים בכל צד.
מתיחה במפשעה: שב על הרצפה וכופף את שתי הברכיים. פתח את הברכיים החוצה בצד לחיצה על כפות הרגליים יחד. לתפוס את בהונות בשתי הידיים, שמירה על הגב שטוח, לאט למשוך את פלג גוף עליון כלפי הרגליים. החזק למשך 60 שניות ולאחר מכן שחרר. בצע פעמיים או שלוש פעמים.
שוכב למתוח גלוט: שכב על הגב. כפוף את הברך הימנית והנח את כף הרגל על הרצפה. לכופף את ברך שמאל ולהניח את הקרסול על החלק העליון של הירך הימנית ממש מעל הברך. פתח את הברך השמאלית החוצה לצד. הרם את רגל ימין למעלה והחוט את הידיים שלך כדי לתפוס את הגב של הירך הימנית בשתי הידיים. משוך את הרגל כלפיך והחזק במשך 60 שניות. מחליף צדדים. חזור פעמיים או שלוש פעמים.
קרא עוד: האם אתה מאבד את היכולת לקפוץ?
