פתיחת הירכיים באמצעות מתיחה נכונה נגד השפעות ניוון של אורח חיים בישיבה בילה מול המחשב, יושב בתנועה על הספה. מכופפי ירך קצרים נגרמים גם מפעילות ספורטיבית כמו רכיבה על אופניים ורצה. ללא קשר לסיבה, התרופפות הירכיים נוקשה מקל על כאבי גב תחתון, מאפשר יתרונות גדולים יותר להיות קציר מתרגילי הבטן ומשפר את היעילות הכוללת של התנועה. טווחי היפ נע בין פשוט למורכב, ויש לתרגל בהתאם לרמת הגמישות שלך. יתרונות נוספים של מותח הירך הם שיפור במחזור ברחבי האיברים החיוניים כולל מעיים, לבלב, בלוטת התריס והכבד.
וידאו של היום
מתיחת מושב ישוב
מתוך עמדה יושבת הרגליים מפושקות החוצה במבנה "Y" עם הגב של הברכיים כמו שטוח על הרצפה ככל האפשר. מניחים את שתי הידיים מאחורי הישבן שלך לדחוף קדימה, לאלץ את הירכיים רחוק ככל האפשר בנוחות. החזק את המתוח במשך 30 שניות עד דקה אחת. מתיחה צריך להיות מורגש אבל לא צריך לשרוף. להישען קדימה ככל האפשר, כדי לוודא לקחת נשימות עמוקות, אפילו. לאט לאט לכפות את הירכיים עוד יותר בנפרד כשהם פתוחים למתוח.
->ראש אל הברך למתוח
בגין יושב בסגנון הודי. ישר את הרגל הימנית תוך שמירה על עקב הרגל השמאלית תחוב לתוך החלק הפנימי של הירך הימנית. להגיע החוצה עם שתי הידיים לתפוס את החלק התחתון של רגל ימין. אם אתה עדיין לא יכול להגיע אליו, לתפוס את הקרסול. לכופף את פלג הגוף העליון שלך, להביא את הראש שלך קרוב הברך שלך ככל האפשר. החזק את המתיחה לפחות 20 ו רצוי 30 שניות, ואז לחזור עם הרגל השנייה. כל מתיחה שנערך במשך פחות מ 20 שניות אינו יעיל כמו זה לא להגדיל באופן משמעותי סיבי שריר. מתיחת היפ מתרחב צריך להתבצע לפחות שלוש פעמים בשבוע.
חצי יונה למתוח תנוחה
להתחיל בתנוחה lung עם רגל ימין כפוף מולך וברך שמאל רגל למטה למטה והצביע ישר מאחוריך. לאט לאט את הרגל הימנית שלך על פני המטוס הקדמי ואת השכבה הקדמית שלך מולך עם הצד החיצוני של הרגל שלך שטוח על הקרקע. הרגל צריכה ליצור זווית חריפה עם הברך הצביע קדימה ישר הקרסול מכווץ בזווית ישרה. לאט לאט להזיז את פלג הגוף העליון קדימה על הרגל תוך נשימות עמוקות ושוות. החזק למשך 30 שניות לפחות וחזור על הצד השני. אתה יכול להיתקל בהתנגדות משמעותית מהחגורה האגן שלך כאשר הראשון מנסה את זה למתוח. בהתחלה אתה עשוי למצוא את זה הכרחי כדי לתמוך את הישבן של רגל זווית עם בלוק יוגה או מגבת מקופלת עד שתתחיל להתרופף.
צפרדע Pose למתוח
להתחיל על הברכיים כי הם כפופים לגמרי ורגליים יחד תחת הישבן.פתח את הברכיים לתוך "V" צורה לאט ללכת את הידיים ואת פלג הגוף העליון קדימה תוך נשימות עמוקות ו באופן שווה. מתיחה זו מתפתחת בקיצוניות לפי המרחק שבו אתה ממקם את הרגליים ברגע שהירכיים נמצאות במצב "V". כריות דקות או מזרן יוגה נוסף יכול להיות נחוץ כמו המיקום יכול ללחוץ על הברכיים. אמות הידיים נחות בזווית של 90 מעלות תוך תמיכה בגוף. זה למתוח צריך להתקיים במשך 2-5 דקות, מקבל יותר ויותר בהדרגה כמו הירכיים שלך להתחיל להירגע ולפתוח. צפרדע פוזה ביעילות מרחיב flexors ירך תוך מתן הקלה מפני כאבי עיכול וסת.
תנוחות מתיחת נוספות
הצורך לפתוח את הירכיים באמצעות מתיחה מכוונת טופל דרך גישות רבות. ישנן תנוחות רבות ושונות שמשיגות תוצאות דומות. כמה מתיחות נוספות הן עין המחט, הסהר לנד, מסומנת Bound זווית פוזה, פרה תנוחת פנים, תינוק מאושר, סומו סקואט, תנוחת לטאה וכורסת מותן הירך למתוח עם רגל מורמת. הכל צריך להיות מתורגל על משטח המשרד מרופד על ידי מחצלת יוגה לאחר התעמלות קלה להתחמם.
