hamstrings הדוק הם נפוצים יותר מאשר לא בעולם של היום של ישיבה במכוניות, בשולחנות ומחשבים במשך רוב היום בכלל. Hamstrings להגמיש את הברכיים, כך כאשר אתה יושב למטה ואת הברכיים נמצאים במצב גמיש במשך זמן רב, השרירים האלה יכולים לקצר.
וידאו של היום
Moist Heat Application
למרות תרגילי מתיחה הן דרך אחת להילחם hamstrings חזק, מחקר שנערך על שחקני כדורגל באוניברסיטת טקסס באוסטין מצא כי החלת לחות לחמסטרינגס הביא יותר רווחים גמישות האמהות מאשר מתיחה סטטית. חבילת לחה הונחה על hamstrings במשך 20 דקות בכל פעם. הזמן המעורב, לעומת זאת, היה הרבה יותר גדול מאשר 90 שניות של מתיחה כי הקבוצה השנייה. אתה יכול להעתיק את הפרוטוקול על ידי גלישת חבילת לחה מחומם ל 160 מעלות בבד טרי ולהניח אותו על hamstrings שלך כפי שאתה שוכב על הבטן.
->רגל אופניים נדנדות
נדנדות רגל אופניים הם תרגיל מתיחה דינמי כדי לשחרר את שרירי ההאסטרינג הדוקים. תרגיל זה מכוונים רגל אחת בכל פעם. בצע תנודות רגל אופניים בשתי הרגליים. כדי להתחיל, לעמוד על רגל ימין שלך ולהביא את הברך השמאלית שלך עד רמת המותניים עם כפוף הברך. ואז ליישר את הרגל השמאלית ולהניף אותה לכיוון הרצפה ומאחוריך. כאשר הרגל לא יכולה ללכת כל עוד ישר ישר בלי לכופף קדימה, להגמיש את הברך כאילו כדי לבעוט את עצמך בתחת. אנשים עם קושי איזון על רגל אחת עשויים לשים את היד על הקיר או אובייקט חסון כגון סרגל בלט לעזרה.
->השתנה של מתיחת Hurdler
למתוח את השתנה של למתוח הוא תרגיל מתיחה סטטי להאריך את hamstrings. וריאציה זו על מתיחת הכיתה של המעמד שמה פחות לחץ על הברכיים. כדי לבצע את התרגיל הזה, לשבת עם רגל ימין שלך ישר רגל שמאל שלך נגד הירך הימנית הפנימית שלך עם הברך כפוף. להישען קדימה ולהגיע אל בהונות ימין. מתיחה זו עשויה להיות לא נוח עבור אנשים עם מפרקים גמישים מפרקים. הצבת כרית מתחת לברך הכפופה לתמיכה עשויה להקל על אי הנוחות. בצע את זה על שתי הרגליים.
יוגה
תנוחות היוגה הן תרופה נוספת עבור hamstrings חזק. תנוחות כגון תנוחת הבוהן הגדולה, תנוחת צוות, תנוחת תינוק מאושרת, משולש ואינטנסיבי בצד כל אלו מאריכים את המסטרינגס. המעלית הנשענת לצדדים היא תנוחה אחת כזו; זה נשמע כמו תרגיל חיזוק אבל הוא למעשה מתיחה. כדי לבצע את התרגיל הזה, לשכב על הצד שלך ואת הראש שלך למעלה עם היד שלך. הרם את הרגל העליונה לעבר התקרה ותופס את הבוהן הגדולה של הרגל הזאת כדי למשוך את הרגל לכיוון הצד של הראש. חזור על הצד השני. אם יש לך בעיה איזון בצד שלך, במקום הרגל התחתונה שלך על הקיר לתמיכה.
