פציעת ACL מתרחשת כאשר אתה קורע את הליגמנט הצלב הקדמי שלך, הממוקם בתוך מפרק הברך. פציעות ACL בדרך כלל מתרחשות עקב פעילות גופנית הדורשת התחלה מהירה ועוצר כגון כדורסל, טניס וכדורעף. התחממות מתיחה לפני האימון שלך הוא חיוני כדי למנוע פגיעה ACL. מתיחה מסייעת גם לשקם פציעה של ACL. מכון מתיחה ממליץ לך למתוח את כל קבוצות השרירים ברגל שלך כדי למנוע ולטפל פציעות ACL.
וידאו של היום
מתיחה גדילה היושב
שב על הרצפה עם הרגליים ישר קדימה לפניך, עקבים כפוף בהונות כלפי מעלה. להישען קדימה על ידי כיפוף מן מפרק הירך. החלק את הידיים על הרגליים, והניח את הידיים על השוקיים או הקרסוליים או החזקת הרגליים במידת האפשר. לשמור על הגב שלך שטוח ולנסות להביא את החזה קרוב קרוב לירכיים שלך ככל האפשר.
->קוודריפס למתוח
שכב על הצד הימני שלך עם הרגליים הישרות ונחה על גבי אחד את השני. תמוך את הראש ביד ימין. לכופף את הרגל השמאלית לאחור, להביא את הרגל לכיוון הישבן. להגיע סביב הרגל השמאלית שלך עם יד שמאל, מושך את הרגל קרוב יותר את הישבן. אל תסובב את הברך; לשמור את זה בקנה אחד עם הירך שלך. החזק את המתיחה למשך מקסימום של 30 שניות, ולאחר מכן שחרר וחזור על הרגל ההפוכה.
מתיחת עגל
לעמוד על המדרגה התחתונה של גרם המדרגות. החזק את המעקה וצעד את הרגליים מעט לאחור, כך שהעקבים שלך פשוט תלויים על קצה המדרגות. לחץ על המשקל שלך לתוך העקבים כדי להגדיל את המתיחה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר.
סטרלינג גיד הברך למתוח
שכב על הגב עם רגליים ישרות. לכופף את הברך הימנית ולמשוך את הברך לתוך החזה. הרם את הרגל שלך באוויר, מיישר את הרגל ככל האפשר ללא מאמץ או כאב. להחזיק את הרגל מאחורי הירך העליונה בשתי הידיים, בעדינות מושך את הרגל לכיוון החזה. חזור על הצד הנגדי.
קיר סקוואט
לעמוד עם הגב על הקיר. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. מניחים את הידיים על המותניים שלך לאט לכופף את הברכיים, מחליק את הגב במורד הקיר כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. עצור כאשר הברכיים שלך להגיע זווית של 90 מעלות עם הרצפה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור למצב עמידה.
