כאב בירך מעצב צבט יכול להיות זמני, או תוצאה של מצב ארוך טווח כגון Sciatica, אשר התוצאות כאשר העצבים השתן הופך לכוד בין שני שרירים או שריר ועצם. מתיחה היא דרך מועילה להאריך את השרירים, כי ניתן להפעיל לחץ על העצבים. מתיחה סדירה מציעה הקלה לטווח קצר כאבים ועשויים לסייע בפתרון מצב ארוך טווח.
וידאו של היום
Piriformis למתוח
piriformis הוא שריר קטן בגב התחתון כי מתחבר לאגן. אנשים לעיתים קרובות סובלים מכאב עצבי בירך בגלל תסמונת פיריפורמיס, אשר התוצאות כאשר שריר piriformis הדוק מציב לחץ על העצב הסיאטי.
לשבת גבוה על כיסא עם הרגליים שטוח על הרצפה. אם כאבי הירך שלך בצד ימין, קח את הקרסול הימני והנח אותו על הברך השמאלית. עצם הקרסול שלך צריכה לשכב על סף הברך. אפשר לברך ימין ליפול לצד ככל האפשר, ולאחר מכן לרכון קדימה עד שלך מרגיש מתיחה בצד ימין הירך החיצוני שלך ואת הצד הימני התחתון שלך בחזרה. החזק למשך 10 עד 20 שניות ושחרר.
->מתיחת הירך היפ
מכופפי הירך נמצאים על החלק הקדמי של הירך שמתחילים באגן. השרירים הקטנים האלה הופכים לעתים קרובות לחדים וקצרים מחוסר פעילות, וישיבה רבה מדי עלולה לגרום לעצב מכווץ.
נניח תנוחה לרגליים, עם הרגל הקדמית שלך על 3 עד 4 מטרים מול הרגל האחורית שלך ואת שתי הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. הרגל האחורית שלך צריכה להיות הרגל שבה אתה מרגיש כאב, כי זה הצד כי יקבלו הרבה מן היתרונות של מתיחה זו. מניחים את הברך האחורית על הרצפה על משטח שטיח, מחצלת תרגיל או מגבת מקופלת כדי להגן על הברך. שמור את הרגל הקדמית שלך ישירות מתחת הברך הקדמית שלך; אם יש צורך, אינץ 'את הרגל קדימה קצת. שמירה על עצמך זקוף, לדחוף קדימה, כך שאתה מרגיש מתיחה על הצד הקדמי של הירך שלך בחזרה. החזק למשך 10 עד 20 שניות ושחרר.
->מתיחת הירך החיצונית
אם שרירי הירך החיצוניים שלך מתוחים, זה יכול ללחוץ על העצבים הבסיסיים ולגרום כאב.
לעמוד זקוף ולהניח את הרגל של הצד הפגוע מאחורי הרגל השנייה. דחוף את הירך המושפעת החוצה לצד כאשר אתה נוטה לצדדים אל הצד הנגדי. קח את היד על אותו צד כמו היפ שלך מושפע מעל הראש לכיוון הצד השני כדי להעמיק את המתיחה. אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך הצד של הגוף שבו אתה מרגיש כאב. החזק למשך 10 עד 20 שניות ושחרר.
למתוח גלוטל
שרירי הגלוטל שלך, או glutes, הם שרירי הישבן שלך. גלוטס הדוק יכול ללחוץ על העצבים הבסיסיים ולגרום כאב ירך זה מרגיש הרבה כמו תסמונת פיריפורמיס.
שכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבות. לכופף את הברך בצד הגוף שבו אתה מרגיש כאב ולהעלות אותו לכיוון החזה. שלב את אצבעותיך כמה סנטימטרים מתחת לברך ולמשוך את הברך קרוב יותר לחזה שלך החוצה מעט לכיוון הכתף שלך. החזק למשך 10 עד 20 שניות ושחרר.
