שרירי השוקיים שלכם מקבלים אימון יומיומי - הם יכולים להיות צמודים מתאמן, הליכה או אפילו ישיבה מוגזמת. מתיחת gastrocnemius ואת שרירי הבלעדית לפני התרגיל עוזר עם גמישות אבל לפעמים אפילו מתיחה גורמת כאב לאורך האחורי של הרגליים התחתונות. כאשר זה קורה, אתה כנראה מתוח את שרירי השוקיים - overretretched שריר קר או נוקשה, וכתוצאה מכך דמעה חלקית או מלאה בין השריר לבין גיד אכילס. ראשית, לטפל בפציעה, ולאחר מכן לעבוד על מניעה.
וידאו של היום
עזרה ראשונה
כאשר מתיחה גורמת כאב או כאב בשרירי השוק, לטפל בה עם אורז: מנוחה, קרח, דחיסה ועלייה. אם זה פציעה חמורה, קשה מאוד, לראות רופא. אם זה אי נוחות קלה ואת הטיפול רייס עוזר, לנסות כמה מתיחות קלה מאוד כדי לשחרר כל מתיחות כמו הפציעה מתחיל לרפא. אתה עשוי לגלות כי עקב גבוה או מדרגות להחמיר את הפציעה, כדי למנוע אותם עד רגיל, ללא כאבים גמישות משוחזר, בדרך כלל בתוך כמה ימים. אם הכאב הופך להתכווצויות, התכווצויות שרירים לא רצונית שמרגישות כמו קשר בשריר וכואב באמת, כרית חימום עשויה לעזור להקל על העווית. התכווצויות יכול גם לגרום להתייבשות או מחסור באשלגן - מים, נוזל אלקטרוליטים בננות הם התרופות שלך פעם משחרר את התכווצויות.
->טוב Calf מתיחה
מתיחה דינמית היא הדרך החכמה להתחיל תרגיל עם שרירים כראוי התחמם ומוכן התכווצות ומתיחות. הליכה מהירה במשך כמה דקות ואז לעשות 10-15 חזרות של המתיחה הבאה על כל רגל. להתחיל על כל ארבע, להעלות את הירכיים עד הברכיים והמרפקים הם ישר ואתה מאוזן על כפות הידיים שלך ואת הכדורים של הרגליים. הרם רגל אחת והנח אותה קלות על הקרסול הנגדי, ולאחר מכן הנמיך את עקב הרגל התומכת קרוב ככל האפשר לקרקע. הרם את העקב התחתון וחזור. לעשות את כל חזרות בצד אחד ולאחר מכן לעבור הצדדים.
->מתיחות פשוטות
קשישים וספרינטים מקבלים הטבות gastrocnemius מקסימלית מן למתוח קיר - זה עובד על שרירים הדוקים ו underused אלה. הצב את עצמך באורך הזרוע מהקיר, עם כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. להישען לתוך הקיר כאשר אתה צעד רגל אחת קדימה, עם ברכה כפופה. שמור על רגל שטוחה אחורה על הרצפה, או התחתון את העקב ככל שאתה יכול על הרצפה - להיות עדין אבל לא רפוי. החזק את המיקום בזמן שאתה לוקח שלוש נשימות עמוקות. החלף את הרגליים. שמור את עצמות הירך ואת הכתפיים מרובע על הקיר לאורך. עבור מטבלים המדרגות, לעמוד על צעד נמוך - להחזיק את הרכבת - מאוזנת על הכדור של הרגל שלך עם העקבים תלויים מעל הקצה.תחתון ולהרים את העקבים לאט.
Soleus Stretches
אם הכאב הוא מקומי בתחתית העגל שלך, לעבוד את הסולוס - שריר השוק התחתון שלך - ברגע שאתה התאושש מן המתח. לכוון את השריר על ידי ביצוע מתיחות הקיר עם שתי הברכיים כפופות. עם כפות הידיים שלך על הקיר, להעמיק את למתוח את הרגל לאחור כפוף עד שאתה יכול להרגיש את זה. או הניחו את החלק הקדמי של כף הרגל על הקיר עם העקב על הרצפה ודחפו את הברך באיטיות לעבר הקיר עד שתרגישו את המתיחה הנמוכה על העגל. שכב על הגב על מחצלת, לכופף את הברכיים ולהביא אותם אל החזה שלך, לתפוס את בהונות ולמשוך אותם לעברך עבור גמיש קל, בסיוע.
לשבת על מחצלת
לשבת על מחצלת, עם הגב ישר והרגליים שלך המורחבת, ומניחים רצועת התנגדות על הבלעדית של רגל אחת. שמירה על היציבה זקוף, להדק את שרירי הבטן שלך ולמשוך את שתי הידיים שלך בחזרה, מושך את בהונות כלפיך עם הלהקה. החזק את התנוחה למשך 20 שניות, שחרר וחזור פעמיים עד ארבע פעמים. מחליף צדדים. גרסה זו מטרות בעיקר gastrocnemius. עבוד את הסולוס על ידי ביצוע קבוצה נוספת של חזרות עם ברך כפופה על הרגל העובדת.
