מתיחות וחיזוק תרגילים לתסמונת הלהקה האליוטיבית

תסמונת הלהקה האליוטיבית, או הברך של רץ, מאופיין בכאב בתוך הברך שלך, ליד הלהקה iliotibial, או של הלהקה של ה- IT, מצורף באותו אזור. הטיפול כולל תרגילי מתיחה וחיזוק המכוונים ל - IT, יחד עם התערבויות אחרות המסייעות להקל על אי נוחות ודלקת. להתייעץ עם פיזיותרפיסט כדי לקבוע אילו תרגילים הם המתאימים ביותר עבורך.

->

וידאו של יום

עומד רגל מוצלב למתוח

למתוח את רגל מוצלב למתוח את מטרות ה- IT הלהקה ולכן עשוי לעזור לטפל בסימפטומים הקשורים תסמונת הלהקה iliotibial. לעמוד זקוף עם הרגליים על רוחב הכתף בנפרד, ואז לחצות את הרגל המושפעת שלך מאחורי האחרת, הנחת רגל שטוחה על הרצפה עם בהונות קדימה. מניחים את היד על אותו צד כמו הרגל הפגועה על המותן שלך, ואז להשעין את פלג גוף עליון שלך באותו כיוון עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה דרך החלק החיצוני של הרגל מעורבים. החזק עמדה זו למשך 10 עד 30 שניות. למתוח את הרגל ההפך, כמו גם, אם תרצה, כדי לקדם את איזון השרירים.

->

יושבים רגל מוצלב למתוח

למתוח את רגל מוצלב למתוח הוא חלופה וריאציה עומד. נסה גם כדי לקבוע איזו היא היעילה ביותר עבורך. לשבת זקוף עם הרגליים המורחבות קדימה ועקבים על הרצפה, ואז לחצות את הרגל הכואבת שלך על השני ואת המיקום רגל שטוחה על הרצפה ממש מחוץ לברך. מניחים את היד על אותו צד על הרצפה מאחורי הגב שלך, ואז למשוך את הברך על הגוף שלך עם היד הנגדית. טוויסט פלג הגוף העליון לכיוון הרגל המושפעת שלך באותו זמן כדי להעמיק את המתיחה, ואז להחזיק לפחות 10 שניות.

תרגיל איזון רגל אחת

רצועת ה- IT ומבני הברך האחרים מסייעים לייצב את מפרק הברך במהלך פעילות נושאת משקל, כך שהאיזון על רגל אחת הוא דרך יעילה לחזק את האזור אם אתה סובלים תסמונת הלהקה iliotibial. התחל על ידי איזון על הרגל המושפעת שלך בעת ביצוע פעולות יומיומיות רגילות, כגון צחצוח השיניים, סירוק השיער או הכנת המזון. להגדיל את הזמן עד שלוש דקות או יותר. להחזיק ולהעביר כדורסל או כדורגל לכיוונים שונים, או לחזור שוב ושוב כדור טניס מהרצפה או קיר בזמן שאתה איזון כדי להגביר את הקושי.

הרמת רגל בצד

תרגיל הרמת הרגל הצדדית מכוון את רצועת ה- IT יחד עם השרירים החוטפים את מפרק הירך, או מזיזים את הרגל לצדדים, הרחק מקו האמצע של הגוף. שכב קרוב לקיר בצד מול הרגל הפצועה שלך, נח על מרפקך התחתון. להגמיש את הברך התחתונה שלך ואת המקום שטוח רגל על ​​בסיס הקיר ולהאריך במלואו את הברך העליונה, הצבת האחורי של הרגל שלך סומק על הקיר.החלק את הרגל למעלה למעלה ולמטה על הקיר שוב ושוב, שמירה על בהונות זווית כלפי מטה. ללבוש משקל הקרסול להתנגדות נוספת אם תרצה.