ד"ר. סטיוארט מקגיל הוא חוקר עמוד השדרה ומחבר של מספר ספרים, כולל "הפרעות גב תחתון" ו- "Ultimate Back Fitness and Performance". הוא עובד באוניברסיטת ווטרלו בקנדה כפרופסור וחוקר. הוא עשה תרומות רבות להבנתנו כיצד פועל עמוד השדרה וכיצד למנוע פגיעה בעמוד השדרה. הוא עובד גם עם לקוחות, כולל ספורטאים מקצועיים.
וידאו של יום
שלושת התרגילים כי סטוארט מקגיל משתמש כדי לעזור לאנשים לייצב את הקוצים שלהם הם: סלסול, כלב ציפורים, ואת הגשר בצד.
קרא עוד: 5 מיתוסים על כאב בגב Debunked
שלושת התרגילים הגדולים
ד"ר. הגישה של מקגיל למניעת שיקום ומניעת פציעות כוללת את מה שד"ר מק'גיל מכנה "שלושת התרגילים הגדולים". הם נועדו להגביר את הסיבולת של השרירים סביב עמוד השדרה. התרגילים הם בעצימות נמוכה, כלומר, הם בטוחים מאוד. הנקודה של שלושת הגדולים הוא לא להתחזק, אלא כדי לבנות סיבולת ושליטה על עמוד השדרה שלך.
->סלסול
תרגיל זה מאמן את שרירי הבטן מבלי להזיז את עמוד השדרה המותני (התחתון) או עמוד השדרה הצווארי (העליון).
שלב 1
שכב על הגב שלך עם הרגליים החוצה ישר. לכופף את רגל ימין ולשתול את הרגל על הרצפה ליד הברך השמאלית.
שלב 2
שים את הידיים שלך תחת הגב התחתון. הם יתמכו בגב התחתון שלך, אשר מאפשר לך לשמור על עקומה טבעית בעמוד השדרה שלך.
שלב 3
סלסל את הראש, הצוואר והכתפיים מעל הקרקע. נסו לשמור על הצוואר שלך עדיין ככל האפשר בעת להרים את הראש למעלה. אל תקע את הסנטר או הנח ליפול על הראש.
שלב 4
נסה להחזיק את עצמך למעלה במשך 7 רו 8 שניות.
שלב 5
להוריד את עצמך למטה. האם חצי חזרות עם רגל ימין שלך כפוף וחצי עם רגל שמאל מכופף.
ציפור-כלב
תרגיל זה כולל את שרירי הליבה, שרירי הגב ואפילו glutes.
קרא עוד: מקנזי תרגילים עבור כאבי גב
שלב 1
קבל על הרצפה על הידיים והברכיים במצב מרובע. ודא כי הגב שלך הוא שטוח יחסית.
שלב 2
הרם את זרועך השמאלית קדימה ובאותה עת להאריך את רגל ימין הימנית שלך בחזרה.
שלב 3
הרם את הזרוע והרגל עד שהם עומדים בשורה שלך. על מנת להגביר את הפעלת שרירי הגב במהלך פעילות גופנית זו, ניתן להיאחז באגרוף הזרוע שאתם מגדלים, על פי מאמר של ד"ר מקגיל באתר האינטרנט של האגודה הלאומית לחקר והתניה.
שלב 4
הורד את היד והרגל. לאחר שתשלים את הסכום הרצוי של חזרות בצד זה, עבור לצד השני וחזור.
The Side Bridge
תרגיל הליבה הזה מחזק את השרירים בצד הגוף.
שלב 1
שכב על הצד שלך, עם המרפק מתחת לכתף שלך. סלסל את הרגליים לאחור כך הברכיים הם בזווית של 90 מעלות. כדי להפוך את התרגיל קשה יותר, ליישר את הרגליים במקום לכופף אותם.
שלב 2
להרים את הירכיים שלך מהקרקע, לשים את המשקל על המרפק שלך ואת הברכיים.
שלב 3
החזק את המיקום כל עוד אתה יכול. נסו לשמור על קו ישר מהראש למטה על הרגליים. ודא כי הירכיים שלך נמצאים בשורה עם שאר הגוף.
שלב 4
כאשר אתה לא יכול להחזיק עוד את המיקום, ירידה ועבור לצד השני, שוב מחזיק כל עוד אתה יכול.
