שריר tansor fasciae latae, הממוקם בצד האגן שלך, מסייע לייצב את הירך דרך החיבור שלו לרצועה של חיבור קשיח רקמה על הירך החיצונית שלך נקרא הלהקה iliotibial. מתיחת כרונית tencor fasciae latae יכול לעזור לשפר את טווח התנועה של הירכיים שלך.
וידאו של היום
Tensor Fasciae Latae
->tensor fasciae latae נצמדת לצד האגן. זה מכניס את הלהקה iliotibial, הלהקה עבה, חזקה של רקמת חיבור שפועל בחלק התחתון של הירך שלך ממש מתחת הברך שלך. כאשר tensor fasicae latae חוזים, זה מהדק את הלהקה iliotibial, ומכאן שמו, כלומר "tensor של fascia לרוחב." על ידי הידוק הלהקה iliotibial, שריר מייצב את האגן ואת הירך. זה גם חוטף את הירך, להזיז אותו הרחק מהגוף, כמו גם פנימי סיבוב הירך ואת מכופף את הירך.
->עומד מתיחה Iliotibial
לקבלת מתיחה קלה tensor fasciae latae, להתחיל בעמידה ולחצות את רגל ימין מאחורי הרגל השמאלית שלך. רגל ימין שלך צריך להיות מחוץ הרגל השמאלית שלך, עם שתי הרגליים הצבעה קדימה. מבלי להטות קדימה מן המותניים שלך, להישען על המשקל של הגוף על רגל ימין. שמור על ירכך לחיצה קדימה. אפשר הירך השמאלית שלך לרדת מעט עד שאתה מרגיש מתיחה בירך הימנית החיצונית שלך. החזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות, ולאחר מכן חזור על הרגליים.
קיר מתיחה Iliotibial
כדי להשתמש בקיר כדי למתוח את tensor fasciae latae, לעמוד עם הצד הימני לכיוון הקיר, קצת יותר מאשר המרחק הזרוע מהקיר. להישען על יד ימין על הקיר, עם יד ימין הימנית. מניחים את יד שמאל על המותן שלך. שמירה על הרגליים והירכיים המורחבת, להזיז את האגן לכיוון הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה בירך החיצונית הימנית שלך. החזק את הישבן שלך ללחוץ על הירכיים שלך קדימה. החזק למשך 10 עד 30 שניות ולאחר מכן חזור, והפנה את הצד השמאלי לכיוון הקיר.
מתיחה שיקולים
לפני תחילת tensor fasciae latae שגרת מתיחות, להתחמם עם כמה דקות של פעילות אירובית קלה, כולל כמה תנועות דינמיות על הירכיים והרגליים. הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט ממליץ למתוח לפחות 2-3 ימים בשבוע, אך הוא מציע כי מתיחה תכופה יותר תניב רווחים גבוהים יותר בגמישות. למתוח רק עד לנקודה של מתח או אי נוחות קלה. אל תמתח עד כדי כאב.
