תרגילי הברך להרחבת הברך

תרגילי הברך חיוניים לשחזור ניידות וכוח לברך כואבת, על פי האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים. טרמינל הברך תרגילי הארכה כרוך הזזת שרירי הברך שלך באמצעות טווח חלקי של תנועה מומלץ לעתים קרובות על ידי רופאים ומטפלים לאחר פגיעה בברך או ניתוח. ניתן לבצע תרגילי TKE במצב ישיבה, עמידה או שכיבה. עם זאת, להתייעץ עם הרופא לפני שתנסה תרגילי הברך הרחבת הברך בעצמך.

->

וידאו של יום

אמצעי מסוף סוף טווח

הרחבת הברך מסוף מתרכז על העברת הברך שלך דרך השלב האחרון של טווח התנועה, או מתוך עמדה כפוף חלקית בניגוד כדי כפוף לחלוטין. טרמינל הברך הרחבה תרגילים לחזק את השריר הארבעי הירכיים שלך, כמו גם את שרירי השוקיים. שרירים אלה יכולים להחליש לאחר פגיעה בברך או ניתוח ולעתים קרובות להישאר חלש גם לאחר ההתאוששות. כמו התקדמות כמה תרגילים, אתה יכול להוסיף משקולות הקרסול לחיזוק מוגבר. האקדמיה האמריקנית למנתחים אורטופדיים ממליצה להתחיל עם משקולות 1 פאונד בהדרגה הבניין עד למקסימום של 5 פאונד. בצע תרגילי TKE במשך 20 עד 30 דקות, פעמיים עד שלוש פעמים ביום. אם אתם חווים נפיחות או כאב, לעצור או להקטין את התרגילים עד שכאב שוכך.

>

לשבת בחוץ

כדי לבצע תרגיל הברך מסוף הישיבה על הרצפה, לשבת זקוף עם הברך כפופה מעט מעל מגולגל מגבת, גליל קצף או חפץ בצורת גליל אחרים. להגמיש את הרגל שלך בחזרה ולהתרכז התכווצות שרירי השוק והראש שלך כדי ליישר את הברך. לאחר מכן, לחזור למצב ההתחלה שלך ולבצע אחת לשלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות עם כל רגל. אתה יכול גם לעשות תרגילי TKE יושב על הכיסא עם העקב שלך נתמך על שרפרף. ישר את הברך, החזק למשך 5 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.

שוכב

אתה יכול גם לעשות TKE שוכב שטוח על הגב או לתמוך בעצמך על אמות הידיים שלך עם הראש והכתפיים מהרצפה. תמוך בברך המושפעת עם פחית קפה, מרק או פריט אחר בצורת גליל וכופף את הברך בזווית של 30 מעלות. לאט לאט ליישר את הרגל התחתונה שלך החוזה שרירי הירך שלך חזק ככל האפשר במשך שלוש שניות. ואז, בזהירות להוריד את העקב על הרצפה. חזור על התרגיל הזה בשלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת.

לעמוד על זה

תרגילי הרחבה הברך טרמינל, שבוצעו בעת שעמד, להשתמש ברצועות גומי או כבלי התנגדות. כמה המותגים הלהקה אלסטי יכול לגלגל חבורה מאחורי הברך שלך. החלת כרית קצף על הלהקה שלך יכול לעזור להפחית חבורה ולאפשר לך לממש יותר בנוחות, אומר מאמן ספורט אתלטי ניל קרטיס ב "Journal of Athletic Training."תעמוד עם רצועת התנגדות מרופדת או כבל התנגדות מאחורי הברך המושפעת והנח בדיוק מעל קו המפרק שלך, כופף את הברך כנגד הלהקה בזווית של 30 מעלות, ואז חזור למצב ההתחלה, חזור על שלוש קבוצות של 10 חזרות