TheraBands יכול להיות שימושי מאוד לקח עבור אנשים מחפשים לפסל ולחזק את הרגליים. לא רק הם זולים וניידים, אבל הם יכולים לשמש למגוון רחב של תרגילים. בנוסף, הם מגיעים במגוון של רמות גמישות הן למתחיל טירון והן לחולצת התעמלות הוותיקה. נסה את התרגילים לתת הרגליים אמון מעוגל היטב.
וידאו של היום
->קרא עוד: 10 ההתנגדות Band תרגילים כדי להאריך ולהידוק
אנשים מחפשים לחזק את שרירי הרגליים שלהם באמצעות TheraBands צריך לעבוד אלה קבוצות שרירים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. תוך כדי כך, לבצע 2-4 סטים של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. כמו האימונים שלך לקבל פחות מאתגר, לעבור הלהקה התנגדות יותר להוסיף הקושי. הקפד להפסיק כל פעילות שגורמת לכאב מוגבר.
->צדפות צדפות
צדפות צדפות מחזקות כמה שרירים המלווים יציבות לאגן ומסייעים לסובב את הירך מהגוף.
כיצד: שכב על הצד שלך עם המותניים שלך ואת הברכיים כפופות להקה מאובטחת סביבם. שמור את הרגליים ביחד תוך כדי להרים את הברך העליונה לכיוון התקרה. אל תאפשר לגוף שלך להתגלגל לאחור תוך כדי השלמת תנועה זו. לאחר סט הוא סיים, להתהפך ולחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
מכבאים אש
מכבאים אש הם תרגיל יעיל, אך מאתגר עבור glutes ואת השרירים מסתובב הירך בישבן שלך.
כיצד: לעלות על הידיים והברכיים ולהדק TheraBand רק מעל הברך הברך. שמירה על הברך הימנית שלך כפופה, להרים את הרגל הימנית שלך הרחק הגוף שלך מעט מאחור. כפי שאתה עושה את זה, הקפד לסחוט את שרירי הבטן כדי למנוע את האגן מ הטיית. לאחר סט על רגל ימין, להשלים את אותה תנועה עם הצד השמאלי.
תלתלי המסטרינג
תרגיל זה מאתגר את hamstrings, קבוצה של שרירים בחלק האחורי של הירך שלך, המסייע לך לכופף את הברך ולהאריך את הירך.
כיצד: שב על כיסא מול דלת. מאובטח קצה אחד של TheraBand בדלת ברך ברמה לולאה בקצה השני סביב הקרסול הימני. לבעוט את רגל ימין אחורה לכיוון הישבן שלך להחזיק את המיקום הזה 1 עד 2 שניות לפני שחרור משורש הלהקה והחזרת הרגל שלך למצב ההתחלתי. כאשר אתה משלים קבוצה, לעשות את אותו תרגיל עם רגל שמאל.
רגל ישרה עולה
הרגל המתנגד מעלה את שריר הארבע, קבוצת שרירים הפועלת כאשר אתה מפעיל, קופץ או מתיישב.
איך: שכב על הגב שלך עם להקה looped סביב שתי הקרסוליים שלך.הרם את רגל ימין מעל הקרקע על 8 עד 12 אינץ 'מבלי לאפשר את הברך לכופף. שמור את הרגל כאן שנייה או שתיים לפני הפחתת אותו בחזרה שוב. ודא שאתה לא לקשת את הגב בזמן הרמת הרגל. לאחר סט, לחזור על מרים עם רגל שמאל.
צעד אחר צעד סקוואטים
תרגיל זה משתמש על רצועת התנגדות כדי לשלב את שריר gluteus מדיוס שלך לתוך אימון כבר מרובע כבר מאתגר.
כיצד: אבטחת TheraBand סביב הרגליים ברמה עגל. התחל על ידי כיפוף הברכיים שלך בהנחה סקוואט קל. הברכיים שלך צריך להישאר מיושר על הרגליים שלך לא צריך לעבור מעבר לקצות הבהונות. מחזיק עמדה זו, צעד לצד ימין 10 פעמים. לאחר מכן, חזור על התרגיל משמאל. נסו לא לתת לגוף להישען תוך כדי צעד.
מפלצת הליכות
מפלצת הולכת לאתגר את מכופף הירך שלך ואת שרירי הירך הירך על הצד הקדמי של הירכיים שלך.
כיצד: מניחים להקה סביב שתי הרגליים בגובה הברך ומפיצים את הרגליים מעט יותר מאשר רוחב הכתף. קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת הקפד לשמור על הרגליים פרושות רחב כפי שאתה עושה את זה, ולאחר מכן לקחת צעד עם הרגל השנייה ולהמשיך לסירוגין. כמו התרגיל הופך להיות קל יותר, אתה יכול לעשות את זה יותר מאתגר על ידי הורדת הלהקה עד הקרסול.
קרא עוד: כיצד לבנות שריר עם להקות התנגדות
