ירך שרירים מתיחה

מתיחה השרירים שלך משפר את הגמישות ואת טווח התנועה ומסייע במניעת פגיעה. אם שרירי הירך שלך הדוקים מדי, אתה עלול לפגוע בהם בעת פעילות גופנית או ביצוע פעולות יומיומיות. מתיחה יכולה גם לעזור להקל על כאב וכאב מן התכווצויות שרירים התכווצויות. בדוק עם הרופא שלך לפני מתיחת הירכיים שלך אם יש לך לאחרונה פציעה או אם יש לך בעיות עם הירכיים שלך.

וידאו של יום

ירך פנימית

מתיחה הירכיים הפנימיות שלך עובד השרירים ליד המפשעה שלך כי לא לעתים קרובות לנוע דרך טווחי תנועה מלאים שלהם. שב על הרצפה עם הברכיים כפופות החוצה לצדדים שלך ואת כפות הרגליים שטוח אחד נגד השני. רכן מעט קדימה כדי לאחוז בכפות הרגליים, ודחוף את צדי הברכיים לכיוון הרצפה, ומאפשר לירכיים הפנימיות להיפתח עד שתרגיש אור מתמתח מהברך למפשעה. דחוף את הגוף העליון כלפי הרגליים כדי להרגיש מתיחה עמוקה ככל שהגמישות שלך עולה. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה שוכב על הגב עם הרגליים באותו מיקום.

->

Quadriceps

שריר הארבע שלך לאורך צמרות הירכיים שלך יכול לקבל כאב ועווית מהתעמלות. מתיחה אותם לעתים קרובות יסייע להפחית את המתח ולהקל עליך לזוז. שכב על הצד שלך עם זרוע אחת מתחת לראש שלך, ואת לכופף את הרגל העליונה בחזרה לכיוון הישבן שלך, לופת את הרגל שלך עם היד החופשית שלך. משוך לאחור על הרגל שלך בעדינות עד שאתה מרגיש קל למשוך לאורך החלק העליון של הירך. החלף הצדדים ולבצע את המתיחה עם הרגל השנייה. נסה את התרגיל הזה בעמידה זקופה ומניחה יד על כיסא יציב או נגד מתיחה עמוקה יותר.

גיד הברך

מתיחת שרירי ההאמסטרינג לאורך גב הירכיים מסייעת להפחית את הסיכון לפציעה, במיוחד בעת ששיחק את הספורט ואת העוסקים סוגים אחרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. שכב על הגב עם הברכיים כפופות מעט והרגליים על הרצפה. ליישר רגל אחת ולהרים אותו עם הרגל לכיוון התקרה עד שאתה מרגיש אור למתוח לאורך החלק האחורי של הירך. אחזו בחלק האחורי של הברך לקבלת תמיכה במידת הצורך. חזרו למצב ההתחלה ומשכו בעדינות את הברך הכפופה לעבר החזה כדי למתוח את המסטרים ואת הגב התחתון.

תדר

מתיחה של שרירי הירך לפחות פעם אחת ביום עוזרת לשרירים להשתחרר ולהתארך לאורך זמן. החזק כל מתיחה במשך לפחות 5 עד 10 שניות כדי לאפשר את השרירים שלך באופן מלא למשוך דרך למתוח. מתיחה כאשר אתה מתעורר הראשון ולפני הולך לישון כדי לשמור על עצמך בנוח לאורך כל היום בזמן שאתה ישן. כדי למנוע התכווצויות ופציעה, למתוח לפני ואחרי התחממות וקירור כאשר אתה עובד בחוץ.