זמן מה לפני זמן לא רב נראה היה שקהילת הכושר מתכנסת לגינוי קולקטיבי של אחד התרגילים הבסיסיים ביותר שלנו: ה- sit-up. בית הספר לרפואה של הרווארד אמר שעליך לדלג לחלוטין על התרגיל. צבא ארה"ב השלים אותם ממבחני הכושר. אפילו האנשים באיגוד הבינלאומי למדעי הספורט המליצו להחליף כפיפות בטן לשילוב של קרשים ונקניקות. לפי האנשים בשכונת Livestrong, כפיפות בטן עלולות לכאורה לגרום לך לזרוק את הגב, להפריע דיסק או אפילו לרוקן את הצוואר שלך. אבל אנחנו כאן כדי לומר לכם ש- sit-ups חיוניים לחלוטין לכל שגרת אימון. כל שעליך לעשות הוא להבטיח שהטופס שלך יבריק ברק.
"כפיפות בטן בהחלט טובות", אומרת קייטי בארט, מדריכה ראשית בסטודיו לרכיבה על אופניים B / SPOKE בבוסטון ומאמנת אישית מוסמכת. "התפקיד העיקרי שלו הוא לעבוד על פי הטבעת שלך רקטוס abdominis , שהם שרירי ששת החפיסות שרוב האנשים רוצים. אבל ביצוע הישיבה המלאה זה גם יעבוד את כופפי הירך שלך ושרירי הליבה האחרים המייצבים." הנה בארט מוביל אותנו בתהליך הפיכת ה- Seat-up שלך לתרגיל בלתי מזיק לחלוטין - ומגריש לחלוטין. ולעוד אימונים מעולים בנושא ab, בדוק את תרגילי ה- Ab שיעניקו לך מארז שש בשישה שבועות.
הגדר את המחצלת.
יש בשוק בערך 42, 614 מחצלות מומחיות המיועדות לבעלי חיים. אתה יכול להשיג מחצלות קטיפה, מחצלות מרופדות, מחצלות מעוקלות, מחצלות להגנה על עצם הזנב - תקראו לזה! מחצלת אימונים טיפוסית תצליח בסדר. וכן, עליכם להשתמש תמיד בכזה: הריפוד ימנע מעצם הזנב שלכם מכאבים ואי נוחות לא רצויים שעלולים להגיע כתוצאה מעשיית sit-ups על משטח קשה.
צפה בשישה שלך.
כשאתה מונח על המזרן, וודא שאתה מסודר כך שהראש שלך לגמרי ייפול לתחום המחצלת. בדרך זו, לא תקבלו שום הפתעות אומללות על ידי מכה בשוגג בחלק האחורי של הגולגולת שלכם מהרצפה הקשה והלא מרופדת. (כשאתה בעניין, למד את הסיבה מספר אחת שאין לך שרירי שריר החזה - ותקן את זה.)
תכניס את העקבים שלך.
"אז אתה רוצה להכניס את העקבים לעבר התחת שלך, " אומר בארט. הרגליים שלך צריכות ליצור זווית של 90 מעלות. באמת חפר את הרגליים ברצפה, כדי לייצב את עצמך.
שקול להתקשר לגיבוי כלשהו.
אם אתה מוצא את עצמך נאבק בכדי לפתוח כפיפות בטן עם כפות רגליים מוצבות, זה עשוי לעזור למצוא משהו - או מישהו - שיעזור להחזיק את הרגליים במקום. בר. שתי משקולות (אחת לכל רגל). משתתף בחדר כושר - כמובן שההיגיינה שלך במקום. כל מה שאתה צריך.
קבל את הידיים במקום הנכון.
"הטעות הגדולה ביותר - והרבה אנשים עושים את זה כאן - היא לשים את הידיים מאחורי הראש", אומר בארט. "על ידי הנחת הידיים מאחורי הראש שלך והשתמשת בהן כדי למשוך את עצמך למושב, אתה יכול להתאמץ על צווארך." במקום זאת, היא מציעה לחצות את הידיים על חזהך או אפילו לתת להם להתנדנד לצדך, במקביל לרצפה.
שב.
עכשיו כשאתה במצב הנכון, אתה מוכן לעשות כמה כפיפות בטן. אז: שב. "אתה רוצה להיות בעצם בניצב לרצפה, " אומר בארט. החזה שלך צריך להיות בגובה הברך בערך. (אם עקבת אחר שלב 3 והרגליים שלך בזווית נכונה של 90 מעלות, כלומר.)
צפו בנשימה.
כל חובב כושר טוב ששווה את המלח שלו יגיד לך: טכניקת נשימה חשובה לא פחות כמו צורה נכונה. עבור sit-ups, אומר בארט, המפתח הוא "לשאוף כשאתה יורד ונושף בראש". כל נציג צריך להיות נשימה.
לשבת.
לאחר שתגיע לשיא ה- Sit-up, התחל את ירידתך. "דרך שתאתגר את שרירי הבטן שלך אפילו יותר היא על ידי ירידה באטיות, " אומר בארט. "ככה, יש לך את התכווצות הריכוז של השרירים." (כיווץ קונצנטרי הוא, פחות או יותר, מה שאתה יכול לדעת "להתכופף". ככל שהשריר מתכווץ הוא מתקצר, וזה מוביל ישירות להתייעלות מוגברת של השרירים - וצמיחה.) לך עד שהגב שלך יהיה שטוח על הקרקע.
חזור.
שב שוב. וחזור שוב למטה - לאט. לסרטון פריימר כיצד לעשות זאת בצורה מושלמת, בדוק את הבחור הזה: יש לו טפיחה.
שמור על זה עד שאתה רוצה לבכות.
כשמדובר ב- sit-ups, אתה צריך לעשות חזרות לתשישות שרירים - במילים אחרות, המשך להמשיך עד שאתה ממש לא יכול לעשות יותר. התחל על ידי ביצוע 2 עד 3 סטים של זה, ובמשך הזמן, בנה את עצמך כדי שתוכל להשלים 4 עד 6 מערכות.
במעלה הקושי חריץ.
"ברגע שאתה שולט ברצפה, עשה זאת על ספסל דעיכה, " מציע בארט. "אתה הולך לקבל כוח משיכה ככוח נוסף."
במעלה הקושי שני חריצים.
כדי להפוך את הישיבה לקשים אפילו יותר מכפי שהם על ספסל ירידה, חזרו לרצפה ותפסו משקל. אתה יכול להשתמש בכדור תרופות, צלחת משקולת, משקולת אחת או קטל. בהתאם לרמת הכושר שלך, תוכל לבצע רמות משקל שונות. התחל עם 5 או 10 פאונד כדי לראות איך זה מרגיש לפני שאתה מתקדם יותר.
במעלה הקושי שלושה חריצים.
לאחר שנשבת טפיחת כפיפות בטן משוקלות, תעלו את העניינים ועשו כפיפות בטן משוקללות על ספסל ירידה . זה באמת יביא לשרפת הליבה שלך.
מזל טוב.
אתה שולט בשבת. כעת, נסה את התרגיל הגדול ביותר ב- Abs-Flat Abs שאתה לא עושה.
לקבלת עצות נוספות בנושא חייכם הטובים ביותר, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו!
ארי נוטיס ארי הוא עורך בכיר, המתמחה בחדשות ותרבות.