ג'וזף פילאטיס אמר פעם: "אם עמוד השדרה שלך גמיש בגיל 60, אתה צעיר. "פעילויות רבות בחיים המודרניים, כגון עבודה מול מחשב או התבוננות במכשירים ידניים, יכולות להוביל לכתפיים שמוטות ולגב מעוגל, עם אובדן גמישות בעמוד השדרה או פונקציה.
וידאו של היום
יש כמה תרגילי הרחבה אתה יכול לעשות כדי לתקן את הנטייה הזאת יש עמוד השדרה בריא - ואולי אפילו יותר צעיר.
גורם של קיפוז
עמוד השדרה החזי שלך הוא בחלק העליון שלך באמצע הגב. יש לו עקומה חיצונית טבעית, הנקראת קיפוזיס. עקמומיות חזה מוגזמת יכולה להתרחש בכל גיל עקב תנוחה גרועה, תאונה או פציעה, או טעינה חוזרת ונשנית במצב הגיבן. [ראה נ"צ 1] שרירי החזה הקצרים והחדים יכולים להחמיר את הבעיה, על ידי משיכת כתפיך קדימה ועיגול הגב.
אם התנאי נמשך, אתה עלול לפתח כאבים בגב העליון או באמצע, או ייתכן שתתקשה להגיע מעל. תנאי עמוד השדרה של החזה עשויים גם הם להיות הגורם לדלקת בגב התחתון או בצוואר. [ראה נ"צ 2]
הרחבות גב מועדים
תרגילים לחיזוק שרירי הגב (אקסטנסורים) בעמוד השדרה, ומותחים את השרירים על החזה (החזה) ואת החלק הקדמי של הכתפיים (דלפידים קדמיים) יכולים לעזור לתקן את חוסר האיזון בשרירים. הרחבות גב נוטה לשאוף לחיזוק extensors השדרה.
1) לשכב על המחצלת, עם הרגליים ביחד וכפות הידיים שלך פונה לצדדים של הירכיים שלך.
2) משוך את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה.
3) נשוף תוך כדי להרים את החלק העליון של הגוף מהמחצלת ולפתוח את החזה.
4) לשמור על תמיכה בבטן כדי למנוע הקשת יתר על הגב התחתון.
5) שאף תוך כדי הליכה איטית לנקודת ההתחלה.
6) חזור על התרגיל 10 פעמים.
[ראה נ"צ 3]
שחרר מתיחה עם גליל קצף
תרגיל עם גליל קצף יכול לעזור להירגע שרירים הדוקים ולשפר את הגמישות ואת הסימטריה. לדברי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, קצף מתגלגל עשוי אפילו לשחרר הידבקות כרוניות, או שרירים "קשרים. (ראה נ"צ 4) 1) שכב על הגב ושכיב את הברכיים כלפי מעלה, תוך שמירה על הרגליים שטוחות על הרצפה 2) הנח את גלגלת הקצף שלך מתחת לגב העליון. 3) תפסו את הידיים מאחורי הראש עם המרפקים הצבעה כלפי מעלה (לשבת למעלה המיקום). 4) לאט להפשיל למעלה ולמטה את החוליות באמצע שלך ואת הגב העליון. הימנע הצוואר והגב התחתון. 5) האם זה תרגיל על 15 פעמים.
הוסף טוויסט
תוספים לבדם אינם מספיקים; תנועות סיבוביות חיוניים גם לשמירה על ניידות עמוד השדרה של החזה. 1) יש כרית ואת רולר קצף שלך בקרבת מקום. 2) שכב שוכב עם הראש שלך נח על הכרית. 3) לשמור על רגל ימין שלך ישר ולהביא את הברך השמאלית שלך למעלה, ומאפשר לו לרדת בעדינות לימין ולנוח על רולר קצף.4) לשמור על זווית של פחות מ 90 מעלות בין החלק העליון של הירך שלך ואת החזה. 5) להושיט את זרועו השמאלית החוצה לצד על הרצפה. 6) לנשום עמוק תוך כדי להירגע לתוך טוויסט עדין זה. הישארי במשך דקה אחת.
אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה. עצור מיד אם אתה מרגיש כאב. התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע התרגילים אם יש לך חששות, במיוחד אם יש לך כאב אקוטי, פציעה, או מצב.
