שלושת התרגילים הטובים ביותר להרים, לגוון ולצורה

השרירים של הישבן שלך לעשות יותר מאשר רק לגרום לך להיראות סקסי בתוך זוג מכנסי ג'ינס צמודים. שרירים אלה, מקסימום gluteus, gluteus medius ו- gluteus minimus, מסייעים לספק תנועה ברגליים ובגוף העליון ועוזרים לאזן את שרירי הליבה. אימון אסטרטגי לעזור לך לחזק את הטון השרירים האלה מבלי שתצטרך להצטרף לחדר כושר או לקנות הרבה ציוד יקר.

וידאו של יום

סקואט

אתר התרגיל ShapeFit. קום קורא את "התרגיל הטוב ביותר" לחיזוק, גוון ועיצוב הישבן, בצע את התרגיל באמצעות משקל הגוף, זוג משקולות או משקולת, לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתפיים בנפרד עם משקולת שנחה על פני אחורי הכתף, נתמך על ידי הכתפיים, החזיק את המשקולת בידיים שלך קצת יותר מאשר ברוחב הכתפיים, אם אתה משתמש זוג משקולות, להחזיק אותם בידיים שלך על ידי הצדדים שלך.כופף את שתי הברכיים באותו זמן תוך שמירה על גב ישר ועל הגוף העליון מאוזן על הירכיים שלך.משך כיפוף הברכיים שלך עד הירכיים שלך מקבילים כמעט לאדמה.חזק את המיקום הזה לרגע, ולאחר מכן להשתמש בשרירי הגב, הרגליים והישבן כדי לחזור אל החל מהתחלה עד לתשישות.

The Lunge

אתר הכושר ExerciseGoals. com מפרט את המהלך בין "חמשת התרגילים הטובים ביותר לבניית התחת". מטר על רוחב הכתפיים זה מזה ידיים מונחות לצדדים. שמור על הכתפיים שלך ממוקם ישירות על הירכיים שלך צעד אחורה עם רגל שמאל שלך בשלב מוגזם כי הוא כ כפול הליכה הממוצע. לכופף את שתי הברכיים שלך עד הירך הקדמית שלך הוא בערך מקביל לרצפה הברך האחורית שלך כמעט נוגע ברצפה. חזרו למצב עמידה וחזרו עד שתבצעו מספר שווה של חזרות עם שתי הרגליים. אתה גם יכול לבצע את התרגיל עם קדימה צעד קדימה.

->

Kickback Glute

אתר התרגיל ShapeFit. com, רשימות התרגיל הזה כאחד התרגילים העליון שלה לבניית שרירי הישבן שלך. התחל במצב זחילה עם הגוף נתמך על ידי הידיים והברכיים. שמור על הראש שלך להסתכל קדימה לאורך התרגיל הזה. הרם את רגל ימין אחורה כלפי מעלה, תוך שמירה על הברך כפוף בזווית של 90 מעלות, שמירה על הרגל שלך גבוה יותר מאשר הראש שלך בעת ביצוע התרגיל הזה. תנועה זו צריכה להסתיים במצב עם כף הרגל שלך מורם הצביע לעבר התקרה. החזק עמדה זו למשך שתי שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור על שתי הרגליים עד לתשישות.

Single Dead Leglift

אתה תמיד יכול להשתמש תרגיל נוסף כדי לצאת עם אחד משלושת הקודם רשומים.האתר ExRx. מציין כי תרגיל זה מבודד את השריר הגדול gluteus maximus הרגל הרגל שלך, מה שהופך אותו יעיל לבניית התחת שלך. לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתפיים בנפרד הידיים שלך מונח מול הירכיים שלך. הרם את הרגל השמאלית ותומך במשקל הגוף על רגל ימין. תחתון את הגוף העליון על ידי כיפוף מעל תוך תמיכה הגוף על רגל ימין. המשך כיפוף קדימה על רגל אחת עד שתוכל לגעת בקצות האצבעות. הרגל הימנית שלך צריך להתנדנד מאחורי הגוף שלך לפעול כמשקל נגד לכופף את הגוף שלך קדימה. חזרו למצב ההתחלה באמצעות תנועה איטית ומבוקרת וחזרו על מספר שווה של חזרות עם כל רגל.