גם אם אין לך אורח חיים פעיל במיוחד, שרירי השוקיים שלך עדיין מקבל די אימון במהלך יום רגיל. הם הופכים חזקים, אלא אם כן מתוח בקביעות, חזק, נוטה לפציעות. גיד אכילס בפרט יכול להיות קרע אם אתה מתחייב פעילויות, כמו יוגה וכמה ספורט, אשר דורשים אורך בשוקיים שלך. בצע את אלה stretches כדי להבטיח את השרירים שלך שוקיים להגן על Achilles tendons.
וידאו של יום
מתיחה אקילס אקטיבי
מתיחה פעילה היא שיטה הכוללת החזקת מתיחות עבור משכי זמן קצרים. סוג זה של מתיחה הוא אידיאלי כאשר אתה משקם פציעה. זה גם משפר את הגמישות כאשר השרירים הדוקים. כדי לבצע מתיחת אכילס פעילה, ישבו על כל משטח עם הרגליים ישר לפניכם. משוך את בהונותך עד שאתה מרגיש מתיחה בגיד אכילס לאורך החלק האחורי של החלק התחתון של העגל שלך. החזק את זה למתוח במשך חמש שניות ולאחר מכן להירגע בהונות קדימה.
->Soleus שרירים למתוח
הסולוס הוא אחד משני שרירי השוקיים כי להכניס לגיד אכילס. מתיחה של הבלעדית מאריכה את אכילס. לעמוד על הקיר ולעמוד עם רגל שמאל שלך ליד הקיר ואת רגל ימין שלך בחזרה. כפות את פלג הגוף העליון על ידי הנחת כפות הידיים על הקיר בגובה הכתף. לכופף את הברך השמאלית מעט ואז לכופף את הברך הימנית עד שתרגיש מתיחה בעגל ימין. החזק את המתוח במשך 15 עד 20 שניות. חזור על הרגל ההפוכה.
Gastrocnemius שרירים למתוח
gastrocnemius הוא שריר השוק השני המתחבר גיד אכילס; ומותח אותו גם מותח את אכילס. הפנים קיר עם רגל שמאל שלך קדימה רגל ימין צעד לאחור על רגל. תחוב את גופך בכפות הידיים אל הקיר. לכופף את הברך השמאלית וליישר את הימנית. להישען קדימה לתוך הקיר לכופף את הברך השמאלית שלך עד שאתה מרגיש מתיחה אכילס הנכון. החזק למשך 15 עד 20 שניות ולאחר מכן לחץ על הצדדים.
אכילס / עגל למתוח את הדלת
מתיחה הדלת אכילס / עגל מטרות הגיד אכילס במידה רבה יותר מאשר אחרים מתיחה כי זה מתחיל עם בהונות שלך כבר משוך לאחור לעבר השוקיים שלך. לאחר מכן אתה זז קדימה כדי להגדיל את למתוח. כדי לעשות את זה למתוח, במקום את הכדור של רגל שמאל על החלק התחתון של הדלת עם העקב על הקרקע. צעד את הרגל הימנית שלך בחזרה. ישר את שתי הרגליים והניח את הידיים על הדלת. לאחר מכן, להזיז את הירכיים ואת פלג הגוף העליון קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה שמאל אכילס. החזק למשך 15 עד 20 שניות ולאחר מכן לחץ על הצדדים.
