אופני הרים הוא ספורט גוף מלא הדורש כוח אירובי, סיבולת ותיאום. מטב את חווית האופניים שלך על ידי ביצוע אימונים על אופני הרים שלך כי היעד שלך הגוף העליון, הגוף התחתון ואת קבוצות שריר הליבה. טכניקות אלה מתייחסות לחששות של רוכב סוף השבוע, אלא גם משלימים תוכנית תחרותית של רוכב תחרותי.
וידאו של היום
->התחממות
אימון אופני הרים לא מתחיל עם מתיחה. במקום זאת, לבלות 15 עד 20 דקות דיווש בסביבות 90 סל"ד עם התנגדות נמוכה. זה מעלה את קצב הלב, מגביר את קצב הנשימה שלך ומקבל דם זורם לשרירים. בהדרגה להוסיף התנגדות, אבל לא עייפות השרירים שלך. קח נשימות עמוקות כדי להגדיל את המיקוד שלך. לאחר המפרקים מרגיש משומן, אתה יכול לרדת את האופניים למתוח. מפתח שרירי מפתח כגון עגלים, hamstrings, quadriceps ו ABS על ידי עושה קרסול פונה, מרים הברך עגל stretches. לגלגל את הצוואר ואת הכתפיים, לסובב את המותניים כדי לשחרר את שרירי הגב.
->בניית חוזק הליבה
Powering באמצעות אימון האופניים ההר דורש engaging שרירי הליבה שלך. כוח הליבה מסייע לך לדחוף את הרגליים חזק יותר תומך במשקל שלך, כך שאתה לא overrress הידיים והפרקי הידיים. לבנות כוח בטן שחרור הלחץ מן עמוד השדרה שלך עם עלייה הברך תלוי. בתנועה זו, אתה תולה על סרגל pullup. שאפו והרימו את הברכיים קדימה עד שהם ישרים עם האגן. החזק את המיקום לקצב לפני הנשיפה והוריד בהדרגה את הרגליים. לאחר שתי קבוצות של 20 חזרות, לעשות את אותו מהלך אבל להביא את הברכיים לצד ימין, להוריד אותם, ולאחר מכן להעלות אותם בצד שמאל. מהלך זה מחזק את השרירים שלך אלכסוני.
->התחלה קשה
קשה מתחיל לעזור לרוכבי ההרים ללמוד להתחיל במהירות במירוץ וגם לעזור לך לפתח את הכוח להעביר רוכב לפניך מי הוא מתנדנד על תלול תלול. להתחמם במשך 20 דקות בקצב קל ולהגדיל את הקליפ שלך עוד 10 דקות. להאט את האופניים כפי שאתה מתקרב שיפוע ולתת לו לגלגל עד עצירה. הגדר רגל אחת על הקרקע כדי לאזן את האופניים ולאחר מכן להחזיר את הרגל שלך לקליפ ולהאיץ את האופניים שלך מהר ככל האפשר. לבלות כ -15 שניות לנוע ולהאיץ כדי לחזור לקצב. להאט להתאושש ולנסות עוד התחלה קשה. חזור על תבנית זו 10 פעמים.
Interval Training
אימון אינטרוול על אופני הרים מכין שלך עבור שטח מגוונים אלה תלול מטפס. פדאל בקצב סטנדרטי במשך ארבע דקות. ואז לבלות 30 שניות דיווש ברמה ספרינט. להאט את קצב ההתאוששות ואז לחזור לקצב הרגיל שלך. אחרי ארבע דקות, לחזור על ספרינט 30 שניות.מרווחים משתנים כמו שאתה מרוויח סבלנות. ספורטאים מתקדמים יותר יכולים לנסות לרכוב בקצב נמרץ במשך 10 דקות ו intererspersing זה עם 15 שניות ספרינטים כל שתי דקות.
