זה בדרך כלל קל יותר לרדת במשקל כשאתה 30 מאשר בגיל 60, אבל קל האטה של חילוף החומרים שלך ושינויים באורח החיים יכול לעשות את זה יותר קשה מאשר זה היה בשנות העשרה שלך ואת העשרים. אחרי 30, אתה צריך להיות מאוד מכוון על ביצוע השינויים באורח החיים שלך כי יש צורך לטווח ארוך הרזיה.
וידאו של היום
Basal מטבולית דרג
אישה בת 30 שוקלת 150 ק"ג. שורף כ 47 קלוריות פחות ביום מאשר אישה בת 20, אשר שוקלת את אותה כמות, על פי האתר BMI מחשבון. אם אתה לא מותאם הרגלי האכילה שלך בהתאם, זה יכול להוביל לעלייה במשקל של 5 ק"ג. כל שנה.
מצא את קצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR, עבור המשקל שלך ואת הגיל המדויק כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך כל יום כדי לשמור על המשקל שלך. אז לחסר קלוריות מהתזונה לרדת במשקל. תצטרך ליצור גירעון של 500 קלוריות בכל יום לאבד 1 £ בשבוע. גורם קלוריות נשרף במהלך התרגיל גם כן, כמו BMR נותן לך את מספר הקלוריות היית צריך אם היית במנוחה כל היום.
->תרגיל וניהול זמן
רוב הסיכויים יש לך הרבה יותר אחריות בשנות השלושים שלך מאשר היה לך בשנות העשרים שלך. הקריירה שלך עשוי להיות תובעני יותר, או שיש לך ילדים וחובות חדשות אחרות. זה יכול להקשות למצוא זמן לממש. כדי לרדת במשקל, לטפל בפעילות גופנית כמו כל פעילות אחרת שאתה צריך לשמור על הבריאות שלך. בדיוק כמו שאתה לוח הזמנים בדיקות אצל הרופא ורופא השיניים, אתה צריך לתזמן זמן פעילות גופנית. קבל 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע כדי לעזור לך לרדת במשקל.
דיאטה
אם האחריות שלך כוללת בישול עבור אנשים אחרים, זה יכול לגרום לירידה במשקל קשה יותר. לדוגמה, בעל לא יכול להיות מוכן לעלות על תוכנית אכילה בריאה. מבשלים ארוחה הכוללת שפע של ירקות וכוללת מנה של חלבון רזה רק בשבילך. הימנעו מהפריחה השמנה יותר, שכל שאר המשפחה אוכלת, תוך הקלתם לתזונה בריאה על ידי הוספת ירקות נוספים. רכישת שפע של חטיפים בריאים רק בשבילך; יוגורט ללא שומן, כוסות פירות מנות בודדים של שקדים תיאבון- busting יכול לעזור לך להישאר על המסלול ללא קשר לדרישות על הזמן שלך.
תמיכה
תוכנית הרזיה יכולה להרגיש מכריע כאשר אתה בשנות השלושים שלך, כמו תרגיל דיאטה הם לא קל כמו שהיו פעם. חפש תמיכה כדי לסייע לך לשמור על מוטיבציה. אתה לא יכול רק לקבל תמיכה מוסרית, אלא גם ללמוד אסטרטגיות התנהגותיות להתמודד עם רעב ואכילה רגשית. כמה קבוצות גם לעזור לחברים ללמוד איך לבשל ארוחות בריאות לבחור מאכלים. בתי חולים מקומיים רבים מרכזים קהילתיים יש ירידה במשקל קבוצות תמיכה.
