בניית שרירי החזה בצורת מסיבית, בצורת טוב יכול להיות קשה יותר ממה שזה נראה. זה לוקח יותר מאשר רק ביצוע לחיצות הספסל שבוע אחרי שבוע. השגת מסת שריר החזה לא רק דורש אימון החזה באמצעות מגוון רחב של תרגילים וזוויות שונות, אלא גם חיזוק הכתפיים והגב השרירים לתמוך אימון החזה שלך ליצור איזון.
וידאו של היום
->תרגילי חזה
המפתח ליצירת חזה מסיבי משתמש בשילוב של כוח, היפרטרופיה ותרגילי פיסול באימונים שלך. תרגילי הספסל לחץ על עבודה כדי לפתח כוח הכולל מסת בחזה שלך. כולל גם לחץ על הספסל שטוח ו הספסל לחץ על הספסל מאפשר לך לבנות את השרירים הגדולים חזה קטין. הרחבת ומתחת כלוב הצלעות הוא חיוני ביצירת חזה מסיבי. זה יכול להיות מושלם על ידי כולל משקולת או משקולות swovers לתוך שגרת החזה שלך. בנוסף, תרגילים כגון זבובים משקולת, crossovers כבל מטבלים צריך להיכלל כדי לעזור לבנות ולעצב את אזור החזה הכולל.
ביצוע
ביצוע תרגילי חזה הוא קריטי השגת המוני. זה חיוני כדי לבחור משקל מתאים, המאפשר לך להגיע לכישלון בין טווח חזרות מסוים עבור כל תרגיל. באופן אידיאלי, כל חזרה צריכה להתבצע במהירות איטית עד בינונית לאורך כל טווח התנועה של התנועה. מתיחה עד הרחבה מלאה, ואז מגיע כל הדרך חזרה למצב של התכווצות מלאה, היא הדרך היחידה לעורר את השריר כולו וכל סיבי שריר אפשרי, אומר ארנולד שוורצנגר, מחבר משותף של "האנציקלופדיה של פיתוח גוף מודרני". <
ניתן לאמן את החזה פעם או פעמיים בשבוע. אם אימון פעמיים בשבוע, לנוח במשך יומיים בין אימון החזה כדי לאפשר התאוששות שרירים מלאה. עבור תרגילים כבדים כגון לחיצות הספסל ומלחצי השיפוע, בצעו בנפח גדול יותר בין שלוש לחמש קבוצות של 6 עד 10 חזרות לכל סט, ונחו בין שתיים לשלוש דקות בין קבוצות. עבור בידוד ועיצוב תרגילים כגון pullovers, מטבלים, זבובים משקולת כבל crossovers, לבצע במשך שלוש קבוצות של 10-15 חזרות, מנוחה 60 עד 90 שניות בין קבוצות.
כתפיים ובחזרה
