אתה מכה את 40s ו נהנו גוף בריא במשך שני העשורים האחרונים ורוצים לשמור את זה ככה. למרות שזה אולי נראה כי סתם מזדמנים, מבט געגועים על מגש קינוח של המסעדה האהובה עליך מרחיב את קו המותניים שלך, זה שלך מטבוליזם האטה, אובדן מסת השרירים ההורמונים יורד. גם אם אתה לא יכול לקבל את שרירי הבוד שאתה לקח כמובן מאליו בשנות ה -20 וה -30 שלך, אתה יכול להישאר בכושר מצוין עם אימון כוח רגיל, אירובי דיאטה חכמה.
->וידאו של יום
העצם על הטון למעלה
אימון כוח מגרה צמיחה שרירים ועצמות חזקות. ככל שהנשים מתבגרות הן בדרך כלל הופכות פחות פעילות. זה חוסר פעילות גופנית תורמת הפסדים העצם מסת השרירים ואת הכוח. המפתח להקטנת הפסדים אלה הוא הרמת משקולות מינימום של פעמיים בשבוע במשך 45 עד 60 דקות, על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט. גלה כמה משקל אתה יכול להרים חזרה אחת מבלי להתפשר על מכניקת הגוף טוב הטופס. כמות זו של משקל נקראת 'החזרה המקסימלית' אחת, ORM. ACSM ממליץ למבוגרים מבוגרים להתחיל להרים 60 אחוזים מהמשקל המקסימלי שלהם, במטרה 12 חזרות על כל תרגיל ובניית עד 85 אחוזים מהמשקל המקסימלי שלהם, מכוון עבור 5-6 חזרות לכל קבוצה. ככל שתתקדם, הוסף עוד קבוצות.
->הרם כמו שאתה מתכוון זה
גוון עם תרגילים משקל חינם, כגון שבץ אחורי, שרירי bicep ומלחץ תקורה. החזיק משקולת בכל יד. לעמוד עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד לכופף את המותניים, שמירה על הצוואר והגב ישר ונייטרלי. ליישר ולהגיע הזרועות שלך בחזרה כך שהם מקבילים עם obliques שלך. לסובב את האמה, להביא את המשקולות לכיוון החזה. בצע חזרות עם שליטה למשך 60 שניות. לעמוד זקוף ולהעביר את התלתלים bicep, שמירה על המרפקים נייח כמו לסלסול את המשקולות אל החזה שלך. בצע תלתלים מבוקרים במשך 60 שניות לפני המעבר לתוך העיתונות תקורה. תביא משקולות קרוב לחזה שלך, להרים אותם מעל הראש עם שליטה, ולהחזיר אותם למרכז החזה שלך. חזור על חזרות במשך דקה שלמה. בהדרגה להגדיל את המשקל לאורך זמן כדי למקסם את הגוון.
<->משאבת את זה
אירובי לא רק עוזר לשמור לך רזה כך שתוכל לראות את השרירים שעבדת כל כך קשה, זה חייב לבריאות הלב. הליכה ב 3. 5 קמ"ש או יותר, ריצה, שחייה, שיעורי ריקודים ויוגה זרימת ויניאסה לקבל קצב הלב שלך לשרוף שומן. למרות שרוב הגוון שלך מגיע מאימוני כוח, אימון קבוע של 30 עד 60 דקות Cardio שלושה ימים בשבוע שומר על שומן השומן שקוע במחסנים האהובים עליו: הבטן, הירכיים והירכיים. Cardio רגיל מגביר מטבוליזם, מדי.אם אתה מקל על אימונים שבועיים קבועים הכוללים משקולות cardio אתה לא צריך אורן עבור מגש קינוח זה האהוב - לטפל בעצמך פעם לזמן מה; הרווחת את זה.
להתחמם ולהצטנן למטה
לוקח 10 עד 15 דקות כדי להתחמם לפני להתאמן הוא אחד הדרכים הבטוחה ביותר כדי למנוע פגיעה. לא לקמץ על 10 דקות להתקרר בסוף הפגישה האימון שלך, או. גם אם אתה לחוץ במשך זמן זה עדיף להיות חם קופצים מגניב- downs - ב הצורך, לקצץ חלק האימון שלך במקום. משקולות חופשיות, להקות התנגדות ומכונות בחדר הכושר כל עבודה כדי לבנות מסת שריר, עצמות וכוח ולעזור לך הטון. לשכור מאמן מקצועי או לבקש עצה מהרופא שלך כדי לעזור לך להתחיל ולשמור אותך הולך לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
