לאחר לילה ארוך של לא לאכול, הגוף שלך פשוטו כמשמעו צריך לשבור את הצום שלה עם ארוחת בוקר בריאה. רמת הסוכר בדם נמוכה בבוקר, לכן היא זקוקה לארוחה כדי להניע את השרירים והמוח שלך, על פי "פרסומי הבריאות של הרווארד". אתה לא צריך להתחיל את היום עם כל מזון ישן, אם כי - רשום דיאטנית אריקה Giovinazzo אומר "בריאות" כי ארוחת הבוקר האידיאלית משלבת פחמימות מורכבות וסיבים עם חלבון.
>וידאו של היום
אפשרויות פחמימות מורכבות
פחמימות שייכות בארוחת בוקר טובה, אומר הרווארד, למרות המוניטין הרע של Macronutrients. הם מספקים לך אנרגיה מתונה הסוכר בדם קוצים, כל עוד אתה בוחר את מגוון הנכון. היצמד פחמימות מורכבות נמוך על האינדקס הגליקמי; אפשרויות אלה לעכל לאט יותר ולשחרר זרם יציב של אנרגיה. כמה אפשרויות פחמימות הבריאה כוללים שיבולת שועל לחתוך פלדה, שהוא גבוה בסיבים, חומצה פולית ואשלגן, אומר "בריאות. "האקדמיה של תזונה דיאטות גם ממליץ הוספת דגנים מלאים לתזונה שלך; אפשרויות בריאה לארוחת הבוקר כוללות סיבים עשירים טוסט דגנים מלאים דגני בוקר.
->סיבים עשירים פירות
סיבים היא חלק חשוב של ארוחת בוקר בריאה, אבל הממוצע האמריקאי רק אוכל בין 12 ל 18 של מומלץ 25 עד 38 גרם של סיבים ביום, אומר לינוס פולנג המכון. הוסף פירות עשירים בסיבים לארוחת הבוקר שלך כדי להגביר את הצריכה שלך; יש לו השפעה חיובית על מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, סוגים מסוימים של סרטן ושליטה במשקל, אומר LPI. אחת אפשרות בריאה ארוחת בוקר היא שזיפים, אשר יש 7 גרם של סיבים לכל כוס; מוסיפים אותם לדגני הבוקר או הדייסה. פטל, עוד ארוחת בוקר בריאה מזון, למעלה כי ב 8 גרם של סיבים לכל כוס. גרגרים אלה הם גם גבוהה נוגדי חמצון וויטמינים C ו- K
סיבוב זה עם חלבון
עבור החלק חלבון של ארוחת הבוקר שלך, אמר ג 'וינזו "בריאות" כי היא ממליצה יוגורט יוונית, כי זה גבוה בסידן וחלבון. בחר ללא שומן, מגוון רגיל כדי למנוע תוספת שומן, הוסיף סוכר, ומערבבים פירות מסוימים עבור טעם. אין הנחה אחד מזונות ארוחת הבוקר המסורתית ביותר, אם כי - ביצים. כל עוד הכולסטרול שלך הוא לבדוק, ביצים לעשות עבור חלבון ארוז, ויטמין D- עשיר ארוחת בוקר מזון. חמאת בוטנים יכול גם לספק wallop של חלבון - לערבב אותו לתוך שיבולת שועל או להפיץ אותו על גבי כל גרגר טוסט - יחד עם כמה סיבים ואשלגן. למרות שחמאת בוטנים גבוהה בשומן, זה 80 אחוז לא רוויות, אומר ד"ר וולטר סי ווילט, MD, בהוצאת "הרווארד בריאות". אם אתם מעדיפים סוגים אחרים של אגוזים, מוסיפים אגוזים, שקדים או אגוז הנבחר שלך לארוחה ארוחת בוקר שלך כמו תוספת שיבולת שועל או יוגורט.פרופסור לתזונה Penny M. Kris-Etherton אמר ל"ניו יורק טיימס "כי אגוזים עשירים בחלבון, סיבים, כולסטרול להורדת סטרולים צמחיים ומיקרו-מינרלים כגון נחושת ומגנזיום.
בהתחשב קפה
עבור חלק, קפה הוא מרכיב חיוני של ארוחת בוקר בריאה, ואת החדשות הטובות הן כי זוהי אפשרות בריאה להתחיל את היום. ג 'ו וינסון, PhD, מומחה קפה באוניברסיטת סקרנטון בפנסילבניה, אמר "אכילה טוב" כי שתיית סביב 2-4 כוסות קפה של 8 גרם ביום קשורה עם היתרונות הבריאותיים, כולל סיכון מופחת של דמנציה ומחלת אלצהיימר. קפה גם יכול לעזור עם סוכרת סוג 2, בשל חומצות נוגדי חמצון cholorogenic ו quinides, אשר להגביר את הרגישות של תאים אינסולין.
