פילאטיס היא תוכנית אמון פופולרי המתמקד חיזוק ומותח את רוב השרירים העיקריים של הגוף. הוא משלב אלמנטים של התעמלות, יוגה, טכניקות פיזיותרפיה כדי לספק אמון מעוגל היטב. תרגילי פילאטיס הפופולריים ביותר נעשים גם על מחצלת כושר או מכונה המכונה רפורמטור.
וידאו של היום
תרגילים אלה הם חלק התרגילים הפופולריים ביותר בשימוש מסורתי פילאטיס להתמקד בשרירים שונים כגון abdominals, הגב התחתון, הכתפיים הירכיים. רובם פשוטים מספיק מתחיל יכול לעשות אותם, אז גם אם מעולם לא עשית פילאטיס לפני, לתת להם זריקה!
קרא עוד: 10 יתרונות מפתיעים של פילאטיס
מאות
שם התרגיל הזה אומר הכל - המטרה היא לעשות את התרגיל הזה ברציפות במשך 100 סיבובים של נשימה.
כיצד: שכב על הגב על מחצלת. הרם את הרגליים למעלה עם הברכיים שלך ישר לסלסל את הכתפיים שלך ואת הראש למעלה של המחצלת. להאריך את הידיים ישר קדימה, ליד הגוף שלך. קל לדפלם אותם למעלה ולמטה תוך כדי לנשום במשך חמש שניות ולצאת במשך חמש שניות. השלם עשר inhales ו עשר נשפים, עבור סכום כולל של 100 שניות של נשימה.
->גשר מגלגל
תרגיל זה מסייע לתאם את שרירי האגן ואת הגב התחתון, על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית.
כיצד: שכב על הגב עם הרגליים נטוע וברכיים כפופות. נשוף והטה את האגן לאחור, לחץ על הגב התחתון לתוך האדמה. לחץ דרך העקבים שלך להרים את הגב שלך מהקרקע, החל עם הירכיים שלך מתגלגל עד הצוואר חוליות אחת בכל פעם. החזק את המיקום העליון ונשם למשך ארבע שניות לפני שהורדת לאט אל הקרקע.
להפשיל
אתה יכול לעשות את זה הרבה תרגיל במהלך שיעור פילאטיס כי זה נפוץ כמו המעבר בין תרגילים שונים, על פי העתיד אימון כושר.
כיצד: שכב על הגב עם הרגליים נטוע וברכיים כפופות. להושיט את הידיים ישר לכיוון הרגליים. לנשוף ולהושיט את זרועותיך קדימה ולגלגל את הראש ואת הכתפיים למעלה של מחצלת עם שרירי הבטן שלך. לאט לאט להתגלגל למטה ולשאוף.
שחייה
זהו תרגיל פילאטיס מחצלת המחזקת את שרירי הגב, glutes ו hamstrings.
איך: שכב על הבטן שלך עם הידיים שלך ישר מעל הרגליים ישר. לנשום ולהרים את הידיים, הראש, החזה והרגליים מחוץ למחצלת. הבטן והירכיים שלך צריך להיות הדבר היחיד שנותר על המחצלת. נשוף והוריד את זרועך השמאלית ואת רגלך הימנית כדי להקיש על הרצפה, ואז להביא אותם בחזרה ולחזור על הצד השני.
חותם
לעסות את עמוד השדרה בעדינות עם תרגיל זה mat.
כיצד: לשבת על המזרן שלך עם הברכיים כפופות. תפוס את החלק החיצוני של העקבים שלך על ידי מעבר העבר של הברכיים שלך סביב החלק החיצוני של הרגל שלך. עמוד השדרה שלך צריך להיות מכווץ מעט. להחזיק את הרגליים, לשמור על הגב שלך מעוגל, סלע לאחור, מגלגל את עמוד השדרה שלך על הצוואר שלך, ואז לסלוע בחזרה למצב ההתחלה.
זחילה Lunge
תרגיל זה הרפורמה היא וריאציה מאתגרת של הטירוף המסורתי שעובד hamstrings שלך glutes. אתה יכול גם להשתמש במגבת או המחוון להחליף את הרפורמטור.
כיצד: על הרפורמטור, לשים את הרגל האחורית שלך על כף הרגל ואת הרגל הקדמית שלך על הכרכרה. להושיט את הידיים שלך מולך ולתת הכתפיים שלך ירידה. החלק את הרגל על המחוון או הרפורמיסט קדימה וכופף את שתי הברכיים, יורד אל הקרקע. כאשר הברכיים שלך כפופות בזוויות של 90 מעלות, החלק חזרה למצב ההתחלה.
קרא עוד: פילאטיס אמון ההבדלים: הרפורמיסט ואת השטיח
עיסוי קיבה
תן הבטן שלך עיסוי עדין בתרגיל זה הרפורמה.
כיצד: לשבת על הרפורמיסט עם כף הרגל שלך על הבר. מעט להגמיש את הגב לתוך "C" צורה וכופף את הברכיים עד שהם קרובים לחזה שלך, לחץ את הרגליים לתוך הבר כדי לחזור למצב ההתחלה.
מעגל הרגל
לחזק את השרירים של הירך שלך עם תרגיל זה מחצלת בסיסית.
איך: שכב על הגב והרים רגל אחת כלפי התקרה, לשמור על זה ישר ככל האפשר. כוון את בהונותיך לעבר התקרה. שאפו והגיעו לרגליים על הגוף ומטה, מציירים חצי מעגל באוויר. ואז, לנשוף ולהגיע כי הרגל מעלה את התנופה אותו מן הגוף שלך, השלמת המעגל. לאחר מכן, החלף כיוונים.
פעמיים למתוח את הרגל
תרגיל זה mat הוא חלקית מתיחה חלקית תרגיל הליבה.
כיצד: לשכב על הפנים שלך על מחצלת עם הגב התחתון לחוץ לתוך מחצלת. תפוס את הברכיים לתוך החזה שלך להרים את הראש והכתפיים של המחצלת. להאריך את הרגליים כלפי מעלה בזווית של ארבעים וחמש מעלות, באותו זמן, להגיע לזרועות שלך למעלה ובחזרה. לאחר מכן תחוב את הברכיים בחזרה לחזה שלך ואת המעגל את הידיים לאחור כדי לתפוס את השוקיים.
Criss Cross
זהו תרגיל AB מצוין, מה שגורם להפעלה של יותר מ -300% מה- obliques שלך מאשר מחנק מסורתי, על פי IDEA Health and Fitness Association.
כיצד: שכב על הגב שלך עם האצבעות שלך מאחורי הראש. הרגליים שלך צריך להיות באוויר וברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הרם את הכתפיים ואת הראש של המחצלת. סובבו את פלג הגוף העליון ימינה והביאו את המרפק השמאלי ואת הברך הימנית יחד, כאשר אתם מרחיבים את הרגל השמאלית. לאחר מכן הפעל את פלג הגוף העליון שמאלה, נסה לגעת במרפק ימין ואת הברך שמאל, ולהאריך את רגל ימין.
