אנשים רבים אחרי רגליים שרירי עם פחות שומן. בעוד תרגילים רבים לעשות את הטון הרגליים לשרוף שומן, עליך להוסיף פעילות לב וכלי דם לשגרה שלך אם אתה רוצה למקסם את אובדן השומן. איגוד הלב האמריקני ממליץ על 30 דקות של פעילות גופנית, ברוב ימי השבוע. אתה יכול להגדיל את העוצמה של כל תרגיל גוון על ידי הוספת משקולות או להגדיל את המשקל של משקולת אתה משתמש.
וידאו של יום
סקוואטים
לעמוד עם הרגליים רוחב הירך זה מזה. הנמך את עצמך לעבר הקרקע כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע, עצור את הגב, וחזור למצב ההתחלה שלך. ודא שלך מאחורי משתרע מאחוריך, כך הברכיים שלך לא זז קדימה קדימה בהונות שלך. אתה אמור להיות מסוגל לראות את החלק העליון של נעלי שלך לאורך כל האימון. אם אתה לא רואה את הנעליים שלך, להזיז את המשקל שלך בחזרה.
->הפוך לנדנדה
לעמוד עם הרגליים שטוח על הרצפה. צעד רגל אחת לאחור מאחוריך והוריד את הברכיים האחוריות לעבר הקרקע. לחץ על הרגל האחורית, וחזור למצב ההתחלה. השלם את אותו מספר חזרות בצד השני.
מטח קדימה
לעמוד עם הרגליים שלך על הרצפה. צעד אחד קדימה רגל רחוק ככל שתוכל תוך הפלת הברך האחורית לעבר הקרקע. הקפד להנמיך את עצמך לעבר הקרקע במקום קדימה לכיוון בהונות. אתה צריך לראות את האצבעות הקדמיות שלך לאורך כל התנועה, כדי להיות בטוח שאתה לא להאריך קדימה. השלם את אותו מספר חזרות בצד השני.
סירה צדדית
לעמוד עם רגליים מעט רחב יותר מאשר מרחק הירך. צעד אחד רגל החוצה לצד ככל שאתה יכול תוך הפחתת עצמך לעבר הקרקע. הרגל הפוכה שלך צריכה להישאר ישר, ואתה צריך להרגיש מתיחה בירך הפנימית של הרגל. דחוף בכוח את הרגל הכפופה כדי לחזור למצב ההתחלה. השלם את אותו מספר חזרות בצד השני.
חטיפה
שכב על הקרקע בצד שלך. הרם את הרגל העליונה גבוה ככל שתוכל, ואת התחתון כדי להתחיל עם שליטה. להתהפך ולהשלים בצד השני. אתה יכול לנוח משקולת על הרגל שלך ליד החלק החיצוני של הברך כדי להוסיף התנגדות, או ללבוש קבוצה של משקולת הקרסול.
אדוקציה
שכב על הצד שלך. חצו את הרגל העליונה מעל הרגל התחתונה. בגין להרים את הרגל התחתונה שלך כלפי התקרה. נסו לא לתת סלע הגוף שלך לאחור. אתה יכול ללבוש משקולות הקרסול כדי להגדיל את ההתנגדות. חזור על אותו מספר של קבוצות על שתי הרגליים.
קורטס לנג
לעמוד עם הרגליים שלך רוחב היפ בנפרד. צעד רגל אחת מאחוריך כאשר אתה חוצה אותו מאחורי הרגל הקדמית, כיפוף שתי הברכיים בעת ובעונה אחת כפי שאתה יורד אל הקרקע. חזור לתחילתו על ידי דחיפת הברך האחורית.חזור על אותו מספר של קבוצות על שתי הרגליים.
קיר לשבת
לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים וגב שלך על הקיר. לכו את הרגליים החוצה והורידו את עצמכם לעבר הקרקע עד שהירכיים מקבילות לאדמה. החזק עמדה זו למשך 30 עד 60 שניות וחזור מספר פעמים. הימנע לשים את הידיים על הירכיים שלך. במקום זאת, לשמור אותם מעל או למטה בצדדים שלך.
הליכה Lunges
לעמוד עם הידיים על המותניים שלך או בצד שלך מחזיק משקולות. צעד רגל אחת קדימה ככל שאתה יכול תוך הפלת הברך האחורית לעבר הקרקע. חזור להתחלה והצעד את הרגל השנייה קדימה בזמן שאתה משחרר את הברך האחורית האחרת לעבר הקרקע. המשך לסירוגין ברגליים תוך כדי נסיעה קדימה של החדר.
קפיצה סקוואטים
לעמוד עם הרגליים שטוח על הקרקע, רוחב הירך בנפרד. הנמך את עצמך לעבר הקרקע, ואז לקפוץ לאוויר גבוה ככל שתוכל, הנחיתה ברכות. ודא שלך מאחורי משתרע מאחוריך, כך הברכיים שלך לא זז קדימה קדימה בהונות שלך. אתה אמור להיות מסוגל לראות את החלק העליון של נעלי שלך לאורך כל האימון. אם אתה לא רואה את הנעליים שלך, להזיז את המשקל שלך בחזרה.
