גימור מרתון עשוי להיות הגביע הקדוש של ריצה, אבל 5K הוא ללא ספק מרחק המרוצים הנפוץ ביותר. ומסיבות ברורות: זהו האירוע הקצר ביותר ואינו דורש זמן רב מדי להתכונן אליו. ועוד יותר כיף לרוץ 5Ks הם צצים בכל מקום, מה שהופך את הפעלת מרוץ יותר, טוב, כיף!
וידאו של היום
למרות המירוץ לוקח את רוב האנשים 30 דקות או פחות כדי לסיים, אתה עדיין צריך להכין. זה דורש תוכנית הגיונית המתייחסת מהירות, סיבולת וזמן ההתאוששות הנכון.
->בעוד אפילו לרוץ Newbies יכול להתאמן לרוץ 5K, רוב ההמלצות האלה מכוונים רצים עם מוצק 3-6 חודשים של ריצה עקבית תחת חגורותיהם, כמו גם אחד 5K גזע לשרת כסמן.
דגש על קצב היכרות עם קצב היעד מסיבות נפשיות, כמו גם כדי להשיג אמון.
בראד הדסון, מרתון ומאמן ריצה
1. בנה את הבסיס שלך
לפני שתתחיל לשלב את האימונים הספציפיים 5K, הכוללים ריצה מהירה ואינטנסיבית, עליך לבנות את המאמנים הנקראים בסיס סיבולת. זה אומר לרוץ ארבעה עד שבעה ימים בשבוע, על 20 עד 40 דקות בכל פעם, על פני טווח של חודשיים עד שלושה.
קצב הריצות הללו אינו קריטי. הם פשוט על עבודה אירובית בסיסית בקצב שיחה, לפתח את היכולת לכסות חמישה או שישה קילומטרים ללא מאמץ מופרז ותחושה התאושש כראוי בין ריצות.
ככלל, המטרה לרוץ על משטחים רכים בכל פעם שאתה יכול. ובזמן שאתה צריך לבחור קורס שטוח שבו כדי לכוון לעבר שיא אישי, תקופת בניית הבסיס צריך לכלול מנה בריאה של גבעות.
"שמירה על קצב הלב שלך עולה במעלה גבעה קל יותר מאשר בדירה, אז זה כמובן אימון קשה יותר", אמרה ליזה בריטן, לשעבר בעל שיא הקורס ב 13 הנכבד. 1 קילומטר Pikes Peak Ascent ואחד - זמן ריצה באליפות ארצות הברית לחצי גמר ג 'וניור 5K. "אם אתה דוחף את הגבעות, יש פחות סיכון לפציעה, ואתה עדיין מאמן את הלב והריאות, כמו גם את המוח שלך, ללכת קשה, " היא אומרת.
חלק זה של האימון הוא שלב 8 עד 12 שבועות צריך לסיים שמונה שבועות מתוך המירוץ המטרה שלך, כך לתכנן בהתאם.
2. למעלה טמפו
בשלב הבא זה ארבעה שבועות, תתחיל הוספת high-end Aerobic עבודה בצורה של טמפו פועל. מלווה על ידי המאמן המקצועי ג 'ק דניאלס בתחילת 1990, המונח "לרוץ טמפו" בדרך כלל מתייחס לרוץ 20 דקות בקצב שאתה יכול להחזיק במשך כשעה במרוץ.
טמפו רץ את הגוף כדי לעכל את חומצת החלב ביעילות רבה יותר ולקדם אמון בקצב בינוני-קשה.ריצה טמפו צריך לעזוב אותך רק על קצה של לא להיות מסוגל לנהל שיחה רגילה אבל לא מתנשף נשימה.
בראד הדסון, המאמן של שני אולימפיאדת U. ומייסד הדסון מערכות הדרכה, מציע הרצים להתמקד תחושה של ריצה טמפו בהדרגה להגדיל את הקצב מתחילתו ועד סופו.
"הספורטאים שלנו מתמקדים בקצב ובהיכרות עם קצב היעד מסיבות נפשיות, כמו גם כדי להשיג אימון", הוא אומר, "הם מסוגלים להכות בקצב קצב ללא כל קצב לב או קצב משובח ברגע שהם "פעם בשבועיים הראשונים של השלב הזה, לכוון לריצת טמפו קצרה אחת של 15 עד 20 דקות הכוללת 10 דקות של ריצה קלה לפני ואחרי, כמו גם ריצה אחת ארוכה יותר של 20 עד 25 דקות בתוך אחד הריצות הארוכות ביותר של השבוע. הקצב שלך צריך להיות בערך 25 עד 30 שניות לכל קילומטר לאט יותר מאשר הנוכחי שלך 5K קצב המירוץ.
לאחר מכן, בשבועיים הבאים, בצע ריצה ארוכה יותר של 25 עד 30 דקות בסיום של 45 דקות באמצע השבוע לרוץ ולהוסיף עוד 10 דקות אחד רק קצת יותר מהר בסוף שעה שנייה - רץ לקראת סוף השבוע. זה מאפשר לך להכיר את החוב חמצן אמיתי, שבו אתה בהכרח צריך לעשות.
בשלב זה, אתה צריך להכות בכל מקום בין 25 ל 50 ק"מ בשבוע, עם ריצה ארוכה של 5-9 קילומטרים, בהתאם למטרות שלך וניסיון.
3. הפעל את זה
שלב זה, שלב השחזה והמתחדד - הכולל חזרות קצרות וחוזרות בקצב הקצב המתוכנן עם משענת קצרה - מפתח את מחזור הרגליים ואת הכוח האנאירובי הדרוש לטיפול בקשיים של המחצית האחרונה של 3. 3 במירוץ-מייל. גם זה שלב של ארבעה שבועות.
כאן תוכלו לשמור על קצב ריצה שבועי של 20 דקות, אך מוסיפים מושב מרווח על הכביש או על מסלול לקראת סוף השבוע. התוכנית הבסיסית כרוכה בערך שלושה מיילים של קצת יותר מהר מאשר קצב המירוץ לרוץ לכל מושב, שבור חזרות של 400-1, 600 מטר, עם הליכה או ריצה תקופה מנוחה של כ 75 אחוז מזמן החזרה.
לדוגמה, אם אתם מקווים להריץ 7 דקות ב 5K שלכם, הייתם עושים 3 חזרות של 1, 600 ב 6: 55 עם 5 דקות מנוחה, 6 מתוך 800 ב 3: 25 עם 2 1/2 דקות מנוחה, או 12 מתוך 400 ב 1: 40 עם 1 1/4 דקות מנוחה.
הדסון מציע הרצים לתת הרבה תשומת לב ל -400 מטר חזרות עם מנוחה אפילו קצר יותר. זה מאפשר ניטור צמוד אפנון של הקצב, כמו גם הערכה מדויקת של כושר.
הוא אומר כי לרוץ מהר יותר מאשר חזרה על קצב המירוץ של 600, 400 ו 200 מטר במטה צעד למטה יש ערך מיוחד "כי זה מפתח את הכלכלה פועל.זה חשוב כי זה בעצם את היכולת לרוץ מהר יותר תוך הוצאת סכום זהה של אנרגיה. "
המפגשים האלה צריכים להיות קשים, אבל לא רוצח. אם אתה באמת נאבקים לפני נקודת חצי הדרך של האימונים האלה, שקול להתאים את מטרת המירוץ שלך בהתאם. שבועיים לפני המירוץ, קילומטראז הכולל שלך צריך ירידה של כ -25 אחוזים מן השיא. זה צריך לרדת ב -50 אחוזים בשבוע האחרון כדי לאפשר את הרגליים לנוח ליום הגדול.
לא לעשות שום עבודה במהירות או קצב פועל בחמישה ימים מראש. אבל שקול לעשות 2 קילומטר זמן המשפט ב 95 אחוז מאמץ בסוף השבוע לפני המירוץ כדי לקבל הערכה מדויקת של היכולות שלך מעל 5K.
4. לזרוק את זה למטה
->
אל תעשה שום דבר חדש או יוצא דופן בבוקר המירוץ. אם אתה שותה קפה לעיתים נדירות, למשל, אל תטען על קפאין. ואל תדלג על ארוחת הבוקר. לאכול משהו קלוש, כמו טוסט, בייגל רגיל או בר אנרגיה.
לחמם לאט מאוד במשך 15 עד 20 דקות. לאחר מכן, בצעו שלוש עד ארבע שלושים צעדים של "צעידה- outs" מה מרגיש כמו קצב המירוץ כדי לקבל את שני neuromuscular ו Cardiovascular מערכות מוכן ללכת. ברגע שהמירוץ מתחיל, להיות סבלני ולא נותנים אדרנלין להניע אותך לקצב מהיר מדי. "יש דרך אחת ללמוד את הקצב הנכון בתחרות", אמר הדסון, "וזה לימוד קצב מרוץ באימונים ותרגול צעדים בקצב הזה, בימים קלים מאוד, כמו גם בימים מהירות."
כאשר המאמץ בהכרח מקבל קשה, זה קריטי כדי לקבל אמון הכושר שלך. הכר את קילומטר או קילומטר פיצולים אתה מתכוון להגיע לדמיין מסמרים אותם מראש. אבל כאשר המרוץ נפרש, לאמץ את המאמץ, את מהות החתירה, למען עצמו.
נסו לשמור על קצב הצעד שלך קבוע כמו עייפות מתחיל להגדיר ולהזכיר לעצמך שזה מה שאתה כבר מתכונן לעשות במשך חודשים כמה מתוק זה יהיה לדפוק נתח של זמן את הטוב ביותר שלך.
מעל הכל, כאשר הכל נאמר ונעשה - לא משנה את התוצאה - לברך את עצמך על הפיכתו עד הסוף. אם הדברים לא הולכים בדרך שלך, להעריך מה עשית לא בסדר ומה עשית נכון. והזכירי לעצמך שתמיד יש ימים אחרים וגזעים אחרים שבהם תוכל להראות מה אתה עשוי.
מה אתה חושב?
האם אי פעם להפעיל 5K לפני? איך התאמנת? האם אתה מפעיל עוד אחד? האם אתה מעוניין לשפר את הזמן שלך? האם תנסה את תוכנית האימון? או לאמץ חלקים ממנו לתוכנית אימונים קיימת? שתף את המחשבות, הסיפורים וההצעות שלך בקטע ההערות למטה!
כיצד לחשב את האימונים שלך האימונים
כדי להבין איך לאמן בצורה היעילה ביותר, לקבוע צעדים היעד עבור סוגים שונים של אימונים. אם אתה יודע את קצב הלב המרבי שלך (MHR) - אשר ניתן להעריך על ידי הפחתת הגיל שלך מ 220 - ולהשתמש לפקח קצב הלב, אתה יכול להשתמש באחוזים של מקסימום קצב הלב כמורה הראשי. עדיף, אם כן, לעבוד ישירות עם צעדים.
בסיס בניין או התאוששות פועל: אלה צריך להיעשות על 65 עד 75 אחוזים של 5K קצב המירוץ - כלומר, אתה מחלק את הקצב שלך דקות לכל קילומטר ב 0.65 ו - 0. 75 ולהפעיל בטווח המתקבל - או על 60 עד 70 אחוזים של MHR.
טמפו פועל: אלה נעשים על 90 עד 95 אחוזים של 5K קצב או 85 עד 90 אחוזים של MHR.
מרוץ קצב מרווחים: מאז סוף 5K אתה תהיה מעל 95 אחוזים של MHR, אתה צריך להיות להכות את זה בחזרות האחרונות מהירות האימון. הקצב שלך עבור אלה צריך להיות על 95 עד 110 אחוזים של 5K קצב - בסוף לאט יותר עבור מרווחי יותר בסוף גבוה יותר עבור אלה קצר יותר.
