שריר abdominis רוחבי (TrA) שריר הוא העמוק ביותר מבין ארבע קבוצות שרירים המרכיבות את הבטן. השריר פועל כחגורה וממלא תפקיד חשוב ביציבות עמוד השדרה.
וידאו של יום
זה גם תיאוריה כי תפקוד לקוי גיוס לקוי של TrA עשוי לתרום כאבי גב תחתון, למרות המחקר עדיין מוגבל. תרגילים רבים יעילים בחיזוק השריר הזה.
1. הבטן חלול
מחקר EMG 2004 שפורסם בכתב העת Journal of Therapy הראה כי חלילה בטן מגייסת את שריר ה- TrA ביעילות. בצע את המהלך על ידי שוכב על הגב שלך ציור בבטן התחתונה שלך מתחת לטבור שלך.
->הימנע להזיז את הגב, האגן או הבטן העליונה - כל הזמן ממשיך לנשום. תרגילי בטן נפוצים רבים אינם מכוונים במיוחד ל- TrA. עם זאת, אתה יכול להגדיל את ההפעלה של שריר זה על ידי חלול הבטן שלך ולשמור על עמדה זו בעת ביצוע תרגילי AB אחרים.
2. לוח
להתחיל את התרגיל הזה על הבטן. לאחר חלול הבטן, להרים את הגוף על המרפקים והבהונות. אל תאפשר לגב או לאגן לנטות בעת קרש.
בנוסף, עמוד השדרה שלך צריך להישאר שטוח הישבן שלך צריך להישאר בקו אחד עם הגוף שלך. לאחר החזקת מיקום זה במשך 5-10 שניות, לאט לאט בחזרה בחזרה לאדמה.
3. הרגל הרחם
בצע את התרגיל הזה בזמן שאתה שוכב על הגב עם הברכיים כפופות. לאחר ציור ב ABS התחתון, ליישר רגל אחת והחזק אותו על 4 ס"מ מהקרקע. הרם את הזרוע ההפוכה מעל הראש.
השלם את זה בלי לעצור את הנשימה או לאבד את החלל הבטן. החזק את הרגל בתנוחה זו למשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן החזר אותה לאט למצב ההתחלה לפני שתחזור על התנועה עם הרגל ההפוכה.
4. Glute Bridge
השלם את התרגיל הזה על ידי שכיבה על הגב עם הברכיים כפופות. לאחר חלול הבטן, להרים את הישבן שלך מהקרקע. חשוב להמשיך לנשום לאורך התרגיל. לאחר החזקת המיקום באוויר למשך 1 עד 2 שניות, לאט לאט את הישבן בחזרה לאדמה.
5. מעליות מרובעת
האם תרגיל זה, הידוע גם בשם כלב הציפור, על הידיים והברכיים. לאחר שקע בבטן, הרם לאט את הזרוע ואת הרגל ההפוכה לאוויר. את הגב ואת האגן לא צריך להטות כפי שאתה להזיז את הגפיים.
לאחר החזקת מיקום זה למשך 1-2 שניות, החזר את הזרוע והרגל למצב ההתחלה וחזור עם הזרוע והרגל החלופיות.
6. רוסית טוויסט
כדי לעשות טוויסט רוסי, להתחיל לשבת. להרים את הרגליים כמה סנטימטרים מעל הקרקע להישען לאחור מעט. טוויסט מצד לצד, שמירה על הליבה שלך חזק. המטרה שלך צריכה להיות להכות את האצבעות שלך על הרצפה בכל צד עם כל נציג.
קרא עוד: תרגילי ליבה ברמה גבוהה יותר
פרמטרים של תרגיל
כדי לשפר את הסיבולת השרירית של שרירי הבטן הרוחבית, בצע שתי עד ארבע קבוצות של 15 עד 20 חזרות על כל אחת מהתרגילים האלה לשלוש פעמים בשבוע.
אף אחד התרגילים לא צריך להיות כואב לבצע; להתייעץ עם איש מקצוע רפואי עם כל שאלה או חששות לפני תחילת כל משטר תרגיל.
קרא עוד: 21 וריאציות של סיטואציות שאתה לא שונא לחלוטין
