הליכון ספרינט אימונים

רצים על ההליכון עוזר הטון השרירים בישבן שלך, הירכיים, הבטן, הגב התחתון והרגליים. מלבד בניית שרירים, sprinting מסייע לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך שורף יותר קלוריות מאשר לרוץ בקצב נמוך עד בינוני באותה תקופה. Sprinting intervals גם לעזור להגביר את כושר גופני לממש, כך שאתה יכול לדחוף את עצמך חזק יותר במהלך אימונים sprinting. בדוק עם הרופא לפני תחילת כל שגרת האימון החדש, במיוחד אם יש לך מצב רפואי קודם או פציעה.

וידאו של היום

ספרינט אימון יסודות

התחל האימון שלך על ידי ריצה במשך כ 10 דקות ב 5. 0 קמ"ש כדי לחמם את השרירים שלך להכין את הגוף שלך לאימון sprinting שלך. אתה יכול גם לעשות הברך ואת הקרסול עיגולים כדי לעזור לשחרר את הרצועות ואת השרירים. להגביר את מהירות ההליכון עד 7. 5 קמ"ש ו ספרינט למשך 30 שניות. להקטין את המהירות שלך ל -5 קמ"ש או לאט יותר ולהחלים במשך 90 שניות. חזור על רצף ריצה והתאוששות שלוש פעמים או יותר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, המטרה של אמון 30 דקות שלוש פעמים בשבוע. בגלל sprinting הוא תרגיל אינטנסיבי, אתה חייב לתת לגוף שלך 24 שעות לנוח להתאושש בין המפגשים. עם זאת, אתה עדיין צריך להישאר פעיל בימים שאינם ספרינט שלך. לדוגמה, לעשות תרגיל אור עוצמה כגון הליכה או שחייה.

->

לערבב את השגרה שלך

לשנות את האימון sprinting שלך כדי לשמור על השרירים שלך גדל וניחוש. לדוגמה, לנתק את ההליכון בין מרווחי רצים כדי לבצע lunges ו squats במשך 90 שניות. אתה יכול גם לרוץ אחורנית או לדשדש מצד לצד על ההליכון בקצב איטי בין ספרינטים. כדי לאתגר עוד יותר את הגוף התחתון ולהגדיל את עוצמת האימון שלך, החלף את ההליכון מדרון כל כמה דקות - אפילו בעת רצים.

תיקונים טופס

תמיד להתאמן בצורה נכונה כאשר רצים על ההליכון. לעמוד גבוה כמו שאתה מפעיל. לא להישען קדימה, אשר מנצל כוח הכבידה במקום שריר כדי למשוך אותך קדימה. הצבע את בהונות כלפי מעלה כפי שאתה ספרינט. הצבעה הבהונות שלך מפחית את הצעדים שלך ומגביל את הארכת הרגל. כונן את הזרועות בחזרה לאחור כפי שאתה ספרינט כדי לעזור להגביר את המהירות שלך. הרגליים נוטות לעקוב אחר הידיים שלך, אז משאבת אותם ממש קשה.

קל עושה את זה

להתחיל עם רק כמה קצר 10- עד 15 שניות מרוצים, עובד בדרך שלך עד הסכום המוצע כמו הכוח שלך ואת כושר לשפר. אין לדלג על תקופת ההחלמה בין רצים, שכן הדבר עלול לגרום לפציעה וכאב. שחזור במשך יותר מ -90 שניות אם יש צורך, במיוחד אם אתה חדש לממש. תמיד לעבוד בקצב שלך ואת רמת הכושר. עצור רצים אם אתה מרגיש שאתה דוחף את עצמך חזק מדי או אם אתה נתקל בכל סוג של כאב.