נוקשות או כאב בשרירים שלך לא צריך להיות חלק שגרת האימון שלך. בעוד כמה נוקשות קלה היא טבעית, קשיחות מוגזמת או כאב שנמשך יותר מיום יכול להיות אינדיקציה שאתה overdoing אותו במהלך שגרת האימונים שלך, אשר עלול לגרום לפציעה חמורה. להקל או למנוע את קשיחות השרירים שלך על ידי ביצוע שלבים פשוטים.
וידאו של היום
->מה גורם נוקשות שרירים?
השרירים יכולים להיות נוקשים הן מחוסר פעילות והן משימוש יתר. במהלך חוסר פעילות, השרירים שלך מוגבלים לעתים קרובות, אשר יכול לגרום להם להדק עם הזמן. ישיבה בכיסא משרדי היא סיבה נפוצה לשרירים נוקשים בצוואר ובחזרה.
לעומת זאת, יותר מדי פעילות גופנית ופעילות יכולה גם לגרום לשרירים נוקשים. במקרה זה, כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) עלולים לגרום לקשיחות וכאב במשך 24 עד 72 שעות לאחר מימוש, ולהפוך מתישה לשגרת היומיום שלך. הכאב נגרם על ידי תהליך ריפוי טבעי ריפוי השרירים שלך לעבור במהלך פעילות גופנית מאומצת, אבל נוקשות מוגזמת יכול להצביע על כך שאתה כבר דחף את עצמך קצת יותר מדי במהלך האימון שלך.
הימנעות שרירים נוקשים
הטיפול הטוב ביותר עבור שרירים נוקשים הוא מונע - למנוע תסמינים של קשיחות שרירים באמצעות תוכנית תרגיל זהיר המונע DOMS. בכל פעם שאתה מתחיל שגרת האימון החדשה, להגדיל את עוצמת האימון שלך לאט לשים לב לגוף שלך מרגיש. אם אתה נוקשה במשך יותר מ 24 שעות, לחייג בחזרה את עוצמת האימון שלך עד הגוף שלך מחלים כראוי.
קרא עוד: אינטנסיביות לעומת משך פעילות גופנית
זרימת דם מוגברת
הגברת זרימת הדם לשרירים יכולה לעזור להקל על קשיחות וכאב. כדי להגביר את זרימת הדם, תרגיל בעצימות נמוכה עד בינונית יכול לעזור לשחרר את הנוקשות ולעודד את תהליך הריפוי של סיבי שריר קרועים. טיפול עיסוי הוא עוד טיפול מוכח עבור קשיחות שרירים. מטפל עיסוי יכול לעודד את זרימת הדם לשרירים נוקשים, משחרר אותם לאימון הבא שלך.
מתיחה לאחר פעילות גופנית
כפי שמתברר, מתיחה לא נמצא להיות אמצעי מניעה יעיל נוקשות שרירים. עם זאת, זה יכול לעזור להקל על השרירים נוקשה לאחר התרגיל. שגרת מתיחה המשלבת תנוחות סטטיות או החזקות יכולה לעזור לך לבנות את הגמישות שלך, מעודדת נוקשות. מומלץ למתוח את הזכות בסוף האימון שלך, כאשר השרירים שלך מחומם מעלה וגמישה משגרת האימון שלך.
קרא עוד: דרכים להרפות שרירים הדוקים
דיאטה ותזונה
תזונה נכונה, תזונה, הידרציה חיוניים למניעת תסמינים של נוקשות וכאב.מזונות מסוימים מציעים יתרונות נוספים למניעת DOMS, כולל מים, המכילים חומצת אמינו מיוחדת הנקראת L-citrulline, המעודדת זרימת דם מוגברת לשרירים. דובדבנים מכילים phytonutrient שנקרא אנתוציאנין, שהוא אנטי דלקתי רב עוצמה. לבסוף, דיאטה גבוהה בחלבון יכול לעזור השרירים שלך לבנות מהר יותר לאחר אימון אינטנסיבי. עם מזונות אלה ואת שגרת האימון לאחר אימון בריא, קשיחות שרירים יהיה דבר של העבר.
קרא עוד: גורם תזונתי של שרירי רגליים נוקשות
