שרירי ההאמסטרינג שלך הם שלושת השרירים המרכיבים את החלק האחורי של הירך. Hamstrings שלך לעזור לכופף את הרגל התחתונה שלך על הברך ולמשוך את הרגל לאחור, כלומר אתה משתמש בשרירים עבור פעילויות הכוללות ריצה, ריקודים ובעיטות. פציעות בהאמסטרינג הן בעיה שכיחה והן מדורגות על בסיס של 1 עד 3 במונחים של חומרת. במקרים חמורים ביותר, פגיעה בגיד הברך גורמת לגיד להתנתק מן העצם. אם אתם חווים פגיעה בגיד הברך, עבדו בטכניקות הטיפול באופן מיידי כדי להפחית את חומרת הפציעה ולמנוע פציעות עתידיות.
->וידאו של יום
טיפול מיידי
פגיעה בגיד הברך תגרום כאב ופעימות בחלק האחורי של הרגל. אתה גם עלול להיתקל כמה הרגל נפיחות. טיפול מיידי צריך לכלול מנוחה הפציעה, במיוחד להימנע חזרה על התרגיל שגרם לפציעה מלכתחילה. החל קרח על הרגל, מחזיק את חבילת הקרח במשך 10 עד 15 דקות על האזור הפגוע. חזור על זה לפחות שתי פעמים נוספות במהלך היום כדי להקל על דלקת. מומלץ להחיל תחבושת דחיסה סביב הירך, אשר יכול לעזור לך להקל על הנפיחות. השכיבה והגבת הרגל על כמה כריות יכולה לעודד את זרימת הלימפה מהרגל, ובכך להפחית את הנפיחות.
->מסגרת זמן
כאשר אתה חווה פגיעה בגיד הברך, עליך להמשיך בטיפול אנטי דלקתי לפחות 48 עד 72 שעות כדי לאפשר את השרירים מספיק זמן כדי להתחיל את תהליך הריפוי. המתן לפחות שלושה עד ארבעה ימים לאחר הפציעה לפני החלת החום, כי זה באמת יכול לגרום לכלי הדם להתנפח יותר.
מתיחה של גיד הברך
כאשר האסטרינג שלך מתחיל להרגיש פחות רך, ייתכן שתרצה לעסוק תרגילי מתיחה כדי למנוע את השרירים מלהיות מתוחים מדי. אתה יכול למתוח את hamstrings במספר דרכים שונות. אחד זה יכול להיות הכי נוח הוא להאריך את הרגליים להישען מעט קדימה, מרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הרגליים. הישאר במצב זה עד דקה, ולאחר מכן שחרר את המתיחה. חזור על פי הצורך. שיטה נוספת למתוח את הנחת הרגליים או רגל הפצועה על הקיר. החזק עמדה זו למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר את המתיחה.
מחזק גיד הברך
לאחר שהגדילה את האסטרינג יש לך זמן לרפא ולא מרגיש יותר נפוח או רך, ייתכן שתרצה לבצע תרגילי חיזוק. שרירי ההאמסטרינג חזקים לעזור להפחית את הסבירות של המתח. לחזק את שרירי ההאמסטרינג בבית על ידי שוכב על הבטן שלך עם הרגליים המורחבות. אתה יכול ללבוש משקולות בקרסול של 5 ק"ג. או פחות כדי להגביר את עוצמת התרגיל. משוך את הקרסוליים כלפי הישבן שלך, מרגיש את שרירי ההאמסטרינג לעבוד.לחזור על 10 עד 15 פעמים, לנוח ולבצע שתי קבוצות נוספות. תרגיל דומה יכול להתבצע על כל ארבע. להאריך רגל אחת לאחור, להעלות אותו בשורה עם הגב. לכופף את הברך כדי למשוך את הרגל לכיוון הישבן. לחזור על 10 עד 15 פעמים, ולאחר מכן לבצע שתי קבוצות נוספות.
