אם אתה רוצה אקדחים גדולים יותר או שאתה רק רוצה להדק את כנפי העטלף שלך, תרגילי שרירי הגוף באמצעות משקל הגוף יכול לתת לך תוצאות מדהימות. חזק triceps למלא את הצדדים האחורי של הזרועות שלך כדי לתת לך צליל והגדרת. ואתה לא צריך הרבה ציוד כדי לגרום להם פופ.
וידאו של היום
האנטומיה האנטומיה ו
->שריר התלת-ראשי שלך הוא שריר ארוך בעל שלושה ראשים בחלק האחורי של הזרוע העליונה שפועל כאנטגוניסט לשרירי הזרוע החזקים פיזיולוגית. הראש הארוך מקורו בשכם שלך, או בכתף, ומתפקד כדי להביא את זרועך אל מאחורי תא המטען שלך. ראשי המדיאלי והצדדי מקורם בחלק העליון של עצם ההומרוס, או עצם הזרוע העליונה. כל שלושת הראשים מתמזגים יחד עם גיד עבה במפרק המרפק, מחוברים לזקן הזרוע התחתונה. הפונקציה העיקרית של התלת ראשי היא להרחיב את המרפק שלך, כמו בעת ביצוע מטבלים, pushups וכמה תנוחות יוגה.
->מטבלים
מטבלים ניתן לבצע באמצעות ספסל או מקבילים. עבור מטבלים הספסל, לשבת על קצה הספסל והניח את כפות הידיים ליד הירכיים שלך. הזיזו את הירכיים מהספסל וכופפו את המרפקים עד שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה. הארך את המרפקים וחזור. כדי להפוך את הספסל מטבלים מאתגר יותר, במקום את הרגליים על ספסל אחר או על כדור יציבות. עבור מטבלים בר, לתמוך במשקל שלך עם זרועות המורחבת. לאט לכופף את המרפקים עד 90 מעלות. הרחב וחזור. הימנע קדימה מופרז קדימה, ליישר את הכתפיים, המרפקים ופרקי הידיים באותו מטוס, כדי למנוע הצבת יתר על המפרקים הכתפיים שלך. לשמור על עמוד שדרה מאורך, ולא לשקוע בכתפיים שלך.
Pushups
Pushups לעבוד את השרירים של החזה, הכתפיים ואת התלת ראשי. דחיפות מסורתיות מבוצעות עם מפרקי רוחב הכתף, אבל על ידי מניפולציה מיקום היד שלך, אתה יכול להגדיל את העומס על התלת ראשי. במצב דחיפה, מניחים את כפות הידיים למטה מתחת לכתפיים עם האצבעות והאגודלים נוגעים כדי ליצור משולש. להאריך את המרפקים, ואז לאט להנמיך את החזה לעבר הרצפה, שמירה על הידיים קרוב לגזע שלך. לשמור על פלג גוף עליון עם צוואר ישר עמוד השדרה לאורך התרגיל.
יוגה
תנוחות יוגה רבות לגייס את שרירי התלת ראשי, באופן דינמי או איזומטרי. קרשים קדמיים בצד עם הגזע שלך נתמך מפרק כף היד לעסוק triceps שלך isometrically כמו extensors המרפק. היזהר לא hyperextend המרפק שלך בעמדה קרש. הקוברה ו תנוחות chaturanga להשתמש triceps שלך כמו מרפק דינמי extensors באופן דומה pushss. כדי למזער את הלחץ על הכתף ואת המפרקים מרפק, הקפידו לשמור את הידיים קרוב לצדדים שלך, ואת המיקום את פרקי הידיים מתחת לכתפיים שלך.
