ביצוע Supersets היא דרך יעילה להשיג את התוצאות הפיזיות ייתכן שאתה מחפש. Supersets מורכבים משני תרגילים מבוצעים אחד אחרי השני ללא מנוחה בין. אתה עושה supersets עם אותה קבוצת שרירים או קבוצות שרירים מנוגדים. עבור triceps מוגדר היטב, לנסות שלושה מעגלים superset, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
וידאו של היום
אנטומיה
התלת ראשי שלך מורכב משלושה ראשים, הנקראים triceps brachii. שלושת הראשים - לרוחב, המדיאלי והארוך - מחברים את עצם הזרוע העליונה ואת להב הכתף לאמתך. ראש לרוחב אחראי על הופעת פרסה שאתה רואה ב triceps מוגדר היטב. התפקיד הראשי של התלת ראשי הוא להאריך את היד, אבל זה גם משחק תפקיד להביא את הזרוע למטה כלפי הגוף שלך.
->Supersets
יש וריאציות רבות של סופרסט, עם אחד לא בהכרח טוב יותר מאשר אחרים. בחר סביב שש תרגילים, או שלושה supersets, עבור התלת ראשי. בגלל triceps שלך מעורב בפעולות דוחף, אתה יכול גם לבחור לעבוד triceps שלך בימים שבהם אתה מבצע תרגילי חזה וכתף. בעוד אלה לא יעבדו ישירות את התלת ראשי, זה עדיין ליהנות מהעבודה.
תרגילים
תרגילים כמו מטבלים, לחיצות לחיצה צמודות, דחיסות של ראשי התלתלים, תוספות תלת-ממדיות, מגרסות הגולגולת, ושבבים חוזרים יעשו שלוש עמיסות מספקות. לדוגמה, לבצע 8-12 חזרות של מטבלים מיד ואחריו 8-12 חזרות של לחיצה על הספסל לחיצות קרוב, וחזור שלוש פעמים ברציפות. חזור על אותו סגנון עם ארבעת התרגילים הבאים.
תרגילים אחרים עשויים לכלול וריאציות של הנ"ל על ידי שימוש במכונת כבלים או שכיבה על ירידה או שיפוע, ושימוש בזרוע אחת בכל פעם, בניגוד לשניהם. יש לשנות את האימון שלך כל ארבעה עד שישה שבועות כדי להמשיך לראות תוצאות. אטריספ. com גם ממליץ לעתים קרובות לשנות את סדר התרגילים כדי להלם את השרירים שלך ולהשיג את היתרון הגדול ביותר של האימון שלך.
טופס
טופס תקין בזמן פעילות גופנית ישמור על המפרקים והשרירים שלך בטוח וללא פגיעה. כאשר מבצעים כמעט כל תרגיל תלת-ראשי, התמקדו בשמירה על המרפקים במרחק הכתפיים זה מזה, ולא להפריד אותם לצדדים.
בכל תרגיל תלת-ראשי, אין צורך להזיז את הכתפיים או את הזרוע העליונה. לדוגמה, בעת ביצוע crushers הגולגולת, להזיז את הכתפיים כבר לא היעד שלך triceps. המרפקים צריכים להישאר נייח מעל הכתפיים שלך כאשר שוכבים, לכופף רק את המרפקים להביא את המשקל על המצח או רק מעל.
