כמה תרגילים לבנות יותר כוח הגוף העליון מאשר pullup המסורתי, שבו אתה תולה על בר מושעה למשוך את עצמך, באמצעות שלך משקל הגוף כמו התנגדות. התנועה הפשוטה מחזקת את הזרועות, הכתפיים, החזה והגב. אתה יכול גם לשנות את pullup לכוון קבוצות שרירים ספציפיים כדי להוסיף מגוון לשגרת האימון שלך.
וידאו של היום
Chinup
ב pullup קלאסי, לאחוז את בר תקורה עם כפות הידיים שלך פונה ממך. ב chinup, לאחוז את הבר עם כפות הידיים שלך פונה אליך. התאמת האחיזה מציבה יותר לחץ על שרירי הזרוע, עוזרת לבנות זרועות חזקות יותר.רוחב אחיזה
פשוט שינוי רוחב האחיזה שלך תהיה השפעה עצומה על הביצועים pullup. לתפוס את הבר עם הידיים שלך קרוב יותר יהיה לשים יותר דגש על הידיים, הכתפיים והחזה. לתפוס את הבר עם הידיים שלך רחוק יותר יעבוד שרירי לאט של הגב.
->
Pandup קומנדוב משיכה קומנדו, להפוך את הגוף שלך לעמוד כך שאתה מסתכל לאורך הבר. תפוס את הבר כשכפות הידיים שלך פונות זו אל זו בתנוחה מזעזעת. זה ידוע בתור אחיזה נייטרלי ומקומות פחות מתח על הכתפיים. כאשר אתה מושך את עצמך, תצטרך להזיז את הראש לצד אחד או השני, כדי להימנע מלהכות את הבר. צדדים חלופיים עם כל נציג. קומנדו pullups היעד הזרועות והחזה.
->
מתים מתיםכדי לבצע מתלה למשוך מת, להנמיך את הגוף שלך עד זרועותיך המורחבת לחלוטין בחלק התחתון של כל נציג. הרשה לעצמך לתלות עד שכל המומנטום יאבד לפני שתמשוך את עצמך בחזרה. זה מוסיף מידה רבה יותר של קושי לתרגיל.
מאחורי הצוואר
למרות שהם לא צריכים להיות ניסו על ידי אלה עם בעיות השרוול rotator או בעיות הכתף הקיימות, מאחורי pullups הצוואר הפיצוץ הכתפיים והגב העליון, מתן אמון אינטנסיבי. במקום למשוך את הסנטר שלך מעל הבר, אתה ברווז מתחת ולהרים את הראש בצד השני, נוגע הבר אל החלק האחורי של הצוואר.
אוסטרלי Pullups
