סודות תזונה אולטימטיביים לגברים

לקרוא כי המבורגרים של מזון מהיר וצ'יפס אינם טובים במיוחד עבורכם זה כמעט לא חדשות. כשאתה בוגר אתה יודע שאכילה טובה היא חלק חשוב מאיך שאתה נראה ומרגיש. אבל מה שזוכה לאמינות הוא שמה שאתה אוכל יכול לעזור לך להשיג יעדים מסוימים - מיעדים לטווח הקצר, כמו שנת לילה טובה, ליעדים ארוכי טווח, כמו להחזיק את הזיכרון שלך חד. הבחירות התזונתיות שלך יכולות לשפר את בריאותך ורווחתך. אז בדוק את המדריך האולטימטיבי שלנו כיצד לפענח את תוויות התזונה הללו - ואז אימץ את 30 הדרכים הטובות ביותר לשפר את חילוף החומרים שלך לאחר 30!

מה יש בתווית?

הבנת המילים בגב פחית או ארגז היא המפתח לניהול צרכי התזונה שלך.

תווית עובדות התזונה החלה להופיע על כל פריט מזון ארוז בארה"ב בשנת 1990. בתחילה החוק נדרש לרשום קלוריות, שומן, פחמימות, חלבון ונתרן. בשנת 1993 נוספו שומנים רוויים וכולסטרול, ואחריה בשנת 2006 שומנים טרנסיים, הגוש המוטנטי המסוכן שנוצר כאשר יצרני המזון הופכים שמנים נוזליים לשומנים מוצקים כך שהם יישארו יציבים על מדפי חנויות המכולת.

למרות שחוק התיוג נועד להיות מועיל, אנשים רבים עדיין לא מבינים כיצד להוציא לפועל את המידע. שקול את הערות הצוקים שלך למבחן הסופרמרקט הבא שלך.

1 גודל הגשה ומנות לכל מיכל

• מה זה אומר לך. כמה אוכל אתה אוכל

• אל תשתולל. עבור משהו שנראה כל כך פשוט, החלק הזה של התווית יכול להיות מסובך. מה שאתה מחשיב כסנין אחד יכול להיות שניים או יותר. זה נפוץ במיוחד עם משקאות בבקבוקים, כמו תה קר, קולה ומשקאות ספורט. כך ש" 100 קלוריות "שהצצת עליהן בתווית הפכו ל -250 כשליטת את כל הבקבוק.

• השתמש בזה. גודל הגשה רשום בראש התווית מסיבה כלשהי. אז קרא את זה קודם, לפני שאוכלים או שותים את הכל. וודא שאתה מבין מהי מנה.

(כמובן, אוכלים שלמים הם תמיד הטובים ביותר - מלאו את המטבח שלכם ב 20 המזונות המרפאים המדהימים האלה!

2 קלוריות

• מה זה אומר לך. מדד האנרגיה שמזין מספק

• אל תשתולל. כשלעצמו, מספר זה אומר מעט. דרישות הקלוריות דומות להגדרות DVR - כולם שונות. שלך תלוי בגודל ובסגנון החיים שלך. אבל כמה כללים אוניברסליים אכן חלים. יותר מדי קלוריות והעודף מאוחסן כשומן. מעט מדי ואתם יורדים במשקל. או להרעיב.

• השתמש בזה. כדי להבין את צרכי הקלוריות שלך, השתמש בנוסחה זו.

משקלך במשקל:

ב. צרכים קלוריים בסיסיים. הכפל את השורה A ב 11: x 11 =

ג. פעילות גופנית. הכפל את קו B ב 20% אם כרגע אין לך פעילות גופנית, 30% לאימון קל (שעתיים ביום על הרגליים), 40% לאימון מתון בכל יום, או 50% לאימון אינטנסיבי 3 או 4 ימים בשבוע: x % =.

ד. צרכי הקלוריות היומי שלך. הוסף שורות B ו- C: + =

3 קלוריות משומן

• מה זה אומר לך. מספר הסיפורים שמגיעים מכל ספירת השומן של האוכל

• אל תשתולל. מספר זה יכול להשתנות מאוד. אבל אם מכפילים את זה בשלושה ומקבלים מספר גדול כמעט כמו סך הקלוריות, המשך בזהירות. יהיה לך עוד קריאה לעשות.

• השתמש בזה. שונאת מתמטיקה? התעלם מקלוריות משומן והסתכל במקום זאת על סך השומן.

ללא מסע הקניות הבא שלך, מלא את העגלה שלך ב -25 המזונות האלה שיחזיקו אותך צעיר לנצח!

ערך יומי של 4%

• מה זה אומר לך. אחוז הצריכה היומית שהאוכל מספק, על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות ליום

• אל תשתולל. ככל הנראה אתה זקוק ליותר מ -2, 000 קלוריות, אלא אם כן אתה אדם בגודל ממוצע שמנסה לרדת במשקל.

• התעלם.

5 סך השומן

• מה זה אומר לך. הסכום המשולב של שומנים רוויים, רב בלתי רוויים, בלתי רוויים וטרנס - הדברים שעושים טעם לאוכל טוב

• אל תשתולל. משהו עם הרבה גרם שומן לא תמיד רע. כמה שומנים טובים בשבילך.

• השתמש בזה. הבט מתחת לסך השומן הכולל במספר השומן הרווי. אתה רוצה לראות יחס שהוא לפחות שלושה לאחד, סה"כ לרווי. ליתר דיוק, חפש 3 גרם סה"כ שומן ו -1 גרם שומן רווי ל 100 קלוריות. אז אם בארוחת ערב קפואה יש 400 קלוריות ו 12 גר 'שומן כולל, זה 3 גרם לכל 100 קלוריות.

• אך הסתכלו הלאה. אם שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רווים מופיעים מתחת לשומן רווי, ככל הנראה המזון בריא. הימנע משומנים טרנסיים ככל האפשר. כדי לגלות אילו מזונות מכילים שומנים טובים לבריאים, בדקו את 25 המזונות האלה שגברים מעל גיל 45 צריכים לאכול!

6 כולסטרול

• מה זה. חומר דמוי שומן במזונות מבעלי חיים

• אל תשתולל. זה לא כל כך חשוב. גופך מייצר את מרבית הכולסטרול במערכת שלך; מה שהמזון מוסיף הוא קטן.

• השתמש בזה. אל תזיע אותו, אך תירות 300 מ"ג או פחות ביום.

7 נתרן

• מה זה. מינרל (מלח, בעיקרון) שנוסף בדרך כלל לטובת טעם וכדי לסייע בשימור המזון

• אל תשתולל. המספרים הגדולים האלה קופצים עליך - אבל אל תיבהל.

• השתמש בזה. אלא אם כן יש לך לחץ דם גבוה או שאתה רגיש לנתרן, השתמש ב -2, 000 מ"ג כמטרה סבירה לצריכת נתרן יומית כוללת. אז ארוחת ערב קפואה עם 1, 300 מ"ג צריכה לחזור למקפיא בחנות. הפחתת צריכת הנתרן שלך היא רק אחת מעשר הדרכים להפחתת לחץ הדם שלך לאורך כל היום!

8 סה"כ פחמימות

• מה זה אומר לך. כל הסוכר, העמילן והסיבים במזון

• אל תשתולל. המספר הכולל אינו חשוב במיוחד. זה איזה סוגים של פחמימות בפנים. לא כל הפחמימות גרועות: בדוק את 10 הפחמימות הטובות ביותר עבור שרירי הבטן שלך.

• התעלם מזה. והמשיכו לקרוא.

9 סיבים תזונתיים

• מה זה. הכמויות המשמשות כמנקות צינורות למערכות העיכול והמחזור שלך

• אל תשתולל. סיבים תזונתיים מגיעים בשני סוגים - מסיסים ולא מסיסים - וכל אחד מהם חיוני לתזונה שלך. מכיוון שמתעכלים סיבים בלתי מסיסים אך אינם נספגים, הוא עוזר לכם להרגיש מלאים. כשזו עוברת, היא גם שומרת על שאר הדברים שאכלת. (נכס זה יכול להשפיע לטובה על קו המותניים שלך. מחקר של USDA מצא שאנשים שאוכלים 36 גרם סיבים בכל יום מאבדים למעשה 130 קלוריות נוספות.) ומשני הסוגים, הרבה יותר קל למצוא סיבים בלתי מסיסים; פשוט חפש ברשימת המרכיבים את המילים "דגנים מלאים". תוכלו למצוא גם סיבים בלתי מסיסים באגוזים, זרעים ושעועית.

סיבים מסיסים עוברים ממערכת העיכול למערכת הדם, ושומרים על כלי הדם מרוחים כך שהכולסטרול לא יידבק. המקורות העיקריים כוללים תפוזים, תפוחים ושיבולת שועל.

• השתמש בזה. כל אוכל עם 2 גר 'סיבים - מכל סוג שהוא - למנה הוא טוב; 5 גרם ומעלה זה נהדר. באופן כללי, ככל שספירת הסיבים גבוהה יותר, כך האוכל בריא יותר.

10 סוכרים

• מה זה. החומר המתוק שאוכלים £ 150 פלוס בשנה

• אל תשתולל. לא כל הסוכרים רעים. חלקם טבועים במזונות שאוכלים, כמו: פרוקטוז (סוכר פירות), גלוקוז (דקסטרוז), גטקטוז (סוכר חלב), לקטוז (סוכר חלב אחר שמשלב גלוקוז וגלקטוז) ומלטוז (סוכר מאלט). לא תמצא חלב "ללא סוכר". סוכרים אלה אינם אלה שצריך לדאוג להם.

• עם מזנונים או דגני בוקר, הסוכרים הנוספים הם שמציקים אותך. סוכרוז (סוכר שולחן) ומיץ קנים מנפחים את ספירת הקלוריות. גם סירופ תירס עתיר פרוקטוז. הוא גם עובר חילוף חומרים לשומן מהר יותר מממתיקים אחרים ויכול לזרוק את ההורמונים המווסתים את משקל גופך. הציצו אז על המרכיבים

בחזרה לסוכרים.

• השתמש בזה. מכוונים ל -5 גרם סוכר או פחות למנה.

מתקשה לבעוט בהרגל? נסה את 7 הדרכים הקלות הללו להתגנב מסוכר!

11 מרכיבים

• מה זה. מה יש באוכל, לפי משקל מהכי פחות או יותר

• אל תשתולל. לא כל אוכל הוא כמו שזה נראה. לדוגמה, חמאת בוטנים מעובדת מכילה בוטנים, יחד עם תוספת סוכרים ומולסה לטעם מתוק יותר, שמנים מוקשים חלקית כדי לשמור על תערובת השומנים יציבה במדף, ומונובלוגי דיגליצרידים, הממחישים מולקולות שומן המסייעות לתת למזון מרקם קרמי. חמאת בוטנים טבעית מיוצרת עם שני מרכיבים: בוטנים קלויים ומלח. אין שם הפתעות.

• השתמש בזה. עבריינים כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז ושמנים מוקשים חלקית צריכים לתפוס את המקום החמישי או נמוך יותר.

12 אחוזי ויטמין ומינרלים

• מה זה אומר לך. אחוז המזון מכמויות המזון המינימליות הנדרשות למניעת מחלות שונות ומגוונות

• אל תשתולל. על כל התוויות לרשום ארבעה חומרים מזינים בסיסיים: ויטמין A, ויטמין C, סידן וברזל. אחרים חייבים להיות רשומים אם הם מוסיפים כתוספים (וזו הסיבה שרואים כל כך הרבה על דגני בוקר מועשרים בתזונה). אך זכרו, המספרים הללו מבוססים על צריכת מינימום - כמות הוויטמין C הנמוכה ביותר שתוכלו לצרוך כדי להימנע מליפול למשל עם צפדינה. אל תבינו אותנו לא נכון - אוכלים עם אחוזים גבוהים יותר של ערך יומי של חומרים מזינים הם בדרך כלל בחירות חכמות. אבל נטילת מולטי ויטמין עם ארוחת הבוקר היא הגישה הטובה ביותר לענות על צרכי הוויטמין והמינרלים שלך. עשה זאת ואתה יכול…

• התעלם.

13 חלבון

• מה זה. חומצות האמינו הבונות ומתחזקות את כל גופך

• אל תשתולל. פגשת פעם אמריקני עם מחסור בחלבון? גם אנחנו לא. הדבר היחיד שאתה צריך לדעת על חלבון הוא שזה עוזר לך להרגיש מרוצה. חולדות התעמלות צריכות להתייצב על 162 עד 225 גרם ליום. חבר'ה דקיקים יותר לא צריכים יותר מ- 114 גר '.

• השתמש בזה. בבחירת מזונות, במיוחד מזונות חטיפים תתפתו לאכול יתר על המידה, וודאו שהם מכילים מעט חלבון. לטיפים נוספים כיצד חטיפים חכמים יכולים לשפר את בריאותכם, עיינו במדריך הבלעדי שלנו ל 52 מאיצי בריאות מהירים במיוחד!