הוראות
בצעו את התרגילים כמעגל, השלימו קבוצה אחת מכל אחד בתורו ללא מנוחה. אם תרגיל מרגיש קל בשימוש בעומס שיש לרשותך, בצע את החזרות שלך לאט יותר ובקרה רבה יותר. (או אם יש לך משקל נוסף, טען אותו.) אפשרות נוספת היא להיחנק על המוט. גריז אותו נמוך יותר יפחית את היתרון המכני שלך ויקשה על התרגיל.
לאחר התרגיל האחרון, ננו שתי דקות ואז חזרו על כל המעגל. המשיכו 20 דקות. אתה יכול לחזור על האימון עד ארבע פעמים בשבוע, לנוח יום בין המפגשים.
1 פיצול סקוואט כדי ללחוץ
חזרות: 10–12 (מכל צד) מנוחה: 0 שניות.
ווד את קצה המשקולת לפינה בחדר (כדי למנוע נזק לקירות יתכן ותצטרך לעטוף סביבו מגבת). טען את הקצה הנגדי עם צלחת משקל ותפוס אותו לקראת הסוף. היכנס לתנוחת קרקע כשרגלך השמאלית מקדימה, כפופה למקום בו הירך שלך מקבילה לרצפה, וברך ימין כמעט נוגעת ברצפה. קם בפיצוץ ולחץ על המוט ישר מעל לראש.
2 שורה עם זרוע יחידה W / חלקי
חזרות: 10–12 (מכל צד) מנוחה: 0 שניות.
החזיקו את המשקולת מאחורי השרוול (שם אתם מעמיסים את המשקולות) ביד ימין. היכנס לתנוחת קרקע אך לא עמוקה - שמור על שתי הרגליים מורחבות מעט כך שהמוט והצלחת לא יברישו את הרצפה. משוך את הכתף לאחור ושור את המוט לצלעות שלך.
3 ברבל טוויסט רוסי
חזרות: 10–12 (מכל צד) מנוחה: 0 שניות.
אחוז שוב בסרגל ממש בסוף - הפעם בשתי ידיים. עמדו עם רוחב הכתפיים. מניף את המשקוף שמאלה, סובב את כפות הרגליים לפי הצורך ואז התנדנד לימינך.
מכבש לחץ ידית 4
חזרות: 10–12 (מכל צד) מנוחה: 120 שניות.
שכב על גבך על הרצפה ותפס שוב את קצה המשקולת מאחורי השרוול ביד שמאל. החזק אותו ממש מעל לכתף שלך והאריך את היד הימנית שלך 90 מעלות לצד שלך לתמיכה. לחץ על המשקוף מעל חזהך.
