אם אתה מחפש להוסיף גודל או צורה שרירי הזרוע שלך ללא שימוש משקולות או מכונות חינם, להשתמש במשקל הגוף שלך כצורה של התנגדות. אפשר לטון ולחזק את שרירי הזרוע שלך עם כמה תנועות בסיסיות תוך חיסכון זמן וכסף. לפני תחילת תוכנית התרגיל, הקפד להתייעץ עם רופא.
וידאו של היום
יושבים Bent-Knee Biceps למתוח
->המועצה האמריקאית על תרגיל מציין כי יושב bice-biceps שרירי stretches היעד שרירי שריר שרירי החזה כמו קבוצה משנית. קח בתנוחת ישיבה כפופה ישיבה עם זרועות מושטות מאחוריך ומניחים את הרגליים וכפות הידיים על הרצפה. להפיץ את המשקל באופן שווה בין התחת שלך, הידיים והרגליים על ידי העברת המיקום שלך. הימנע הקשתות או צניחה ולשמור על הראש מיושר עם עמוד השדרה. לאט לאט להחליק את התחת לכיוון שלך מרגיש תוך שמירה על הידיים עדיין בעדינות exhaling. להרגיש את המתיחה שרירי הזרוע שלך דרך הכתף הקדמית. העבר את עצמך קדימה עד שאתה מרגיש מתח אבל לא עד כדי חווה כאב. שמרו על תנוחה זו במשך 15 עד 30 שניות ואז חזרו לאט לאט לנקודת ההתחלה וחזרו על התנועה פעמיים עד ארבע פעמים.
->חצי סיבוב הירח
תרגיל סיבוב חצי ירח עוזר לכוון את שרירי הזרוע הטון הידיים ללא שימוש במשקולות. לעמוד זקוף עם הרגליים על רוחב הירך ולהזיז את הזרועות ישר החוצה לשני הצדדים בגובה הכתפיים, שמירה על האצבעות יחד וכפות הידיים כלפי מטה. סובבו את האגודלים בחזרה עד שהכפות כלפי מעלה כלפי מעלה. לאט לאט לסובב את כפות הידיים קדימה כדי להשלים את התנועה. בצע 30 חזרות, שמירה על זרועותיך מורם כל הזמן.
Chin-up
צ'ין קופצים לעזור לבנות שריר שריר תוך מיקוד גם את השרירים latissimus dorsi על הגב. לתפוס בר הסנטר עם הידיים שלך להפיץ רוחב הכתף בנפרד ולייצב את הגוף על ידי הקשחת שרירי הבטן שלך וחוצה את הרגליים. משוך את הכתפיים לאחור ומטה וודא את הראש מיושר עם תא המטען שלך. לאט להזיז את הגוף לכיוון הבר תוך כדי נשיפה, מושך את הידיים על הצדדים שלך. הימנע נדנוד את הגוף במהלך התנועה. השהה כאשר הסנטר שלך הוא ברמה עם הבר ולאט לאט לחזור למצב ההתחלה על ידי מתן הזרועות שלך להאריך בחזרה מעל לראש. חזור על התנועה.
טיפים
שים לב קפדנית כדי ליצור בעת ביצוע הסנטר קופצים כדי להפחית את הלחץ על הכתפיים שלך ביעילות למקד שרירי שריר. שקול להשתמש ספוט עבור דחיפה נוספת על החזרות האחרונות שלך לפני כישלון.
