הגוף העליון תרגילים ללא משקולות

אם אתה לחוץ בזמן ולא יכול להגיע לחדר כושר, או פשוט לא טיפול באמצעות משקולות חינם, אתה יכול לקבל אימון הגוף העליון יעיל ללא משקולות. רק באמצעות משקל הגוף שלך, אתה יכול לעבוד על הגב, הכתפיים, החזה והזרועות. החשוב מכל, תרגילים אלה ניתן לעשות ברמות משתנות, מה שמאפשר לך להתחיל ברמה כי הוא נוח לך להתקדם כפי שאתה מקבל כוח.

וידאו של יום

חזית קרש

הלוח הקדמי עובד כל הגוף העליון שלך, במיוחד את הגב extensor ואת שרירי הבטן. בנוסף, הוא עובד את שריר הארבע ואת השרירים gluteal. התרגיל הוא מאוד יעיל לוקח רק קצת זמן לעשות, אז אתה יכול לעשות קרש קדמי בזמן ההמתנה המקלחת שלך להתחמם או הקפה שלך לחלוט. כדי לעשות קרש קדמי, לשכב על הרצפה. הסד את הליבה שלך ולמשוך את השכמות שלך לאחור ומטה. הרם על אמות הידיים והבהונות. החזק למשך 30 שניות. אם אתה רק מתחיל, להחזיק במשך חמש שניות, לחזור למטה ולחזור. אם אתה מתקדם, החזק לרגע וחזור.

<->

Triceps Dip

לטבול ברייסוף פועל בגב הזרוע, אשר מוזנחת לעתים קרובות בחדר הכושר יכול להיות בעייתי לעבוד. באמצעות משקל הגוף שלך נמוך קיר או שולחן חסון, אתה יכול לעבוד את זה נקודה קשה. שבו על ספסל או על קיר נמוך והניחו את הידיים על הקצה, אצבעות מצביעות כלפי מטה. ללכת הרגליים קדימה, כך הגוף שלך יכול לטבול מתחת לרמה של הקיר או הספסל בלי להכות אותו. לחזק את הליבה שלך לגלגל את השכמות שלך לאחור ומטה. צא עד שאתה מרגיש מתיחה בתלת ראשי. התרוממו בחזרה עד זרוע ישרה בלי לנעול את המרפקים ולחזור. אם אתה חדש, לשמור על הגוף שלך קרוב הספסל או הקיר ולשמור את הברכיים כפופות. אם אתה מתקדם, להזיז את הגוף שלך רחוק יותר ליישר את הרגליים.

Pushup

דחיפה היא תרגיל גופני מקיף שעובד החזה, הכתפיים, הגב והזרועות. זה גם תרגיל אתה יכול לשנות על בסיס רמת היכולת שלך. מאז כל מה שנדרש הוא מקום להרים ולהוריד את הגוף המורחב במלואו, אתה יכול לעשות דחיפות בכל מקום. כדי לעשות דחיפה, לשכב עם הפנים כפופות הידיים שלך ממש מחוץ הכתפיים. לחזק את הליבה שלך לגלגל את השכמות שלך לאחור ומטה. הרם על בהונות הידיים. צא כך שהזרועות העליונות שלך מקבילות לרצפה וחזור. אם אתה חדש לדחוף, להרים את הידיים ואת הברכיים. אם אתה מתקדם, חלופי הרמת רגל אחת בכל פעם כדי להגדיל את האתגר.

החזה דיפ

מטבל החזה עובד שרירי החזה. זה דורש סדרה של ברים מקבילים, sawhorses או מאוד חסון חסון כיסאות הגב מוגדר לאחור עם מקום לך לעמוד בין. הכיסאות חייבים להיות מסוגלים לתמוך במשקל הגוף שלך.כדי לעשות מטבל החזה, הניח יד על אחד משני הבר, כפות הידיים פונות פנימה ולהרים על כפות הידיים. להישען קדימה מן הירכיים וכופף את הרגליים מאחוריך. טבול למטה עד שאתה מרגיש מתיחה בחזה שלך, זרועות מתלקחות. התרומם עד זרועות ישרות בלי לנעול את המרפקים וחזור עד עייפות.