השתתפות בתוכנית הגוף העליון plyometric אימונים בונה כוח בשרירי הבטן, הזרועות, הגב, החזה והכתפיים. זה חשוב עבור משחק מגוון של ספורט הדורשים תנועות נפץ הגוף העליון. האגודה הלאומית לחיסכון והתניה ממליצה לבצע תרגילים פליאומטריים של הגוף העליון מספר פעמים בשבוע במשך ימים לא רצופים, אך רק לאחר בניית בסיס של כוח שרירי באמצעות תוכנית אימון סטנדרטית. בחר תרגילים המחקים את התנועות הנדרשות עבור הספורט או הספורט שלך.
וידאו של היום
נפח ותדירות
נפח ותדירות שבה תרגילים plyometric הגוף העליון מתורגל מבוסס על כוחו של הפרט. עוצמת התרגיל תניע את מספר החזרות והמערכים. שתי קבוצות של 10 חזרות עם מנוחה של שתי דקות בין קבוצות הוא הנורמה; אבל לא מרגיש חובה לדחוף את רמת הכושר הנוכחי שלך. אם אתה יכול רק לבצע תרגיל עם נציג אחד, לעבוד בדרך שלך עד הוספת חזרות יותר לאורך זמן.
->Pushometric Push-Ups
Pushometric לדחוף קופצים להגדיל את החזה, הכתפיים ואת הזרועות. זה מתאים כדורגל חוסמי, אשר לעתים קרובות יש להעביר את המכות על גופים של rushers לעבור הגנתי בתנועה דומה. שכב עם הידיים למטה מתחת לכתפיים והקרסוליים מכווצת, כך שהאצבעות שלך נוגעות ברצפה. להאריך את הידיים שלך נפץ, דוחף את הגוף ואת הידיים מהרצפה גבוה ככל האפשר. לשבור את הנפילה שלך עם הידיים, ולאחר מכן להוריד את המיקום ההתחלתי לחזור מיד. בצע את התרגיל הברכיים, אם תרצה, כדי להפוך את זה פחות מאתגר.
->טיפות כוח
טיפות כוח עבודה רבים של אותם שרירים כמו plyometric לדחוף קופצים בתנועה כמו כדורסל חזה כמו. התרגיל דורש כדור תרופות ופלטפורמה. שכב על הגב כשהראש קרוב לבסיס הרציף והושט את שתי הידיים מעל החזה. כופף את הברכיים והניח את הרגליים על הרצפה. יש שותף לעמוד על הרציף והחזק את כדור התרופות מעל החזה שלך. כאשר מוכן, אומר לה לזרוק את הכדור. לתפוס את הכדור ולהביא אותו אל החזה שלך, ואז להפיץ את הידיים בזעם, לזרוק את הכדור ישר כלפי מעלה כך השותף שלך יכול לתפוס את זה.
הצד זורק
צד זורק היעד התחתון שרירי הגב ואת obliques, אשר ממוקמים על צידי הבטן שלך לתאם להפוך את פלג גוף עליון משמאל לימין. ביצוע התרגיל באופן קבוע עשוי לסייע לשחקני בייסבול ולגולפאים להסתובב עם יותר כוח, מה שעלול להגדיל את מהירות המחבט או את מהירות ראש המועדון. לעמוד או בצד שמאל שלך 3 עד 5 מטרים מהקיר אם אתה ימני או בצד ימין שלך הקרוב ביותר לקיר אם אתה שמאלי.החזק כדור תרופה על 6 ס"מ מול הבטן בשתי הידיים. סובב קדימה בכוח, משחרר את הכדור לקיר. אפשר הירכיים לסובב יחד עם פלג הגוף העליון שלך. לאסוף את הכדור ולחזור על התרגיל. כמו כן לבצע את התרגיל בכיוון ההפוך כדי לקדם את איזון השרירים.
זריקה מעל שתי הידיים> לזרוק את שני הידיים מעל הראש עובד השרירים להאריך את המפרקים הכתפיים שלך, להזיז את הידיים כלפי מטה מעמדה תקורה. שרירים אלה לשחק תפקיד בתנועות תקורה מעורב בייסבול, סופטבול, שחייה, טניס וכדורעף. לעמוד במרחק של 5 מטרים מהקיר עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה. החזק כדור תרופה מעל הראש בשתי הידיים. להאריך את שתי הזרועות בו זמנית לזרוק את הכדור ליד הבסיס של הקיר קשה ככל שתוכל, ואז להרים את הכדור וחוזר.
אזהרות
