מתיחה מציעה יתרונות עצומים עבור הגוף צריך להיות חלק מפתח של תוכנית הכושר הכוללת של כולם. מתיחה רגילה מסייעת להאריך את סיבי השריר, ומניעת קשיחות שרירים וכאב לאחר אימון. זה גם מקדם גמישות טווח תנועה, משפר יציבה ומקטין את הסיכון לפציעה. עבור הגוף העליון, יש כמה תרגילי מתיחה בפרט, כי הם שווים לנסות.
וידאו של היום
למתוח את התלת ראשי שלך
שרירי התלת ראשי נמצאים בחלק האחורי של הזרוע העליונה שלך, שריר בעל שלושה ראשים המשמש בעיקר כדי לאפשר את ההרחבה של מפרק המרפק. כדי למתוח את השרירים האלה, כוללים את triceps תקורה למתוח כחלק השגרה שלך. לעמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והניח את היד השמאלית שלך מעל, להגיע כף היד לכיוון מרכז הגב. לתפוס את מרפק שמאל עם היד הימנית שלך, לחיצה על בעדינות על המרפק שלך עד שאתה מרגיש למתוח אור בשריר שרירי שמאל. החזק, ואז לחזור על הזרוע השנייה שלך.
קבל בפתח
אחד מהמתחים היעילים ביותר לשרירי שרירי הזרוע, היושבים בחלק הקדמי של זרועותיך העליונות, הוא שרירי הזרוע הפתוחים. תעמוד בפתח עם הצד השמאלי שלך פונה אל הפתח, מניחה את האמה ואת כף היד שטוחה מול הצד הקדמי של הקיר. מחזיק את היד שלך על הקיר, לאט לסובב את פלג גוף עליון כלפי ימין עד שאתה מרגיש אור מתיחה בזרוע שלך. החזק, ואז לחזור על הזרוע השנייה.
לעמוד כנגד הקיר
כדי למתוח את השרירים בזרועות שלך, נסה את שרירי הזרוע הקיר למתוח. התחל בעמדת עמידה עם עמדה צרה, כמה מטרים לפני הקיר, מול הקיר. התכופף מעט, הרחיב את זרועותיך ישר לאחור והנח את כפות הידיים על הקיר באצבעותיך כלפי מעלה. התחל squut, שמירה על הידיים שלך על הקיר, יורד עד שאתה יכול להרגיש מתיחה בזרועות שלך. לְהַחזִיק.
לפעול כמו נחש
קוברה למתוח הוא אחד הצעדים היעילים ביותר עבור מיקוד שרירי הבטן, וזה גם עוזר למתוח את השרירים בגב התחתון. שכב על בטנך על הרצפה, הרגליים שלך מושטות ישר מאחוריך עם הרגליים ביחד, בהונות מחודדות. מקמו את כפות הידיים על הרצפה כך שידיכם נמצאות ליד החזה. נשוף ודחוף את הידיים כדי להרים את פלג הגוף העליון מעל הרצפה, מבלי להזיז את החצי התחתון. שמור את הכתפיים לאחור, החזק, ולאחר מכן להוריד את עצמך בחזרה למטה.
רך כדי למתוח את שרירי הבטן
למתוח את שרירי הבטן שלך עם מתיחת הבטן כורעת. התחל במצב כרעה על הרצפה, הגוף העליון ישר את הידיים על הגב של הירכיים שלך. שמירה על הגוף התחתון נוקשה, לאט להישען על הגוף שלך בחזרה על ידי הקשת הגב שלך, עד שאתה מרגיש אור מתיחה לאורך החלק הקדמי של הבטן.לְהַחזִיק.
הפוך את Stretches Count
אתה יכול לעשות את כל הזכות stretches, אבל אם אתה לא עושה אותם כראוי, זה לא הולך משנה ואתה לא תקבל את התוצאות שאתה מקווה. לשמור על הטופס הנכון במהלך מתיחה להחזיק כל למתוח במשך 30 שניות. זה מספיק זמן כדי למתוח את ההשפעה אבל לא כל כך הרבה זמן שאתה מסכן פגיעה.
