נשים רבות לספור על תרגילים אירוביים כדי להשיג את מטרות הכושר שלהם, אבל אימון כוח חשוב כי שרירים חזקים לעזור לייצב המפרקים ולהגדיל את חילוף החומרים שלך. אימון הגוף העליון עם משקולות מתונות לא יגרום לך מגושם. זה ייתן לך ארוך, רזה, מוגדר היטב השרירים כדי לגרום לך להיראות נהדר בשמלת קיץ ללא שרוולים.
וידאו של היום
היסודות של אימון הגוף העליון
->אמון זה מקובצים בלוקים המסייעים לך לעבוד את כל הגוף העליון באמצעות משקולות יד כדור יציבות. לעשות שמונה עד 12 חזרות של התרגיל הראשון בקבוצה, ואז מיד לעשות שמונה עד 12 של השני. זה נקרא סט. האם שלוש קבוצות בקבוצה עם הפסקה של 20 עד 30 שניות בין כל קבוצה. עבור לקבוצה הבאה. אם אתה מוצא את זה קל מדי לעשות 12 חזרות, להגדיל את המשקל. אם זה קשה מדי לעשות שמונה חזרות, להקטין את המשקל. ביצוע 12 חזרות על משקל נמוך יותר יוצר שרירים ארוכים יותר, בעוד משקולות כבדות עם פחות חזרות תיצור קצר, שרירים גדולים יותר.
קבוצה 1 חזרה: שורות מוטות
התחל בתנוחת כורע זקופה עם הרגליים צמודות לקיר ליציבות, כדור אימונים ישירות מולך ומשקולות יד בדיוק לפני כַּדוּר. לכופף קדימה את הכדור ולהושיט יד כדי לתפוס משקל עם כל יד, עם הכדור מתחת לך לתמיכה. עם הידיים שלך מול הכדור - אגודלים יהיה מצביע אחד על השני - למשוך את המשקולות לעברך כאילו אתה חתירה סירה. שחרר לאט לאט בחזרה לקרקע.
קבוצה 1 חזרה: Reverse Flyes
באותה נקודת התחלה כמו שורות שיפוע, סובבו את הידיים כך שכפות הידיים פונות זו לזו. הרם את זרועותיך לצדדים עם מרפקים מעט כפופים. שחרר לאט.
קבוצה 2 חזה: לחץ משקולת
שוכב על הגב על כדור יציבות עם הרגליים על הרצפה בהונות שלך לחוץ על הקיר, להחזיק משקל בכל יד. עם המרפקים החוצה בצד, את האגודלים הצבעה פנימה זה כלפי זה ואת הידיים שלך ליד החזה שלך, לחץ על משקולות כלפי מעלה עד המרפקים שלך ישר אבל לא לנעול את המרפקים. תביא את המשקולות למטה לאט אל המיקום ההתחלתי וחזור.
קבוצה 2 Chest: Flyes
עדיין שוכב על הכדור, להחזיק את משקולות ישירות מולך כאילו אתה בראש הנציג שלך לחיצות החזה לעיל. סובבו את הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות זו אל זו. לכופף את המרפקים מעט. זוהי עמדת ההתחלה שלך. פתחו את זרועותיכם, הורידו אותם לצדדים, ולאחר מכן הרמו אותם חזרה לנקודת ההתחלה.
קבוצה 3 נשק: תלתלים
לעמוד עם רוחב הירכיים רגל בנפרד, ברכיים רכות, משקל בכל יד, כפות הידיים פונה קדימה.החזיקו את המרפקים צמודים לצדדים לאורך כל התנועה. לכופף את המרפקים ולהרים את המשקולות כלפי החזה. שחרר לאט לאט.
קבוצה 3 נשק: שרירי התלתלים התלתלים
עם משקולות בידיים שלך, לכרוע על הברך השמאלית שלך עם הברך ימין קדימה. רכן קדימה והנח את המרפק הימני על הירך. עם המשקל ביד שמאל, משוך את זרועותיך לאחור כך שהמרפק שלך נלחץ אל הצד שלך. יישר את זרועך השמאלית והרים את המשקל לאחור לעבר הקצה האחורי. לאט לאט וחזור. החלף את הצדדים וחזור עם הזרוע הימנית.
קבוצה 4 כתפיים: לחץ תקרה
עומד עם רגליים ברוחב כף הרגל, הברכיים רכות, להחזיק את המשקולות מעט לפניך בגובה הכתפיים. דקלים פונים קדימה, המרפקים הם בצד. לחץ על המשקולות מעל הראש שלך ולשחרר בחזרה למטה. כדי להפחית את הסיכון של פגיעה בכתף, לשמור את הידיים רק מעט לפניך לאורך כל התנועה.
קבוצה 4 כתפיים: הגדל לרוחב
עומד עם רגל ברוחב הירכיים זה מזה, הברכיים רכות, הזרועות בצדדים שלך ואת המשקולות מולך ממש מתחת לטבור הבטן שלך. שמירה על זרועותיך כפופות קלות, להרים אותן לצדדים. עצור את המעלית לפחות 10 עד 15 מעלות לפני שהם מגיעים לגובה הכתפיים. שחרר חזרה וחזור.
