אימון הגוף העליון שגרות עבור חדר כושר

חיזוק הגוף העליון שלך יכול לתת לך את זה לעתים קרובות הרצוי V- taper שיכולים להפוך את הבטן נראית קטנה יותר. בנוסף לשיפור המראה שלך, גוף עליון חזק יכול גם למנוע פציעות, ולשפר את היציבה ואת הביצועים הספורטיביים שלך. כאשר מתאמנים בחדר הכושר, ישנם תרגילים רבים שאתה יכול לעשות כדי למקד את החזה, הגב, הכתפיים והזרועות, כך שתוכל לפתח את פלג הגוף העליון.

->

וידאו של יום

לכלול תרגילי חזה

תרגילי חזה הם חלק חיוני של האימון הגוף העליון. הם יכולים לתת לך חזה מעוצב, מוגדר היטב, אשר נתפסת לעתים קרובות את הסימן האולטימטיבי של גבריות או נשיות. תרגילי יכול לכלול הספסל presses ו flyes, אשר בעיקר היעד העיקרי שלך pectoralis. שני התרגילים נעשים כאשר שוכבים על הספסל. במהלך לחיצות הספסל אתה לוחץ על משקולת מעל החזה שלך, ובמהלך העמודים אתה פותח וסוגר את הידיים שלך בתנועה מחבקת תוך החזקת משקולת יד בידיים. השתמש צביע, במיוחד בעת שימוש משקולות מאתגר, לאט לעבוד את הדרך עד לסיום 2-3 קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.

->

לחזק את החלק העליון שלך בחזרה

כאשר אתה עובד החזה שלך, שלך חייב גם לעבוד את הגב, כדי לאזן את הגוף העליון שלך. הזנחה לעשות זאת עלולה לגרום ליציבה קדימה. בחדר הכושר, ניתן להשתמש בסרגל תקורה כדי לבצע משיכות, שמכוונות אל lattisimus dorsi שלך. אם אתם לא חזקים מספיק כדי למשוך את משקל הגוף שלכם, השתמשו במכונת משיכה מסייעת, שעוזרת לכם להשלים את טווח התנועה. לחלופין, לעשות לשבת לשבת למשוך למטה כדי לפתח חוזק לאחור, על ידי משיכת בר משוקלל עד רמת החזה. כדי לכוון את שרירי הגב האחוריים - הטרפז והמעוינים - מבצעים שורות כפופות עם משקולות, או השתמשו במתקני חתירה. השלם שמונה עד 12 חזרות, ושתיים עד שלוש קבוצות.

פיסול הכתפיים שלך

תרגילי כתף ניתן לעשות עם משקולות. החזית עולה, העלאה לרוחב, ולוחץ תקורה, למשל, יכול לעבוד ביעילות דלטואידים שלך. במהלך הקדמי ואת לרוחב מעלה אתה מחזיק משקולת הידיים בידיים שלך המורחבת. לאחר מכן אתה מרים אותם קדימה, או אל הצדדים שלך, לגובה הכתפיים. במהלך העיתונות תקורה, אתה להאריך את הידיים למעלה כדי לדחוף את המשקולת ישר למעלה באוויר. מכוני כושר רבים יש מכונות לחקות את התרגילים האלה להציע יציבות נוספת, כי הם עוזרים לתמוך במשקל, מה שמקל על שמירה על הטופס הנכון. לבצע שמונה עד 12 חזרות, ושניים עד שלושה סטים של כל תרגיל.

היעד שלך Bis ו Tris

שרירי biceps מוגדרים היטב triceps יכול להיות לגמור לגוף העליון חזק. במהלך האימון שלך, זה עלול להיות מפתה להתמקד אך ורק על שרירי הזרוע גלוי יותר בחלק הקדמי של הזרועות העליונות.עם זאת, כדי ליצור איזון שרירי אפילו, עובד התלת ראשי שלך בחלק האחורי של הזרועות שלך הוא חיוני. בנוסף פטיש curls ו תלתלים biceps, גם לכלול triceps למשוך- downs ו triceps הרחבות אמון שלך. במהלך משיכות אתה משתמש גלגלת כבל גבוהה עם מצורף בר. המרפקים נשארים דחוקים לצד הצדדים שלך כאשר אתה מושך את הבר כלפי מטה לכיוון הירכיים העליונות שלך על ידי יישר את הזרועות. במהלך הרחבות התלת ראשי, אתה כפוף קדימה, נשען על הספסל - לכופף ולהאריך את המרפק שלך תוך החזקת משקולת ביד. מכוני כושר רבים יש מכונות שמאפשרות לך לעשות את התרגיל הזה בזמן שישב על ספסל. המטרה היא לעשות שמונה עד 12 חזרות, ושתיים עד שלוש קבוצות לכל תרגיל.

תזמון האימונים שלך

כאשר אתה עובד השרירים שלך מפני התנגדות, אתה יוצר דמעות קטנות ברקמת השריר. זה יכול לגרום כאב, באופן זמני להפחית את כוח השרירים שלך. הם זקוקים לזמן כדי לתקן את עצמם. זו הסיבה מדוע זה חיוני כדי לתזמן את האימון הגוף העליון על ימים לא רצופים. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מציע לעשות לפחות שני אימוני כוח בשבוע. אתה יכול, למשל, לעשות אימון כוח בימי שני ורביעי. אם אתה רוצה לממש עוד ימים, לוודא שאתה לא עובד את השרירים אותו על ימים רצופים. לדוגמה, לעבוד את הגוף התחתון בימי שני ורביעי, ואת הגוף העליון שלך בימי שלישי וחמישי.