glutes העליון להישאר תחום מוקד עבור אלה המבקשים לשפר את מבנה הגוף שלהם; עם זאת, השרירים האלה הם משמעותיים מסיבות אחרות מאשר נראה. כולל תרגילים כגון יתרות רגל אחת, חטיפות הירך והרחבות הירך יהיה הטון המדיום gluteus ו minimus תוך הגדלת כוח ואיזון.
וידאו של היום
Extensions רגל
הטפיחה היא תרגיל חיזוק הדורש איזון. הטלטלה גם מחזקת באופן משמעותי את המדיום טוב יותר מאשר סקוואט, על פי ACE. התחל על ידי עמידה עם הרגליים פונה קדימה, מרחק הירך בנפרד, ולהיות בטוח לשמור על הטופס הנכון לאורך כל התרגיל על ידי שמירה על הראש ועל עמוד השדרה הרים. קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת והוריד את הברכיים האחוריות קרוב ככל האפשר לרצפה בזמן שאתה מכופף את הרגל הקדמית בברך. החזק את המיקום לספירה ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
הצד קרש הרגל להעלות הוא תרגיל חטיף הירך מאתגר הדורש הרבה איזון כדי לחזק את המינימוס ואת מדיוס. כדי לעשות זאת, לשכב בצד אחד עם הרגליים, הירכיים והכתפיים מוערמים בקו ישר. לאחר מכן מניחים את המרפק התחתון מתחת לכתף התחתונה ונוח על האמה. שמור את הזרוע העליונה שלך מול החזה שלך כדי למנוע את עצמך מתגלגל קדימה או אחורה. הרם את פלג הגוף העליון, הירכיים והרגליים מעל הקרקע ותומך במשקל הגוף על כף הרגל התחתונה ועל האמה. ואז להרים את הרגל למעלה ולמטה.
צדפה
צדפה אולי לא נראה קשה, אבל המדיום שלך יהיה על האש לאחר ביצוע קבוצה של תרגיל חטיפה זו. התחל לשכב על הצד שלך עם הברכיים שלך מוערמים מול הירכיים שלך עם הרגליים ביחד. שמור את הרגליים כפופות כפי שאתה לסובב כלפי חוץ את הברך העליונה שלך, כך זה שורות עם הירך שלך. השהה ולאחר מכן הורד אותה. שמור את הרגליים ביחד כאשר עושים את התרגיל הזה כדי לבודד את glutes העליון ולהשתמש בתנועות איטיות ומבוקר עבור יעילות מקסימלית.
חזרות וחזרות
