החזה מורכב בעיקר של שריר pectoralis העיקרי. שריר זה מחולק לשני חלקים עבור החזה הפנימי והחלק העליון. תרגילים אחדים פועלים בחלקים אלה של החזה באופן אישי ובו זמנית. כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר בחזה הפנימי העליון שלך, לבצע 2-3 קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של כל התרגיל על שלושה ימים רצופים בשבוע.
וידאו של היום
->אימון דק Pec
תרגיל זה מטרות החלק הפנימי של החזה הראשי. שב ליד מכונת הסיפון עם הידיים פתוח, אופקי וכופף את המרפקים. אחוז את ידיות המכונה באחיזה ידיתית והנח את אמות הידיים על הכריות. שאפו והכניסו את המרפקים יחד, וסוחטים את שרירי החזה שלכם בקצה של התנועה. נשוף וחזור למצב ההתחלה.
->כבל עומד זבוב
תרגיל זה מספק אימון אינטנסיבי על החזה הפנימי העליון שלך. תעמוד בין שני מכונות כבל גבוה עם הרגליים מעט זה מזה. לתפוס את הידיות של כל כבל ו להישען על פלג גוף עליון קדימה קצת עם הידיים שלך להתפשט המרפקים ואת המרפקים מעט. שאפו את זרועותיכם עד שהם חוצים. לנשוף בסוף הצמצום, ואז לחזור בזהירות את המיקום ההתחלתי.
מטפס משקולת
תרגיל זה בעיקר מטרות החלק העליון של החזה שלך. לשבת על ספסל משופע זווית בין 45 ל 60 מעלות. החזיק משקולת בכל יד עם זרועותיך המורחבות אנכית מעל החזה וכפות הידיים שלך פונות. שמור על עיקול קל במרפקים לאורך התרגיל כדי למנוע לחץ מיותר על המפרקים. שאפו והושיטו את זרועותיכם לרוחב, ואז הרימו את זרועותיכם בחזרה לאנכי בזמן הנשיפה. סוחטים את שרירי החזה בסוף התנועה.
לחץ על הספסל לחץ על
הקש על הספסל בעיקר עובד החזה העליון שלך. שב על ספסל משופע בזווית של 45 עד 60 מעלות. לתפוס משקולת עם אחיזה ידני יותר מאשר הכתפיים שלך. לנשום ולהוריד את המשקולת אל החזה. לחץ על החץ בחזרה למיקום ההתחלה על ידי הארכת הזרועות. נשף בסוף התנועה. אתה גם יכול להשתמש dumbbells עבור התרגיל הזה.
ירידה בחזה עם ידיים סגור יחד
החזה הפנימי העליון שלך הוא ממוקד בעת ביצוע דחיפות לדחוף עם הידיים קרוב זה לזה. תתמוך בעצמך עם הפנים כלפי מטה על הקרקע עם הרגליים מורם על ספסל חסון או כיסא. הצב את הידיים קרוב ככל שתוכל בנוחות, לפחות צר יותר מאשר רוחב הכתף. עם הגב שלך ישר את שרירי הבטן התכווץ, לשאוף וכופף את המרפקים להביא את החזה על הקרקע תוך שמירה על הגוף בקו ישר. דחוף את הגוף שלך בחזרה על ידי הארכת הידיים.נשף בסוף התנועה.
