החזה מורכב משני זוגות של שרירי החזה. שרירי הפקטורליס הגדולים גדולים יותר הם בצורת מניפה ונמתחים על פני כל שטח החזה, כולל האזור העליון, אחד בכל צד של החזה. השרירים הקטנים יותר פקטורליס לשבת נמוך יותר, עמוק בתוך השרירים הגדולים. בשנת כושר כושר, "החזה העליון" מתייחס בדרך כלל החלק העליון של החזה הראשי. תרגיל pectoralis העיקריים ומשלים את התרגילים עם תרגיל אחד או יותר אשר היעד העליון pectoralis תוצאות עיקריות בפיתוח החזה מאוזנת.
וידאו של היום
טוב לבנה החזה שלך
החזה לטבול הוא אחד התרגילים החזה היעיל ביותר לכלול האימון שלך. התחל על ידי הרכבה עצמך על סרגל מטבל רחב, זרועות מורחבות ישר למטה, הידיים לאחוז על הבר מיושר מתחת לכתפיים שלך. חצו רגל אחת מעל האחרת מאחוריכם, ברכיים כפופות כך שרגליך יוצרות זווית ישרה. לערב את הליבה ואת התחתון את עצמך על ידי כיפוף המרפקים, רק עד שאתה מרגיש אור למתוח את שרירי החזה. חזור למצב ההתחלה וחזור.
->לחץ כדי להפעיל את החזה שלך
לחץ החזה של הכבל מכוון לשרירים הגדולים של החזה, ומסייע לך לבנות את החזה העליון. במצב ישיבה עם הגב שטוח על כרית האחורי ואת הרגליים שטוח על הרצפה, לתפוס את האחים בצדדים שלך. בתנועה סימולטנית, לדחוף את האצבעות קדימה, הארכת הידיים שלך כך זרועותיך מקבילות זה לזה. כופף את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. חזור.
Pullover עבור Pecs חזקה
כולל את התרגיל סוודר משקולת כחלק האימון שלך לבנות את החזה העליון. שכב עם הגב העליון שטוח על הספסל משקל, הגוף שלך ואת הירכיים יוצרים קו ישר עם הרגליים כפופות על זווית של 90 מעלות, רגליים שטוחות על הרצפה. להאריך את הידיים ישר מעל לך בלי לנעול את המרפקים, הידיים לאחוז על קצה העליון של משקולת עם אחיזה בצורת לב. לאט לאט להוריד את המשקולת מאחורי הראש שלך, שמירה על הזרועות שלך כפוף מעט, ממשיך עד הזרועות העליונות שלך מיושר עם פלג גוף עליון שלך. חזור, ולאחר מכן חזור.
הספסל לחץ על זה
כדי למקד את החזה העליון, נסה את משקולת מוטה לחץ על הספסל תרגיל. שכב על הספסל המשקל, עם הרגליים כפופות ורגליים על הרצפה, עם עמדה רחבה. כופף את זרועותיך לצדדים כך שיצרו זוויות ישרות, משקולת יד בכל יד עם כפות הידיים שלך פונות קדימה. במצב ההתחלה, המשקולות צריך להיות מיושר עם החזה העליון. לדחוף את המשקולות למעלה, הארכת הידיים שלך ישר מעל לך. הנמך את זרועותיך בחזרה למטה כדי להשלים נציג אחד. השיפוע מכוון לחזה העליון יותר מהספסל השטוח.
תכנון אמון שלך
גם עם כל התרגילים הנכונים, אם אתה לא מתכנן את האימון שלך כראוי, לא תקבל תוצאות.כמתחיל, מקל על שניים או שלושה ימים בשבוע, או אם אתה מנוסה יותר במטרה לכלול שלושה עד חמישה אימוני כוח בכל שבוע, אימון בימים לא רצופים כאשר אפשר. זה מאפשר את השרירים זמן לנוח בין האימון, שיפור אובדן שומן שריר לזכות, ומסייעים למנוע פגיעה. (ראה סימוכין 3)
עצות בטיחות
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה כלשהי. כאשר אתה עובד עם משקולות, זה מועיל יש לך צביע שם, במיוחד כאשר אתה עובד בדרך שלך עד משקולות כבדים יותר, כדי לעזור לך לוודא שיש לך צורה נכונה ולהימנע הפלת משקולות על עצמך או לפגוע בעצמך אחרת. (ראה סימוכין 5) הגדל את כמות המשקל המשמשת בכל תרגיל באיטיות, רק על ידי תוספת של 5 עד 10 אחוזים בכל פעם לכל היותר. (ראה הפניה 6)
